馬權友回答:零基礎怎樣

練太極拳

太極拳是武術的優秀拳種，具有濃厚的文化色彩，其陰陽對立統一的理論富含哲理。通過練太極拳，能強身健體，延年益壽，陶冶情操，禦敵防身。正因為練太極拳有如些好處，所以太極拳越來越受到人們的喜歡，練太極拳的人也越來越多。但是，也有一些太極拳愛好者對如何練好太極拳有疑惑，特别是零基礎學拳的人不知從何下手。網上經常有朋友問我，或讓朋友帶到我教拳的地方問我:“馬權友老師，我一點基礎沒有，怎麼練太極拳？”對于這個問題，我還是以我教徒練太極拳為例，介紹一些經驗供參考。

一、明确目的

學習太極拳要明确自己的目的是什麼？不要跟風，人雲亦雲，看别人練，也随意比劃。這樣練拳也許就是"三分鐘熱度”，堅持不了多久就會放棄。要想持之以恒地練下去，就要明确自己的學拳目标，要麼為養生而練，要麼為防身所練，要麼為修身養性來練。有了目标，就有了方向，隻要順着目标方向去研修，終會有收獲。同時，要根據自己的性格和愛好選擇太極拳套路。平時我在教拳時，首先介紹各個太極拳套路的特點，征求新拜師的弟子意見，采取因人而異的原則。對歲數大或體弱的，要求先學習陳式太極拳老架一路簡化版24式，打下基礎，掌握基本規律，然後再學習全套老架一路，這樣再學老架一路，便得心應手。如果想學傳統楊式太極拳，可先從國家規定套路24式練起，掌握太極拳基本要求後，再正式練傳統套路。對年輕力壯者我從陳式太極拳老架二路教起，提高其習拳的熱情，待其練拳上瘾後，再回過手來，補一路練習，這樣有利于增加太極功力。對年少的弟子采用多跳越、多發力的新架二路教學，這适合少年兒童的童趣。

二、練基本功

我們知道，建築打好地基，是建築物牢固的保障。練好太極拳同樣要練基本功，練好基本功是練好太極拳的前提。基本功是什麼？要搖臂，活肩關節;要壓腿，活胯關節;要坐腿，增加腿部力量;要站樁，讓内氣下沉。

我常對弟子講，練太極拳要"上輕下實”，上輕是指手臂不用力，松活肩關節，行拳如風擺楊柳。正因為不用力和松肩，才使兩臂松沉，有了松沉，自重下壓底盤，形成"下實”，穩如磐石。這需要腿部有力量支撐身體。"上輕”練什麼？要練搖臂，抻拉雙臂。一般多注意壓腿抻筋，為的是"開胯”，很少注重抻臂，沒有想到"開肩”。其實臂部抻筋，搖活肩關節，“開肩”讓臂膀下沉更重要。我馬權友是這樣認為的，也是這樣練的，同樣要求弟子這樣研修。下實練什麼？練"坐腿”，就是練底盤功夫，指上身放松，兩肘松墜前提下，落胯坐腿，既單腿屈膝撐重，另一腿外開裡合，前蹚出腳，腳根腳掌，貓步邁出，以此反複練習。《太極拳論》雲：“其根在足，發于腿，主宰于腰，形于手指。”這足以說明腿腳的根基作用之重要。

練好手臂、腿腳基本功外，站樁沉氣也很重要。這關系到一個初學者能否沉肩沉氣問題，關系到形體是否松活問題，關系到行拳是否有太極味問題。針對初學者，或是想拜師于我的準弟子，見面後，我就建議其練站樁，讓内氣下沉，以達到"胸空腹實”，從而心态坦然地練拳。雖然我不練站樁，不是站樁不好，是因為我有奇特的練拳方法，樁步行拳，有如站樁。但是，我建議初學者練練站樁，為沉穩練拳打下基礎。如何站樁？大道至簡，規則如同太極行拳的要求。每個人有每個人的方法，不管什麼方法站樁，隻要能讓内氣下沉就行。我會按我的方法指導我的太極弟子。

