減肥每天能攝入多少脂肪?前兩天，找我減肥的一位寶媽問：“杜老師，我每天該吃多少脂肪呢？”她的問題，讓我下意識地去翻了翻後台才發現，原來我沒寫過這個話題，我來為大家科普一下關于減肥每天能攝入多少脂肪?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

減肥每天能攝入多少脂肪

前兩天，找我減肥的一位寶媽問：“杜老師，我每天該吃多少脂肪呢？”她的問題，讓我下意識地去翻了翻後台才發現，原來我沒寫過這個話題。

在“三大産能營養素”中，每天應該吃多少“碳水”和“蛋白質”，我都有詳細地寫過。隻有“脂肪”沒寫過，這把我的“強迫症”給逼出來了，這篇文章，杜師傅就要把它寫明白。

脂肪和類脂，總稱為脂類。嚴謹地說，脂類才是人體必需的“七大營養素之一”。而脂肪是“三大産能營養素”之一，所謂“産能”，就是可以産生能量的營養素。

脂肪，又稱甘油三酯（TG）、三酰甘油或三酸甘油酯，它是由1分子甘油和3分子脂肪酸，通過酯鍵結合而成。

而脂肪酸的分類很細，常見的分類方法有三種：

1、短鍊脂肪酸：碳原子數為2-6個；

2、中鍊脂肪酸：碳原子數為8-12個；

3、長鍊脂肪酸：碳原子數為14-26個。

1、飽和脂肪酸（SFA）：碳原子鍊中不含有不飽和鍵；

2、單不飽和脂肪酸（MUFA）：碳原子鍊中含有一個不飽和鍵；

3、多不飽和脂肪酸（PUFA）：碳原子鍊中含有兩個及兩個以上不飽和鍵。

PS：很多食品廣告中說的“反式脂肪酸”，它全稱叫“反式不飽和脂肪酸”。這種脂肪酸是公認的“有害脂肪酸”，它往往是工業化的産物，天然的奶和肉類中也含有少量的“反式脂肪酸”，但是數量很少，基本上對人體無害。而加工食品中的“反式脂肪酸”數量較多，比較容易對人體産生危害，這個有機會我專門寫一篇，這裡不再多說。

1、必需脂肪酸（EFA）：是指無法在體内合成的脂肪酸。包括亞油酸、α-亞麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；

2、非必需脂肪酸：是指可以在體内合成的脂肪酸，除了上面的四種脂肪酸，其他脂肪酸一般都是“非必需脂肪酸”。

這裡延伸一下，很多小夥伴還聽說過Omega-3（歐米伽3）、Omega-6和Omega-9，這是啥意思呢？其實，這是現代營養學，根據不飽和脂肪酸的結構特性，為它們劃分了系列，最常見的就是這三個系列。

比如，歐米伽3系列就包括了α-亞麻酸、DHA和EPA等必需脂肪酸；歐米伽6系列就包括了γ-亞麻酸、亞油酸等必需脂肪酸；歐米伽9系列就包括了油酸（非“亞油酸”）、反油酸、介子酸、蜜酸等非必需脂肪酸。

所以，從脂肪酸的結構特性上來說，歐米伽3和歐米伽6系列的脂肪酸，在人體内無法合成，卻有着極其重要的生理作用。

這些知識，非營養學業内人士，了解一下就可以了。杜師傅之所以要寫得這麼細，是為了讓你能看懂下面的知識。

那脂肪這玩意對人體如此重要，為了減肥不吃脂肪（或吃得“量”不夠）對人體會有啥危害？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》書中的科普，長期脂肪攝入不足，可能會引起體内缺乏脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）；

同時，還會導緻一些必需脂肪酸的缺乏，比如上面提到，歐米伽3系列中α-亞麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等不飽和脂肪酸，比較容易缺乏。這類必需脂肪酸，對維持大腦和視覺功能有着重要作用，長期缺乏容易導緻認知能力下降和視覺功能退化。

很多減肥的小夥伴，為了限制脂肪，不僅會“清蒸水煮”，還會刻意避開一些脂肪含量相對高的食物，比如蛋黃、堅果、豆類等。這還容易導緻“脂類”大家族中，另一大類“類脂”物質（包括磷脂、固醇類）攝入不足。

還是根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》書中的科普，如“類脂”家族中的鞘磷脂和鞘糖脂的缺乏，會引起濕疹和皮炎；固醇類物質的缺乏，會導緻性激素和雌激素不足，引起性冷淡、月經不調、肌肉合成能力下降和情緒低落等等問題。

所以說，脂肪這玩意你吃多了容易胖，吃少了或者完全不吃，又會危害健康。

早在1999年，漂亮國膽固醇教育計劃的37項幹預研究結果的荟萃分析顯示：每天的膳食脂肪供能比小于30%，血漿總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水平會降低，體重也會減輕（參考：中國居民膳食營養素參考攝入量2013）；

