大家好，我是悠米愛健身。

去健身房訓練，不僅僅是為了使用器械來增肌，還會不斷地去挑戰自我，目的是打破以往的數字，當你完成大重量的一瞬間，那會是一種極其興奮的感受。

這段時間，“深蹲270公斤”的話題火爆健身圈，完成這個重量的又是“華哥”。

他在網上發布了一個視頻，先是扛起了杠鈴，一邊7個杠鈴片，看樣子分量挺足。

接着他開始往下蹲了，達到了平行蹲的角度，動作還挺标準的。

本以為會受到一緻好評，但是細心的網友發現：在華哥下蹲時，鏡子左邊的白衣小哥後退了。

于是一些健身老鐵提出了質疑，認為華哥使用了“倒放功能”，還有網友說重量造假，因為杆子沒彎。

面對各種質疑，華哥通過直播秀，亮出了看家本領，連續完成了3次。

事實擺在眼前，但是仍然有網友表示：這是納米深蹲、半蹲。

還有一位“專業裁判”：離平行蹲少了5厘米，離力量舉的全蹲少了10厘米。

相信這些人屬于鍵盤俠，如果在健身房完成1.5倍的深蹲重量，你就算中上等水平；如果完成2倍的深蹲重量，你就算高手。如果完成3倍以上的深蹲重量，你就屬于大神級别的水平。

一個人能夠扛起270公斤的重量出杠，本身就已經成功了，要知道很多人連100公斤的深蹲都做不了，用60公斤的重量做組都很困難。

有些訓練者心高氣傲，還沒練幾天，就覺得自己很厲害，于是就開始嘗試大重量。

像這位小哥，沒有任何護具，扛起杠鈴就往後退，結果身體承受不住，隻能把杠鈴杆丢掉，這就是過分自信的結果。

當然這個重量，一些職業力量舉選手和舉重運動員都能完成。

像這位大哥，他選擇的是頸前深蹲，動作非常穩定，這種方式對腿部刺激更大，動作難度更高。

像呂小軍，他會在舉重比賽前通過深蹲來熱身，下蹲幅度非常低，不愧為軍神。

還有一些力量舉大神，可以直接用270公斤的重量做組，我們來看看他是怎麼操作的：

首先他先将杠鈴扛起，跟着向後移動2步，并略微調整站距。

接着在站穩之後，他用力地深吸了一口氣，鼓足了腮幫。

然後便迅速下蹲，整體動作非常連貫，中間停頓時間較短。

在快要力竭時，他略微休息了片刻，并重新調整氣息下蹲并起身站立。

訓練結束時，向前走動了2步，再将杠鈴放回至深蹲架上。

他的訓練過程可以簡單歸納為5個過程：起杠并出杠→吸氣并憋氣→連續地下蹲和站立→力竭階段停頓調整→結束時回杠。

這位大神名叫“山本俊樹”，他的下蹲速度非常快，這樣可以更多地采用爆發力訓練，能夠完成更多的次數。

在一次力量舉比賽中，他完成了321公斤的深蹲重量，沒有佩戴護腰帶，可以想象他的核心力量與下背部力量有多麼強大。

大重量深蹲訓練，最難的不是下蹲，而是向上起身的一瞬間。

如果沒有完全收緊核心肌群，會增加屈髋幅度和弓背彎腰的風險，腰部會承擔更大的壓力，停留在中間段就無法起身，最後直接會被杠鈴壓倒。

如果你想提升深蹲重量，除了要增加訓練頻率外，還需要做三項訓練：

第一：強化核心力量

選擇做死蟲式訓練，屈膝仰卧在瑜伽墊上，兩側手臂向上舉高，将左側手臂和右側腿部分别向後和向前伸直，接着還原并将對側手臂和腿部伸直，如此交替操作。

它可以強化核心力量，需要将腹部向上鼓起，找到腹部繃緊的感覺，為後面的深蹲呼吸做準備。

第二：強化下背部的力量

選擇做彈力帶山羊挺身，将彈力帶一端固定，并将雙腳踩于踏闆上，雙手握住彈力帶另一端，雙手交叉抱于胸前，俯身向下，并用力向上挺身回位，如此交替操作。

它可以強化下背部力量，屬于山羊挺身的負重訓練，向下俯身至垂直夾角，向上挺身需要收緊下背部。

第三：強化底部爆發力

将深蹲架保護杆調整至合适的位置，扛起杠鈴後，直接下蹲至低位，此時杠鈴貼于保護杠上，順勢用力向上起身，再繼續重複操作。

它可以提升瞬間爆發力，尤其是下半段向上起身的過程，訓練一段時間後，再将保護杠調低一些，進行全程訓練即可。

參考計劃：

死蟲式訓練：5組*16次

彈力帶山羊挺身：5組*15次

底部爆發力訓練：5組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

大重量深蹲并沒有那麼輕松，能夠做到大腿與地面平行，已經算不錯了。

在挑剔别人的同時，最好先看看自己能蹲多大的重量，不然你真的就是菜鳥水平了。

你覺得華哥270公斤的重量很厲害嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身

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