三、尋求明師

初學者有必要找位啟蒙老師指導，這樣會對學拳有幫助。選準啟蒙老師很關鍵，決定你今後的太極之路走的是否正确。有好的太極老師指導，學拳會少走彎路。初學者往往顧這顧不了那，這很正常，初學嗎，最好有一個好的老師去帶，模仿拳架，尋找韻味，在耳濡目染中得到熏陶。如果想練太極拳養生，那麼尋師的面可以廣一些。公園裡練太極拳好的老師不少，隻要看上去拳架端莊沉穩，看上去感覺舒服，就可求學。如果想要練出真功夫，也就是把太極拳練出真正具備武術要求的水平，那麼就要尋明師了。明師可能是名家，但要去除有錢有勢包裝出的名家，要選能苦練的名家，苦練必有真東西。明師也未必是名家，也可能是民間高手，也許眀師就在你身邊，隻是無緣識真。如果緣遇明師，隻要自己肯努力，那麼練好太極拳是必然。怎麼尋明師？多查找，多詢問，多觀察。明師一定具備高尚的人品，樂于奉獻，助人為樂，不遺餘力地去教人。明師必須懂得拳理，有獨到的見解，身上有“真東西”，行拳"招熟”，用之"懂勁”。跟明師學拳，直奔太極堂，有望探尋太極"神明"之境。

四、規範拳架

初學者最好在明師指導下，按太極拳要求去練，規範拳架，一招一勢，有闆有眼。初學拳如同初練寫字一樣，一定要橫平豎直，不能馬馬虎虎。學拳不要着急，要一步一個腳印。每個動作都要練到位，每個姿勢都要腳實，不能腳下虛空，否則上身僵硬，端肩縮脖。初學太極拳，不管學的是什麼式，什麼套路，一定要附合太極拳拳架要求，做到頭上領，肩松沉，肘下墜，胸内含，胯下落，腿弓勁，達到"外三合”，即：手足、肩胯、肘膝照應合勁，以便今後逐漸去追求意氣勁相統一的"内三合”。初學者拳架宜高點，但架高不等于站着打拳，高也要有坐意，要坐着打拳，如同坐在吧台的高凳子上練拳。随着練拳的深入和功力的增加，意中可改坐椅子打拳。如果初學時拳架過低，那麼腿部支撐勁不夠，而且剛練拳時又無過多的内氣托身，所以易吃累厭拳，打退堂鼓，也極易傷膝。

五、練拳上瘾

以上都有了，就看有沒有一顆持之以恒的心了，能堅持十年如一日地苦練不是一件容易的事。但是，做到苦練，必有回報，天道酬勤，誰練誰得，得到健康，得到功夫。怎樣叫苦練？别人懶床，你在練拳;别人喝酒，你在練拳;三伏高溫行拳，你汗珠砸腳面;三九嚴寒走架，你汗水濕單衣;雨中少不了你太極既景;雪中有你踏雪無痕。能堅持苦練，也是有方式方法的，練拳必須讓自己上瘾。先求會，再求精，先求順，再求勁。一遍接一遍地練，找到練拳的感覺。什麼感覺？舒服的感覺，手臂松沉，低拉達拉，腳下逮勁，根深蒂固。這樣練拳是壓力的釋放，是幸福的享受。累時不停練，高架輕松;困時堅持練，行拳似睡;強時瘋狂練，忘我霸氣。

總之，初學者要想練好太極拳，一定要心中有數，選好要學的拳種拳套，最好有明師引路，持之以恒，先易後難，按步驟來，按拳理練。這樣才能事半功倍，少走彎路，防止浪費時間。

(文/馬權友)

馬權友，天津市甯河區人，大學文化，全國公安文聯作家會員、天津作家會員、天津濱海攝影家會員，中國武術七段，陳式太極拳第十二代傳人，師承王西安，至今已習武三十多年，有深厚内功和高超武技，多次在天津和國際武術太極拳比賽中摘金奪銀，多次在國家級雜志《中華武術》上發表有關太極拳論文，中央電視台新聞頻道、天津濱海電視台、甯河電視台、《今晚報》、《渤海早報》、《天津政法報》、《渤海時報》、北方網等媒體曾報道了馬權友傳授太極拳的事迹。

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