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計算增肌或減脂需要攝入的蛋白質

健康更新时间:2024-07-20 14:21:49

計算增肌或減脂需要攝入的蛋白質（堅蛋幹貨快速健康增重指南）1

- 第三期 -

計算增肌或減脂需要攝入的蛋白質（堅蛋幹貨快速健康增重指南）2

讓我們回答這個問題：“你每天需要多少蛋白質？”

當前國際推薦的蛋白質膳食攝入量 (RDA) 為每磅體重 0.4 克（每公斤體重 0.8 克）。

在我們看來，蛋白質的 RDA # 太低，無論您的身體成分如何，都應該更高。

但你不在乎這個。你隻是想知道吃多少蛋白質，對吧？

計算增肌或減脂需要攝入的蛋白質（堅蛋幹貨快速健康增重指南）3

這是我們的建議：

如果您的體重健康、活躍并希望鍛煉肌肉，則目标是1克/磅 (2.2克/公斤)。

如果您要在變大的同時進行力量訓練，那麼攝入量提高至1.50克/磅（3.3克/公斤）可能會幫助您最大限度地減少脂肪增加。

讓我為您簡化一下：目标至少為每磅體重1克蛋白質（每公斤2.2克）。

如果你是一個健康的人，肝髒健康，你不必擔心攝入過多的蛋白質，你應該更關心攝入過少的蛋白質。

長話短說：研究表明，如果沒有攝入足夠的蛋白質，你就不會增加正确的體重！

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好的，讓我們談談細節。以下是一份手掌大小的食物中含有多少蛋白質：

4盎司（113克）雞肉含有大約30克蛋白質。

4盎司（113克）鲑魚含有23克蛋白質。

4盎司（113克）牛排含有28克蛋白質。

假設您的體重為150磅（68公斤），這意味着一天的飲食可能是：

早餐含1份蛋白質：蛋白質奶昔（30 克）；

午餐含2份蛋白質：2塊雞胸肉（60克）。

晚餐含2份蛋白質：2份牛排（56克）。

如果你現在需要做力量訓練，那麼可能需要在鍛煉日攝入 3200 卡路裡和 240 克蛋白質。假設體重172磅的話：

禁食至中午後，我每天攝入240克蛋白質的方法如下：

午餐：Chipotle 午餐雙雞碗（米飯、雞肉、番石榴、生菜、奶酪）——77克蛋白質。

零食：2份奶昔（冷凍水果、燕麥、牛奶和一勺蛋白質）——70克蛋白質。

晚餐：8盎司烤雞、2份米飯、大量西蘭花——62克蛋白質。

零食：在我的0.5份奶昔中加入1份 Optimum Nutrition 乳清——35克蛋白質。

總蛋白質攝入量：244 克。調整以适應你的目标！

蛋白質攝入量回顧：目标是每磅體重1-1.5克（每公斤2.2-3.3克），同時嘗試增加體重。

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