所以你感覺有點走形，想減掉幾磅？

您的減肥之旅可以從每天多走幾千步開始。

專門的步行計劃可以幫助改善您的整體健康狀況，同時讓您在體重秤上邁向更健康的數字。運動生理學家凱蒂·專家 (Katie Lawton) 說，這是一種燃燒額外卡路裡的簡單方法。

“很多人很難有動力開始鍛煉，”專家說。“不過走路很簡單吧？我們每天都這樣做。”

這就是您可能要考慮多做的原因。

1. 感受（卡路裡）燃燒

拖着自己四處走動需要能量——這反映在步行消耗的卡路裡上。

一個 150 磅重的人在 20 分鐘内步行一英裡将燃燒大約 80 卡路裡的熱量。如果你更重，你會燃燒更多的卡路裡，因為移動更多的質量需要更多的能量。同樣，如果您的體重較輕，則計數較低。

其他因素也會影響步行消耗的卡路裡，包括：

1.地形。打山會增加你的運動水平和卡路裡消耗。同樣适用于在沙灘上或不平坦的小徑上行走。

2.溫度。在兩種極端溫度下鍛煉都會消耗更多卡路裡。在寒冷的天氣中，您的身體會加班加點以保持溫暖。較熱的溫度會導緻卡路裡燃燒，試圖冷卻您的系統。（在任何一種極端情況下，請确保補水以保持安全。）

3.年齡。随着年齡的增長，您燃燒的卡路裡通常會一點一點地冷卻下來。

性别。平均而言，男性燃燒卡路裡的速度比女性快。

二、你應該走多少？

任何關于步行的讨論通常都從一個大目标開始：10,000 步，相當于大約 5 英裡。但這個數字并不一定轉化為真正有益的心血管鍛煉。

原因很簡單：“并非所有步驟都是平等的，”專家指出。例如，慢慢地在商店裡走來走去可以提高你的步數——但從減肥或健身的角度來看，它并沒有起到很大的作用。

所以專家建議計算分鐘而不是步數。

當活動上升到心血管鍛煉水平時，步行會帶來健康回報。這意味着以中等強度進行至少 10 分鐘的一隻腳在另一隻腳前的持續運動。

（注意：在中等強度下，您應該能夠在移動時進行常規對話，Lawton 說。您的感覺勞累率或 RPE 應在 10 分制的 3 到 5 之間。）

理想情況下，您應該每周至少進行 150 分鐘的适度有氧運動，專家說。這遵循美國心髒協會制定的指導方針。然而，這個目标是為了心髒健康——而不是減肥。

為了減輕體重，活動目标會稍微提高一點。例如，美國運動醫學學院建議每周進行200 到 300 分鐘的運動以減輕體重和長期控制體重。

“關鍵是要積極，”專家說。“你移動得越多，你就越受益。” （一位健康專家提供了您今天應該散步的五個理由。）

1. 隻靠走路能減肥嗎？

研究表明，有規律的步行計劃可以幫助您消除多餘的體重。不過，理想情況下，增加運動量應該與更健康的飲食習慣相結合，以減輕體重。

“你不能過度鍛煉不良飲食，”專家說。

此外，請以切合實際的期望輸入您的步行計劃。專家說，每天堅持跑步可以提高你的整體健康水平，但它不會讓你擁有六塊腹肌和纖細的體格。

四、步行的其他好處

其他潛在的好處包括：

1. 改善膽固醇水平。
2. 更好的心髒健康。
3. 降低血壓。
4. 強壯骨骼和風險的降低骨p orosis。
5. 降低患乳腺癌、結腸癌和糖尿病的風險。

五、如何開始步行計劃

任何鍛煉計劃的成功都是以同樣的方式開始的：留出時間去做。“你需要讓它成為你日常生活的一部分，”專家說。“這是為了您的健康而調整您的生活方式。”

開始慢慢鍛煉以增強力量和耐力，然後随着體能的增長逐漸增加強度。

以下提示有助于讓步行成為您生活的一部分：

1. 安排你的散步。在您的日曆上為您的日常步行創建一個約會。“如果你有一個晚餐約會，你一定要留出時間，”專家說。“以同樣的方式對待運動。”
2. 設立目标。挑戰自己走一定的時間或距離，并監控您的進度。或者考慮一個虛拟事件，您可以在其中記錄裡程以“穿越”另一個國家或州。
3. 找個小夥伴。“問責制合作夥伴真的很有幫助，”專家指出。“在您可能不想去的日子裡，他們會帶您出門。”
4. 使用正确的支撐。專家說，穿能支撐和保護雙腳的步行鞋至關重要。也為天氣而着裝。

不過，專家的最佳建議是什麼？保持積極并堅持下去。“如果你錯過了一兩天，那也沒關系，”專家說。“步行來控制體重或改善健康不是一日之功。這是一個長期的承諾。”

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