“春天不減肥，夏天徒傷悲”是很有道理的，春天身體的新陳代謝快，是減肥的最佳選擇。

特殊時期很多人響應國家号召“不外出、不聚集”，很多人的運動量不達标，肥胖問題也顯露出來。最近朋友圈很多人都在跟着劉畊宏健身打卡，在周傑倫的《本草綱目》的背景音樂下，配合着簡單的踢毽子動作，全民都進入了健身減肥的熱潮。

很多朋友賣力的運動之後，喝口水體重又回到了原來的數字。運動不掉稱導緻一部分人放棄減肥；另一部分人選擇極端的節食減肥。而節食減肥不僅對身體有危害；還容易造成暴飲暴食、體重反彈。所以朋友們在減肥的時候要明白“七分吃三分練”的重要性，我們在運動消耗熱量的時候，還需要配合營養多樣、低卡飽腹的飲食。

根據劉畊宏分享在社交平台上的減肥食譜，我們找到了減肥掉秤的秘訣。跟着劉畊宏跳完操，也别忘了跟着阿飛學做減脂餐。

一、不可或缺的主食

很多女性朋友在減肥的時候，相信所謂的“不吃主食就能瘦”的言論。這其實是錯誤的，日常缺少碳水會造成内分泌紊亂、月經不調、低血糖等症狀。主食是我們碳水的主要來源，是支撐我們學習和工作的能量。我們在減肥的時候每餐必須要攝入“一拳頭”大小的主食，減肥期間的主食可以選擇糙米、玉米、紅薯、南瓜、芋頭等優質碳水。

推薦減肥食譜：【南瓜小饅頭】

1、準備食材：

準備兩塊削淨外皮的南瓜，切成均勻的薄片放入蒸籠裡面，上汽以後蒸制15分鐘即可。

南瓜蒸至軟爛就可以取出，放到和面盆裡靜置放涼。在放涼的南瓜裡加入少許清水，把南瓜片攪拌成細膩的南瓜糊；然後我們在盆中加入面粉300克開始和面，減肥的朋友也可以用150克雜糧面粉混合150克面粉替代。給孩子吃的朋友可以加入5克糖，口感會更好一些。

加入酵母3克，想要蒸出來的南瓜小饅頭更加蓬松可以加入2克無鋁泡打粉，再加入米酒10克，不僅可以促進發酵，蒸出來的南瓜小饅頭也更有風味。把面粉攪成面絮，再揉成軟硬适中的光滑面團。将光滑的面團用保鮮膜密封發酵1個小時，面團已經發酵至2倍大，内部都是蜂窩眼即可。

提示：和面時如果覺得粘手，可以少量多次地添加面粉。

2、開始制作

案闆上撒上一些防粘的面粉，把面團取出多揉一會兒，排出裡面的空氣。然後把面團整理成長條，擀成半厘米厚的長方形的面餅，在面餅上塗一層清水增加粘性，把面餅分成三份。

将三份分好的面餅卷成相同的長條，卷好的長條切成大小均勻的面劑子，放在一邊靜置發酵15分鐘，這樣蒸出來的小饅頭更加暄軟。

3、上鍋蒸制

南瓜小饅頭生坯發酵的明顯變大，我們就可以開始蒸制，在籠屜中鋪上潤濕的蒸布，防止起鍋的時候饅頭粘連。将發酵好的生坯南瓜小饅頭擺放在籠屜上，生坯之間要留出空隙，防止蒸熟後粘在一起。

水燒開以後上籠，蓋上鍋蓋蒸15分鐘，時間到後不要着急起鍋，我們先關火再焖5分鐘。熱氣散盡以後，再打開鍋蓋，主要為了防止小饅頭突然遇冷回縮。将南瓜小饅頭取出，擺放在盤中就能上桌食用了。

這樣一道适合當低卡低脂的主食——南瓜小饅頭就做好了。不僅香甜松軟，還健康營養，适合糖尿病老人、小孩輔食和減肥的朋友。

二、增加肌肉的優質蛋白質

優質蛋白質适合減肥運動增加肌肉的朋友，優質蛋白除了雞蛋白、牛奶等之外，還包括肉類。根據調查研究專家發現肉類中“白肉”相比于“紅肉”更适合減肥的人們食用。那麼“白肉”是什麼東西呢？“白肉”主要是指：雞肉、魚肉、還有海鮮等。其中雞胸肉因為價格便宜、方便冷藏成為了健身愛好者的增肌福音。除了劉畊宏經常吃的白灼雞胸肉和香煎雞胸肉之外，給減肥的朋友分享一道低脂高蛋白，營養又解饞的雞胸肉料理。想吃肉又怕長胖的朋友，可以嘗試一下。

