開學了，神獸歸籠，不少家長輕呼一口氣：終于把孩子送回校園了。

但新的擔憂也随即出現：孩子每天坐在教室上課，暑假好不容易減下去的體重是不是又要反彈了？近視發病率這麼高，這個新學期孩子會不會中招？

别擔心！這裡有一份“處方”，既能減輕家長焦慮，也能幫助孩子保持體重、保護視力：一份适合孩子的運動指南。

每天至少運動1小時

80%在校青少年沒做到

“運動是良醫”，對孩子來說，運動的好處不隻體現在促進身體健康方面。

• 促進新陳代謝，提升抵抗力
• 鍛煉心肺功能
• 減脂增肌，保持健康體重
• 減少近距離用眼的時間，保護視力

運動還能幫助孩子提高智力和反應能力。

• 運動有利于大腦發育，促進智力發展
• 運動還可以塑造孩子的性格

有研究發現，堅持運動鍛煉的人，在智力和反應方面明顯高于很少運動的同齡人。

然而，孩子現在卻越來越習慣不愛動的環境，從以前喜歡活躍玩耍，變成了現在更願意親近大屏小屏。

世界衛生組織發布的全球首份“青少年身體活動研究報告”顯示，全球80%以上在校青少年沒有達到世衛組織的建議運動量，也就是每天至少一小時的身體活動。

缺少運動對青少年的健康十分不利，家長們需要采取積極行動，和孩子一起來改善這種狀況。

體能類運動

正适合生長發育階段的孩子

家長在給孩子做運動選擇時盡量有趣、豐富，别太單一，讓孩子真心喜歡上運動。

處在生長發育階段的孩子，可以做一些體能練習為主的運動，比如遊泳、跳繩、打籃球等，增強身體素質。

以下3種運動形式，家長可以根據孩子自身條件，選擇孩子适合并且能長期堅持的項目。

1. 遊泳

運動特點：

鍛煉心肺循環功能，增強全身大肌群的肌肉力量。

注意事項：

• 孩子遊泳要有家長陪同，盡量選擇安全系數高的水位區域遊泳。
• 遊泳前要做熱身活動，讓身體準備好再下水避免抽筋。
• 孩子體力有限，在水中的時間不宜過長，一次别超過2小時，當感覺疲勞或不舒服時盡快上岸。
• 遊泳後要用清水清洗眼睛，并且洗淋浴，減少患感染性疾病的幾率。

2.跳繩

運動特點：

跳繩的跳躍動作需要調動全身肌肉來完成，可以增強肌肉力量，提高身體的協調能力，還能鍛煉心肺循環功能。

注意事項：

• 跳繩最好在傍晚等比較涼爽的時候進行。
• 跳繩前做好熱身，活動肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位。
• 最好選擇在塑膠跑道上跳繩，或者在平坦地面鋪上軟墊，而且穿抗震力強的運動鞋，以緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞，保護膝關節。
• 單次跳繩時間别太長，剛開始練習跳繩時，每次運動時間5~10分鐘即可，再慢慢增加到10~15分鐘。
• 跳繩結束後不要立即坐下，以較慢速度步行一段時間讓身體慢慢平複。

3.籃球

運動特點：

鍛煉身體協調性，提高快速反應能力，增強肌肉爆發力，還能鍛煉奔跑速度。

注意事項：

• 打籃球時要把眼鏡、項鍊等提前取下來。
• 打籃球要做好防護，穿戴護腕、護膝等，避免意外磕碰時受傷。
• 打籃球前後要補充水分，喝水而不是碳酸飲料，運動後可以喝一些淡鹽水保持體内水電解質代謝平衡，預防中暑。
• 打球時間應控制在1個小時左右。
• 打完籃球大汗淋漓時，不要馬上洗冷水澡或對着空調吹。

胖孩子

運動強度要适中

孩子體重超标的家長，往往更憂心：孩子不運動容易長胖，運動時又擔心運動不當傷害身體。其實，對于沒有基礎疾病的孩子來說，胖很可能是運動量不足導緻的。

下面這些運動要點，請體重超标的家長收藏：

• 運動強度：肥胖兒童由于體重過大、心肺功能差，運動強度不宜過大。以心率為标準, 運動時應達到個人最大心率的60%～80%，每次運動30～60分鐘。
• 運動時間：對于肥胖兒童每次運動時間不應少于30分鐘，運動前應有10～15分鐘的準備活動，運動後應有5～10分鐘的整理運動。
• 運動項目：跳繩、慢跑、騎自行車、遊泳、爬樓梯、爬山等，偏重于趣味性和可實施性。
• 運動頻率：每周3次以上，最好是5～7次。

另外，開學後，家長還需要從飲食和行為上幫助孩子進行調整和控制。一定不要急于求成，孩子每周減重最好不超過0.5千克。

來源：《學生健康報》

作者：北京體育大學運動醫學博士 翁凱翔

國家健康科普專家庫專家、

北京體育大學運動醫學與康複學院院長 倪國新

策劃：譚嘉 餘運西

編輯：範洪岩

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