青蛙趴是舞蹈、跆拳道的基礎訓練項目，也是瑜伽裡常用的柔韌練習體式——Mandukasana。

它的主要目的在于開胯，通過練習柔韌性來增加靈活性從而拉伸。

動作分解：

像青蛙那樣，俯卧，屈膝，腿的内側貼地，把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和上身成90°，大腿和小腿成90°。完全呼吸，深呼吸3-5次。

幾周後，試試5-7次呼吸。慢慢在體式中建立你的呼吸，通過練習，你的肌肉會張開，也不會感到不舒服。

看起來很簡單，對嗎？

很多伽人都喜歡用這個體式開髋，但實際上并沒有很深入地了解過這個體式，隻是依葫蘆畫瓢，在細節和發力點上都沒有做對。

錯誤一：在體式中全身放松

當全身放松時，重力将身體下壓，髋部打開的同時前側的骨盆也打開了，這樣會擠壓到骨盆後側骶髂關節，壓迫脊柱末端大量神經，導緻“做完青蛙趴後屁股痛”。

疼痛會導緻動作變形，此時可以腳掌心抵着牆壁，臀部向牆方向發力，使盆底肌收緊，手撐着地，以此避免骨盆前側的打開。

錯誤二：塌腰

許多人在做青蛙趴時，總是不注意使自己的腰塌了下來，這樣會導緻下腰背部受到更大的壓力，同時會出現骨盆前傾的狀況，開髋的效果也大打折扣。

正确的做法是收緊小腹，尾骨向後向下，背部來到與地面平行稍稍上拱的位置，使骨盆中正。

錯誤三：重力錯誤

把身體的重量放在肘部，把重心放在臀部而不是腰上。

在趴的過程中，應該慢呼吸，胯放松，臀部因重力往下沉，直至胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。這樣趴胯才是最标準。

錯誤四：盲目壓胯，着急貼地

當大腿内收肌過緊，髋打不開的時候，盲目去壓胯，不止會導緻髋膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，産生腰部不适；極有可能拉傷自己。

所以不要勉強身體，剛開始做不到标準，翹起臀部也行；不要急于求成，而是要傾聽身體的聲音，盡力而為即可。要相信自己，隻要堅持練習，臀部慢慢會完全放下的。

錯誤五：忘記放松

拉伸結束之後， 慢慢起身，最好做一下放松練習。

1. 注意身體各部位在青蛙趴中的細節，胯盡量找地；

2.趴久後膝蓋很痛，可以提前在膝蓋下方墊毯子；如果你膝蓋不适，不建議練習該體式。

3.青蛙趴屬于比較虐的體式，退出時很多伽人會出現無法動彈的情況，這時候可以将身體向前推，再緩慢起身；

4.如果青蛙趴對你來說還很困難，可以先練一半的青蛙式。

1. 通過拉伸大腿内側韌帶和肌肉，練出柔韌度。

2. 幫助矯正O型X型腿，塑造優雅腿型。

3. 長期堅持練習，還有利于擴展胸部，有美胸的作用。

4. 腸胃和内髒長期處于由上至下的位置，青蛙趴可以很好的緩解内髒和腸胃的壓力。

（本文資料整理自網絡）

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