- 第三期 -
讓我們回答這個問題：“你每天需要多少蛋白質？”
當前國際推薦的蛋白質膳食攝入量 (RDA) 為每磅體重 0.4 克（每公斤體重 0.8 克）。
在我們看來，蛋白質的 RDA # 太低，無論您的身體成分如何，都應該更高。
但你不在乎這個。你隻是想知道吃多少蛋白質，對吧？
這是我們的建議：
如果您的體重健康、活躍并希望 鍛煉肌肉，則目标是1克/磅 (2.2克/公斤)。
如果您要在變大的同時進行力量訓練，那麼攝入量提高至1.50克/磅（3.3克/公斤）可能會幫助您最大限度地減少脂肪增加。
讓我為您簡化一下： 目标至少為每磅體重1克蛋白質（每公斤2.2克）。
如果你是一個健康的人，肝髒健康，你不必擔心攝入過多的蛋白質，你應該更關心攝入過少的蛋白質。
長話短說：研究表明，如果沒有攝入足夠的蛋白質，你就不會增加正确的體重！
好的，讓我們談談細節。以下是一份手掌大小的食物中含有多少蛋白質：
4盎司（113克）雞肉含有大約30克蛋白質。
4盎司（113克）鲑魚含有23克蛋白質。
4盎司（113克）牛排含有28克蛋白質。
假設您的體重為150磅（68公斤），這意味着一天的飲食可能是：
早餐含1份蛋白質：蛋白質奶昔（30 克）；
午餐含2份蛋白質：2塊雞胸肉（60克）。
晚餐含2份蛋白質：2份牛排（56克）。
如果你現在需要做力量訓練，那麼可能需要在鍛煉日攝入 3200 卡路裡和 240 克蛋白質。假設體重172磅的話：
禁食至中午後，我每天攝入240克蛋白質的方法如下：
午餐：Chipotle 午餐雙雞碗（米飯、雞肉、番石榴、生菜、奶酪）——77克蛋白質。
零食：2份奶昔（冷凍水果、燕麥、牛奶和一勺蛋白質）——70克蛋白質。
晚餐：8盎司烤雞、2份米飯、大量西蘭花——62克蛋白質。
零食：在我的0.5份奶昔中加入1份 Optimum Nutrition 乳清——35克蛋白質。
總蛋白質攝入量：244 克。調整以适應你的目标！
蛋白質攝入量回顧：目标是每磅體重1-1.5克（每公斤2.2-3.3克），同時嘗試增加體重。
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