自然減肥（不讨論抽脂這種，崇尚自然），不外乎是動和吃。就是我們常說的，管住嘴、邁開腿，一切離不開運動和飲食。

國外有些營養學家提出兩個理論，從身體的新陳代謝型以及身體消化食物的代謝類型（挺拗口的，詳見下文，可以理解為一個是整體體型、一個是消化類型），來指導運動和飲食。注：該理論并未100%科學論證，隻能表明一些運動領域研究人士、營養學研究人士的某些觀點。

在這裡提供一個理論思考角度給大家，可以嘗試多種角度了解自己的身體，更好地指導運動和飲食。

一、新陳代謝型

有些人可能有兩種型的特征，不必太糾結于自己是哪個型，可以看一下自己更靠近哪一種，以及相關建議。有些研究人士還不斷提出分更多的6個型啊什麼的，這裡對3型的觀點做一個詳細介紹。體型定義詞還挺“學術”的，暫且用百度翻譯的，重點在于對具體體型的了解。

1、Ectomorph 外胚層體型

特點：細長身形，平胸，窄肩，不太肌肉發達，新陳代謝快，易于多動，不容易增重，骨架小。

想想你或身邊的朋友是不是，纖細型，卻好像吃什麼都不會增重。如果是該型，想要保持健康體重的同時又變得更強壯，攝取足夠的蛋白質是關鍵，因此通常建議少食多餐。每周的鍛煉裡，加上力量訓練。

飲食建議：一定要吃早餐。多吃健康、複合碳水化合物，尤其是鍛煉後多吃點；一天吃6頓小餐，而不是3頓大餐；鍛煉前後補充蛋白質奶昔。

運動建議：比起有氧運動，優先進行力量訓練；每周3天專注于高強度力量訓練，鍛煉所有主要肌肉群，有氧運動1至2天。

2、Mesomorph 體育型

特點：運動型的、中等身型、強壯的、寬闊的肩膀、容易長肌肉、對運動反應好、多餘脂肪容易囤積在下半身

體育型通常具有運動能力，中等身型，很容易長肌肉。尴尬的是，也容易變胖，因此需要注意不要暴飲暴食。該體型應該結合力量訓練和有氧運動，如果想減肥，則應減少碳水化合物的攝入。

飲食建議：專注于平衡攝取複合碳水化合物、蛋白質和脂肪，保證每頓飯的蛋白質攝入，如果目标是減肥，就少吃碳水化合物。飲食轉為高蛋白、低碳的飲食可以快速減肥。

運動建議：該型對運動的反應很快，任何運動中都受益。每周有氧運動和力量訓練相結合，取得最佳效果。如果可以，在力量訓練上可以更挑戰自己。

3、Endomorph 内胚層體型

特點：圓形體型、關節及骨架中等偏上、容易長肌肉和脂肪、腿部肌肉強、很難減肥、容易疲勞、新陳代謝慢

該型具有更大的骨骼結構和更多的體内脂肪。比其他兩種類型更能儲存營養。通常具有較粗的手臂和腿，身體較圓。比較難減肥，但也不是不可能。該型一般腿部肌肉較強，上身肌肉較弱。

飲食建議：盡可能少吃蔬菜、糙米、燕麥以外的碳水化合物，确保每天攝入足夠的纖維以維持飽腹感，這樣才不會吃不健康的食物。

運動建議：間隔式訓練，放棄長時間緩慢的跑步機鍛煉，選擇30分鐘的HIIT課程。

二、飲食代謝型

1、Fat-Protein Efficient 脂肪蛋白高效型

具有高細胞氧化作用，食物快速燃燒且食欲好。每隔幾個小時容易感到餓，尤其是在吃碳水化合物的時候。比起甜的，更想吃鹹的、高脂肪的食物（例如，更想吃薯條，而不是軟糖）。傾向吃很多食物，很難遵循低熱量飲食。從理論上講，如果該型人容易疲勞、焦慮、體重增加，可能因為吃了錯誤的食物種類。該型人燃燒碳水化合物的速度過快，容易使他們饑餓、疲倦、焦慮和易怒。

應優先考慮鹹、高脂肪、高蛋白、低碳水的食物。比如鹽腌的肋眼牛排配培根牛油果色拉。

建議食物比例：50%蛋白類，30%脂肪類，20%碳水類

2、Carbohydrate Efficient 碳水高效型

該型具有緩慢的細胞氧化作用，食物緩慢燃燒，可能食欲不振。不會經常感到饑餓，往往是輕便的飲食者。餓了的時候，容易想吃糖。更愛吃糖果和甜點，可能難以保持健康的體重。可能依賴咖啡因或其他興奮劑，且有更注重目标的A型性格。

從理論上講，該型人渴望吃甜食并依賴興奮劑，因為他們的身體需要優質的碳水化合物-全谷物、澱粉類、蔬菜等。

應優先考慮優質低脂碳水化合物，從雞肉或魚類中獲取蛋白質，而不要從紅肉中獲取蛋白質。比如烤雞胸肉配菰米加蘑菇和菠菜。

建議食物比例：60%碳水類，25%蛋白類，15%脂肪類

3、Mixed 混合型

既不具有快速的細胞氧化作用，也不具有緩慢的細胞氧化作用，可以平等地加工脂肪、碳水化合物和蛋白質，食欲中等。不會經常感到饑餓。可能會想吃甜、鹹或高脂肪的食物，而且體重通常不會有什麼問題。如果攝入過多的脂肪和蛋白質或過多的碳水化合物，可能會感到焦慮或疲勞。

該型可以很好地平衡大量營養素（脂肪、蛋白質和碳水）。餐點可以考慮三文魚配黃油醬、烤土豆和西蘭花。

建議食物比例：40%碳水、30%蛋白、30%脂肪（平均攝入）

以上是新陳代謝體型和飲食代謝型一個理論觀點的介紹，以及運動和飲食建議給各位作參考。很難說自己完全符合哪個型，還是要基于對自己身體的了解，靠近哪個型的話，可以嘗試參考一下這些建議，看看是否可以提高自己的代謝，攝取更有效的食物成分（比如脂肪蛋白高效的，一直吃碳水可能就不太适合）。

祝我們身體健康，身材棒棒！

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