台階訓練法，是如今最高效的減脂方法之一。無論你是在家還是出門旅遊，隻要有台階，就可以輕松進行台階訓練法，随時随地刷脂刷起來。

每登高１米所消耗的熱量，等于走路28米。所消耗的能量是1000千卡/小時，這個數值是靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍。若沿着６層樓上下跑2~3趟,相當于慢跑800~1500米的運動量。

# 優勢台階訓練

1） 提高VO2 max（最大攝氧量）：為期2個月，每天分2次，爬梯200階，可以使VO2 max增加17%；

2） 加強腿部肌肉力量：爬梯是鍛煉下半身肌肉的最好練習，包括臀大肌、股四頭肌和小腿的鍛煉；

3） 0成本：無論是公共樓梯、公寓樓還是體育館，隻要有樓梯就可以開練；

4） 訓練動作多：可以在樓梯上做各種常規練習的加強版，如沖刺、俯卧撐、下蹲、弓箭步等；

# 訓練前

1） 找一個安全、無阻礙、便于鍛煉的樓梯；

2） 确保樓梯至少有20-40階：能讓你持續跑上10-20秒；确保台階寬度适合你的腳，這樣能讓你有足夠的空間做力量練習，并讓你無障礙地跑上跑下；

3） 熱身運動：在訓練前慢跑5-10分鐘，然後做一套拉伸動作，如弓箭步、俯卧撐、下蹲等來放松身體；

# 教程台階訓練

1）上下沖刺跑 （5個循環）

從樓梯底部開始，以最快的速度沖上樓梯再Back回來，爬梯時盡力擺動雙臂~把重心放在腳掌和膝蓋上，保持背部挺直，盡量跑直線。

2）深蹲跳 （5個循環）

深蹲時，壓低臀部、挺直身體、擺動手臂，雙腳跳上下一級台階，再回到蹲姿；注意保持蹲姿、流暢連接蹲跳，一直跳到樓梯頂部為止，然後小跑下來。

3）單腳跳 （6個循環）

收起左腿用右腿站立，然後1步1個階跳到台階頂端，再步行下樓；然後用左腿重複剛才的動作，如果重心不穩，可抓住欄杆或牆壁保持平衡。

4）左右腿開合跳 （5個循環）

從樓梯底部開始往上跳，左右腳一開一合跳梯，雙手随之上下擺動，這個動作很考驗身體的協調性，所以...左右腳不分的不協調患者還是要慎重練習。

5）大跨步 （5個循環）

面對樓梯，一個大跨步上2~3個階梯，大長腿可以量力考慮4個台階哈哈哈；膝蓋盡可能靠近胸部，拉伸腿部，保持整體姿态不變形。

6）斜上梯 （5個循環）

從樓梯底部開始，側對樓梯，左腳邁開上梯，緊跟着右腳也随之跟上去，有一股跳躍的感覺；正面、側面分别刷一組。

十分簡單、方便、有效的台階燃脂訓練，充分熱身後即刻開練，火速燃燒身體多餘脂肪，想不瘦？都很難！

不過大家在台階上訓練的時候一定要謹記一句話：注意安全！千萬别從樓梯上滾下來了哈哈哈哈哈哈！

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