2010年，聯合國糧食及農業組織（FAO）專家建議：适度活動人群，每天的膳食脂肪供能比可達到30%（參考：中國營養科學全書 第2版）。

國内權威營養學著作《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國營養科學全書（第2版）》《中國居民膳食指南2016》中，共同建議：健康成年人，每天膳食脂肪供能百分比占總能量的20%-30%；

這裡我提醒一下大家，這個建議，并不是專門給減肥人士的，而是給國内所有的健康成年人。

杜師傅翻閱了許多國内營養學權威著作，荟萃分析了相關研究，綜合考慮，得出結論：無運動習慣的減肥人士，每天的膳食脂肪供能百分比占總能量的20%；有運動習慣的減肥人士，每天的膳食脂肪供能百分比占總能量的25%。

那具體該怎麼算呢？先給大家列一個公式：【基礎熱量（基礎代謝率 基礎代謝率10%）x0.2（無運動習慣）】÷9千卡（1克脂肪釋放的熱量）。

舉個例子：

小花姑娘的基礎代謝率是1200千卡，她平時從來不運動，她每天的脂肪攝入量就是：【（1200 120）x0.2】÷9＝29.3克脂肪。

小紅姑娘的基礎代謝率也是1200千卡，她又很喜歡運動，她每天的脂肪攝入量就是：【（1200 120）x0.25】÷9＝36.6克脂肪。

看到這，有些小夥伴可能會說，雖然杜師傅你寫得這麼細，我還是沒辦法執行。因為我不知道，食物中都含有多少脂肪呀。沒關系，這種專業的數據統計工作，你交給我就好。

參考《中國食物成分表（第6版）》，杜師傅給大家分享一些常見食物脂肪含量數據（每100克或每100毫升）：

茶油：99.9克；

橄榄油：99.9克；

亞麻籽油：100克；

菜籽油（青油）：99.9克；

豆油：99.9克；

花生油：99.9克；

玉米油：99.2克；

葵花子油：99.9克；

椰子油：99.9克。

雞蛋（代表值）：8.6克；

雞蛋白：3.1克；

雞蛋黃：28.2克；

鴨蛋：13克；

鴨蛋白：0克；

鴨蛋黃：33.8克；

鵝蛋：15.6克；

鵝蛋白：0克；

鵝蛋黃：26.4克；

鹌鹑蛋：11.1克。

奶酪（幹酪）：23.5克；

純牛奶（代表值）：3.6克；

低脂純牛奶（某利）：1.3克；

脫脂純牛奶（代表值）：0.3克；

酸奶（代表值）：2.6克；

酸奶（低脂）：1.9克；

酸奶（脫脂）：0.4克；

羊乳：3.5克；

鮮駝奶：3.5克；

人乳：3.4克；

奶油：97克。

魚肉：多為0.2-6.1克；

蝦仁：0.6克；

豬肉（代表值）：30.1克；

豬肉（瘦）：6.2克；

豬肉（裡脊）：7.9克；

牛肉（代表值）：8.7克；

牛肉（瘦）：2.5克；

羊肉（代表值）：6.5克；

驢肉（瘦）：3.2克；

雞（代表值）：6.7克；

雞胸脯肉：1.9克；

鴨（代表值）：19.7克；

鴨胸脯肉：1.5克；

鵝：19.9克。

核桃（幹）：58.8克；

栗子（幹，闆栗）：1.7克；

松子仁：70.6克；

杏仁（炒）：51克；

榛子（熟）：57.3克；

山核桃（熟）：64.5克；

腰果（熟）：50.9克；

開心果（熟）：53克；

花生仁（生）：44.3克；

葵花子仁：53.4克；

南瓜子仁：48.1克；

西瓜子仁：45.9克；

芝麻子（白）：39.6克；

芝麻子（黑）：46.1克。

大家知道了上面這些食物脂肪含量數據，具體該怎麼執行呢？我就拿基礎代謝率1200千卡，每天需要攝入總脂肪29.3克的小花姑娘，舉個例子：

早餐：主食 水煮蛋一個（脂肪約5.2克） 雞蛋白一個（0.9克） 黃瓜50克 低脂牛奶250毫升（脂肪約3.3克） 核桃仁6克（脂肪約3.5克），總脂肪約12.9克；

午餐：主食 炒菜油7克（脂肪約7克） 瘦牛肉100克（脂肪約2.5克），總脂肪約9.5克；

晚餐：主食 炒菜油7克（脂肪約7克） 蝦仁80克（脂肪約0.5克），總脂肪約7.5克。

一天攝入的總脂肪：12.9 9.5 7.5＝29.9克。

實際上，小花姑娘一天攝入的總脂肪肯定要更多，大概能達到35克左右。因為每天的主食、蔬菜和水果中，也含有少量的脂肪，一般占主食、蔬菜和水果等食物總量的0.3%左右。

現在你知道，為啥很多人減肥效果不好了吧？他們可能隻是看起來吃得很少，其實他們一天的總脂肪，吃得很多很多。

全文完，原創不易，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點個“贊”。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

部分參考資料：《中國營養科學全書（第2版）》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國居民膳食指南2016》《中國食物成分表（第6版）》

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