常見的堅果主要有：闆栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。堅果屬于高能量食物，适量攝入有益健康，但過量攝入會帶來能量過剩的風險。《中國居民膳食指南（2016）》中推薦：适量吃堅果。堅果按照原料來源分為樹堅果類、果實種子類。接下來，我們就來個堅果“健康遊”，來了解一下每種堅果的營養特點及對健康的影響。今天我們要說的是核桃。

核桃，又稱胡桃、羌桃，是樹堅果中的一種，與榛子、扁桃、腰果并成為“世界四大幹果”。

核桃的起源

核桃曾一度被認為是漢代張骞從西域傳入的。近代研究表明，核桃是多地起源的植物，中國也是原産地之一，已經有7000多年的栽培曆史，主要分布在雲南、四川、山西、河北等省份。目前，核桃在我國有7屬28種，原産于我國的有胡桃楸、野核桃、鐵核桃和河北核桃4種。

厲害了，核桃的營養多多滴

小小的核桃中含有的人體必需的營養成分可不少。每100 克幹核桃中含有能量646千卡，蛋白質14.9克，脂肪58.8克，碳水化合物19.1克，膳食纖維9.5克，鈣56毫克，鐵2.7毫克，鋅2.2毫克，維生素E 43.2毫克。

• 核桃仁含的脂肪含量雖高，但所含脂肪中九成以上屬于不飽和脂肪酸，包括油酸、亞油酸、亞麻酸等，有防治動脈硬化的作用。

• 核桃仁中還富含多種磷脂，其中卵磷脂是人體所需膽堿的主要來源，膽堿在乙酰化酶的作用下生成乙酰膽堿促使細胞活性化，進而提高反應和記憶能力。

此外，核桃中含有許多特異性營養成分：

1. 高濃度的酚類等抗氧化物質，能夠一定程度上清除體内自由基，有助于預防各類慢性非傳染性疾病；

2. 高生物活性的褪黑素，能夠延緩與年齡增長有關的神經内分泌疾病，包括帕金森症、阿爾茨海默病等。

吃核桃，也講“技術要領”

随着居民物質生活的不斷豐富，核桃類商品種類也不斷增多，如何科學選擇，把實實在在的營養吃進肚子确實是個技術活兒。

1、小核桃的能量可不少

小核桃，大營養。不免讓很多人萌生大把吃核桃的沖動，這樣真的好嗎？食物與健康，關鍵要把握量和樣。雖然核桃含的營養豐富，但能量也不少，過量吃，加上一日三餐攝入的能量，存在能量過量的問題。因此，核桃雖好，也不能天天敞開了吃，隻能作為一日三餐之外的小補充。《中國居民膳食指南（2016版）》中建議：

堅果每周攝入量為50-70克，平均一天的攝入量為7-10克左右。

折算成帶皮的核桃，大約為2-3個。

2、食用核桃油是否推薦？

核桃油雖然較大限度的保留了核桃的營養成分，但是價格不菲，從營養性價比來看并不實惠。與其吃價高的、需要加工的核桃油，還不如每天吃幾個核桃方便、合算、營養。

3、核桃類飲品不能代替核桃

現在有的商品廣告宣稱，喝一罐某某飲品，可以頂n個核桃。我們且不去較真比較其中的蛋白質、脂肪酸等營養素的含量，僅飲品中添加的糖等，以及生産過程導緻的核桃中營養素的損失，已經不是我們吃核桃的初衷。

吃核桃，原汁原味才是真！

*本文圖片源自網絡

馬冠生博士

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

國家食物與營養咨詢委員會委員

國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家

全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員

中國營養學會副理事長

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