當我們想要減肥之時，基本上都會從飲食與運動兩個方面入手，當然這并沒有錯。控制飲食是為了限制日常熱量的攝入，而運動則是為了增加日常熱量的消耗，相比之下，飲食當然是減脂的必要條件，因為它是控制日常熱量攝入的唯一手段，而運動則是熱量消耗的途徑之一，而減肥的核心要素則是熱量的攝入小于消耗，所以不管是否運動，在飲食上都要控制。

這對于不想運動的朋友們來講，似乎是一個好消息，因為隻是通過控制飲食同樣可以讓我們瘦下來，并且控制飲食相對簡單，少吃就可以了。但是，在實際的操作過程中，我們往往會把控制飲食等同于節食，因為我們會認為隻要自己吃得夠少，脂肪就會快速分解，我們也會快速地瘦下來。

但是，事實是這樣的嗎？很多經曆過節食減肥的朋友都知道，節食當然可以讓你快速地瘦下來，但是變瘦也隻是你在減肥當中經曆的一個比較愉快的過程而已，最終你的體重會從哪裡來回到哪裡去，甚至比之前還要胖，也就是我們經常說的“減肥、減肥、越減越肥”。

那麼，為什麼節食減肥會越減越肥呢？在減肥過程中，如何降低反彈的風險從而真正地瘦下來呢？接下來就聊一聊節食與減肥相關的話題。

在回答這個問題之前，先來說一說什麼是節食，從減肥的角度來看，我們需要達到的目的是讓熱量攝入處于小于消耗的狀态，否則減脂也無從談起，當日常熱量攝入不能滿足日常能量所需之時，就處于一種節食的狀态了。

但是，節食也存在一個度的問題，從健康的角度來看，我們所建議的熱量缺口一般會小于500大卡，在這種情況下，節食可以等同于控制飲食，此時的飲食狀态相對可控，并且不會對健康帶來過多的傷害。但是，在實際操作過程中，我們卻會把節食簡單地理解為少吃、也就是吃得越少越好，或者是能不吃就不吃、能少吃就少吃的一個狀态，而這樣的做法或許才是大衆意義上的節食。

那麼，在節食過程中，我們的體重或者是體脂率會發生什麼樣的變化呢？

1.節食初期，你會以肉眼可見的速度瘦下來

當你開始節食行為之時，你會瘦得很快，幾乎可以滿足我們快速減肥的想法，這或許正是很多朋友選擇節食減肥的原因所在。當然，原因也很簡單，如下：

• 熱量攝入突然大幅度下降，當前的熱量平衡狀态被打破，并且熱量缺口還會很大，在熱量攝入不足的情況下，變瘦也是很正常的事情。
• 身體還沒有反應過來，體重基數也相對較高，在這種情況下，日常消耗也相對較高。
• 減肥初期動力十足，意志力足以對抗饑餓感，再加上體重快速地下降，此時即使很餓，你也會堅持一段時間。
• 下降的那部分體重除了一部分脂肪以外，還有大量的水分和少量的肌肉，當然體内水分的減少是重點。

也就是說，當你開始節食減肥之時，體重的變化的确會讓你感覺到欣喜，并且這種良好的心理體驗會讓你更好地堅持一段時間，但是，即使是這樣，體重會反彈也是大概率的事情，為什麼呢？

2.過不了多久，體重就會開始反彈，并且可能比之前還要胖

當你因為節食而變瘦之時，在欣喜的同時，你也會慢慢地發現，節食行為變得越來越困難，即使可以勉強堅持，體重下降的速度也會越來越慢，甚至有了反彈的傾向，如果你放松警惕，體重就會快速回升，當你放棄行為之時，就會發現，自己比減肥之前更胖了，這是為什麼呢？我們或許可能從以下幾點找找原因。

• 當熱量攝入突然大幅度減少之時，身體就會感受到威脅，為了保證生存，就會降低消耗來對抗你的努力，并且當你進食之時，身體還會更積極地存儲熱量以備不時之需。不但如此，身體還會通過增加饑餓感的方式來刺激你的進食行為；
• 随着體重的下降，基礎代謝也會降低，因為你已經不再需要更多的熱量來移動較輕的身體了，所以由基礎代謝産生的這部分消耗也會減少；
• 節食意味着熱量攝入嚴重不足，在這種情況下，身體也會感覺到疲勞，這種疲勞感會讓你在無形當中減少運動或者是日常活動，所以整體的活動代謝水平也會降低；
• 節食本身就會導緻身體的壓力水平上升，長時間的節食就會伴随着慢性壓力，在這種情況下，皮質醇也會處于持續較高的水平，皮質醇水平高不但不利于脂肪的分解，還會導緻向心性肥胖的發生；
• 由于熱量攝入的不足，身體就會分解蛋白質來提供能量，所以當你體重下降之時，下降的那部分體重除了脂肪與水分以外，還包括肌肉，也就是說你的肌肉會由于節食行為流失了；
• 以上這些因素會讓你減肥變得越來越困難，所以從速度上來看，會經曆由快到慢然後停止的一個過程，此時再想瘦則需要進一步控制飲食。但是，在這其中最難的一個因素就是你無法堅持下去，因為你的進食欲望會變得越來越強烈，即使你可以忍受強烈的饑餓感，但是心理上的缺失（也就是饞）卻不能被忍受，當你無法控制而恢複飲食之時，就很容易出現暴飲暴食的現象。
• 随着飲食的恢複，你的日常熱量攝入就會增多，此時整體的消耗水平還保持着較低的狀态，所以體重就會快速反彈；不但如此，當體重随着飲食的恢複而增長之時，反彈的體重除了水分以外，基本上全是脂肪，所以在體重經曆了由降低再增長的過程之時，身體成分也在發生變化，也就是你的體脂率變得更高了，所以即使你的體重恢複到原來的樣子，由于脂肪的增加和肌肉的減少，你看起來會比之前更胖了。