推薦減肥食譜：【滑炒雞胸肉】

1、準備食材

我們準備新鮮的雞胸肉300克，把它切成均勻薄片放入清水中，抓洗出裡面的血水，洗幹淨後擠幹水分準備下一步的腌制。

然後我們再準備輔料，将提前泡發的木耳切成均勻小塊，黃瓜半根切成菱形片，再切一點青紅甜椒片為菜品增色，生姜一小塊切成絲，蔥白一段切成蔥花備用。

2、腌制雞胸肉

雞胸肉盆中放入雞粉1克，食鹽2克，胡椒粉1克，料酒5克去除腥味，老抽2克提底色。放入半個蛋清按照一個方向攪拌，再放入一小把澱粉和少許植物油抓拌均勻，食用油能起到潤滑的作用防止雞胸肉相互粘連，蛋清和澱粉都能夠鎖住雞胸肉中的水分，保持鮮嫩的口感。然後将雞胸肉腌制10分鐘，讓雞胸肉吸收料汁更加入味。

3、準備烹饪

食材全部準備好以後，我們把雞胸肉滑一下油口感更佳，減肥的朋友可以省略過油這一步。滑油的時候控制油溫大概在五成熱左右，隻需要将手放在油的上面有微燙的感覺就可以了。我們把雞胸肉依次撒入鍋中，輕輕地晃動炒鍋，防止雞胸肉粘在鍋底。雞胸肉定型以後，用勺子把粘連在一起的肉打散。大概滑油30秒左右，雞胸肉表面呈金黃色即可撈出控油。

在鍋内留少許底油，放入切好的蔥姜爆香，再倒入控過油的雞胸肉，依次加入蚝油5克增鮮、老抽提色，把顔色炒均勻後。倒入準備好的配菜，翻炒1分鐘左右。配菜斷生以後，依次加入雞粉1克，食鹽1克翻炒均勻。勾入少許水澱粉，收濃料汁即可出鍋裝盤。

三、提供維生素和膳食纖維的蔬菜

春天的青葉蔬菜正是收獲的季節，便宜并且種類多适合多吃。蔬菜中含有大量的膳食纖維可以促進腸道蠕動，解決春天的便秘問題；除此之外蔬菜還能補充人體所需的維生素，提高身體的抵抗力。特别在現在春轉夏的時候，溫差大流感橫行，更應該多吃蔬菜。減肥的朋友除了水煮蔬菜之外，還可以嘗試新的吃法也十分簡單。

推薦減肥食譜：【涼拌蔬菜】

1、準備食材

包菜對半切開，去蒂切絲，放入大盆中；土豆去皮，切成細絲，放入水中浸泡，去除土豆上的澱粉；胡蘿蔔也切成細絲，放入盆中，加入清水浸泡。

2、調制涼拌汁

浸泡蔬菜的時間，我們準備一個料汁。大蒜剁成末，小蔥白切成粒，加入辣椒面，熟芝麻，攪拌一下,澆上6成熱的油再攪拌攪拌。依次加入适量的生抽，香醋，食鹽，白糖，繼續攪拌均勻即可。

提示：在辣椒面上潑油時，油溫不要太高，要不然辣椒面容易糊。

3、制作過程

在鍋内添水燒開，加入少許食鹽和植物油。倒入土豆絲焯水10秒，過涼水後撈出倒入盆中；開水中再倒入胡蘿蔔絲15秒後撈出，過涼水倒入盆中；最後在開水中倒入包菜絲15秒後撈出，同樣過涼水撈出。擠幹盆中食材的水分，倒入攪拌盆中，淋上剛才調好的料汁，抓拌均勻，非常好吃的涼拌包菜土豆絲就做好了。

提示：食材焯水的時候，一定要大火沸水，控制好焯水時間，時間久了就不清脆爽口了。

（第一美食編輯：曹曹）

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