防腰疼

腰疼、背疼、腿疼，原因竟是少了“護腰肉”！加強“護腰肉”，專家有絕招！不花錢、不開刀，坐、卧、運動有訣竅！

很多人有腰疼的毛病，但是有一種腰疼，跟我們的“護腰肉”減少有關。“護腰肉”并不是腰間的贅肉，而是腰部的肌肉，如果沒有它們，我們的脊柱就像高樓失去了支撐，搖搖欲墜，容易出現各種各樣的問題，如腰疼、下肢發麻、走路不穩等。

“護腰肉”内外都有，位于身體的最外層肌肉，負責讓軀幹彎曲，而内部肌肉負責穩定腰椎，在你移動時讓脊柱與軀幹保持協同，同時保持内髒器官在固定的位置上。

所以如果“護腰肉”減少了，對于腰椎的保護作用就沒了，很容易出現腰椎間盤突出腰疼的情況。

“護腰肉”的多少和胖瘦無關，有的人看起來很胖，但是腰部都是脂肪，起不到支撐腰椎的作用，而有的人看起來很瘦，但是腰間都是肌肉，可以很好地保護腰椎。

因此我們需要通過測試，才能知道您的“護腰肉”到底強還是弱？

自測方法1

受試者背部靠在一個與地面成55度角的斜台（可換成被子或靠墊）上，膝關節和髋關節均屈曲至90度，雙臂交叉放在胸前，雙手均放在另一側的肩上。

測試開始，斜台被向後拉動十厘米，受試者盡可能長時間的保持姿勢，若受試者後背任意部分接觸到斜台則結束測試，記錄下堅持的時間。

自測方法2

下肢伸直，上面的腳置于下面腳的前方進行支撐，受試者用一側的肘關節及兩足來支撐自己的身體，同時将髋關節擡離地面，身體全長形成一條直線。将手置于另一側肩上，當受試者失去直背姿勢，髋關節落回地面時，則結束測試，記錄下堅持的時間。

兩個動作堅持時間都超過30秒，屬于達标，少于30秒說明您的“護腰肉”減少了。

自測的過程請大家量力而行，腰痛的急性期不适合做。

造成“護腰肉”減少的原因，除了年齡、運動、疾病和營養之外，還與一些不良的生活習慣有關。

傷腰因素1：不正确的坐姿

不正确的坐姿和沒有一把合适的椅子，都可能導緻腰椎間盤突出腰疼。

如何選擇一把适合腰椎的椅子？

不要有輪子，因為基底不穩，來回旋轉會容易傷腰

椅背角度控制在90°-110°之間

椅背有适合腰部生理曲度的靠墊

要有扶手起到支撐

傷腰因素2：睡姿

如果你總是早晨起來腰疼，說明可能床不适合或者睡姿不對。

對于腰椎不好的人，千萬不要趴着扭着頭睡，可以平躺時在膝蓋下方墊一個枕頭，側躺時将上面的腿放于枕頭上，減少腰椎的負荷。

另外起床時也不要猛地起來，可以先用手肘支撐，然後慢慢坐到床邊，再站起來，給腰椎一個恢複的時間。

治療慢性腰疼，烤電、牽引、磁療等方式雖然有效，卻是治标不治本，根本辦法還是得練好“護腰肉”。

“護腰肉”是腰椎的铠甲，也是最安全有效、經濟實惠的預防腰痛方法。

①躺在墊子上，掌心相對，将腳擡起來，膝關節和髋關節屈曲90°，腹肌收緊，不要憋氣，維持30秒鐘再緩慢放下。

②雙手扶住地面，屈膝屈髋90°，緩慢地做蹬自行車的動作，做20個放下。

③趴在墊子上，手與肩同寬，胳膊與大腿垂直于地面，腰椎不要往下塌，緩慢地擡起一側的腿向後，維持10秒複位，換另一側腿。

④側卧在墊子上，用肘關節和膝關節進行支撐，将身體撐起來，身體保持在一條直線上，堅持5秒緩慢放下。

4個動作為一組，每天做3組。

腰疼以及嚴重骨質疏松患者請咨詢醫生後再練習。

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