3.小結

總體來講，節食雖然會讓你瘦得很快，但是也會讓你反彈得很快，不但如此，在反彈過程中，身體成分也會發生變化，所以從最終結果上來看，你隻是經曆了一個變瘦的過程，并且随着體重的恢複，體脂率變得更高了，你也因此變得更胖了，也就是說出現了越減越肥的問題。

那麼，在減肥過程中，如何才能長期地瘦下來呢？接下來就聊一聊，如何做到真正意義上的減肥？

簡單地說，真正意義上的減肥指的是在瘦下來之後保持下去，要知道，想要做到這一點并不容易，因為即使是保持瘦下來的體重，也需要你付出相應地努力才行。如果你沒有意識到這一點，而是抱着先瘦下來再說的想法去做的話，大概率也會陷入節食減肥的誤區。那麼，如何做到真正意義上的減肥呢？

1.熱量缺口的實現途徑不能完全依靠飲食

通常情況下，從健康與可持續的角度來看，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，并且，建議的實現方法是飲食 運動，也就是通過飲食減少150-250大卡左右的攝入，通過運動的方式增加150-250大卡左右的消耗，因為這樣既不需要多嚴格的飲食控制，也不需要多大地運動量，這對于大衆來講，更容易堅持。

如果你完全依靠飲食則意味着你的日常熱量攝入至少要比日常能量所需少300大卡，在這種情況下，同樣會面臨着饑餓感、代謝适應、等問題從而影響到整體的減脂效率，而如果配合運動，通過運動增加的消耗一部分可以抵消代謝适應減少的消耗，另一部分可以輔助飲食來形成熱量缺口，此時減脂效率就可以得到保證。

并且，如果你的運動量可以得到保證，熱量缺口的實現途徑也可以全部交給運動，在飲食上，讓日常熱量攝入達到日常能量所需（女士2000大卡左右，男士2700大卡左右）的狀态就好。

2.心态要相對佛系一些，不要把自己逼得太緊

在減肥過程中，我們都想瘦得快一些，所以我們會非常關注體重的變化，為了保證體重下降的速度，就會對自己非常嚴格，但是這種做法并不利于減肥。當我們對自己越嚴格之時，行為就越難堅持，而如果你允許自己犯一些小錯誤，我們卻會堅持得更好。

另外，減肥本身就不是可以快速達到目的的事情，如果你對自己要求過高，當目标沒有實現之時，壓力水平就會上升，而壓力則是影響減肥效果的一個非常重要的因素，從這個角度來看，相對佛系的心态對減肥更有效，這種心态有助于我們保持穩定的情緒，從而讓自己處于相對放松的狀态，在行為上也可以收放自如，該努力的時候努力，該躺平的時候躺平，隻要體重慢慢下降就好，并不會去追求多快的速度，這樣做反而更有利于減肥。

3.養成運動習慣

對于減肥而言，想要在瘦下來之後保持下去，最根本的就是生活方式的改變，否則反彈的風險也會很大。因為在瘦下來之後想要保持住，就意味着讓熱量處于一個新的平衡狀态，如果飲食恢複就意味着日常熱量攝入過多，停止運動就意味着日常消耗減少，無論是哪一個都會讓你的體重反彈。

當然，保持減肥後的體重不再需要熱量缺口，此時為了保持當前的熱量平衡狀态，一個非常重要的因素就是運動，有研究顯示，如果我們可以堅持每天30分鐘左右的運動，就可以很好地保持住減脂後的體重。

所以，養成運動習慣對于保持減肥後的體重非常重要，當然，如果你真的不想運動，那麼想要保持體重就隻能從飲食上去做。

減肥，并不是瘦下來就可以的事情，而是要在瘦下來之後保持下去，而節食減肥除了對健康造成過大的負擔以外，就是我們無法長期堅持節食這種行為，所以反彈也是大概率的事情。

所以，為了讓自己真正地瘦下來，在減肥過程中，就不能選擇極端的方法，最重要的是在減肥的過程中養成良好的習慣，從根本上來講，如果想要在瘦下來之後保持下去，最為關鍵的因素就是生活方式的改變，簡單地說就是好好吃飯、好好運動、好好睡覺、保持良好的心情。

作者：十月知行

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