急性期：

1、絕對卧床休息

2、減輕椎間盤壓力

避免腰椎前彎的坐姿；多數患者于站姿比坐姿舒服；避免進行等長性腹肌收縮或骨盆後傾等會增加椎間盤内壓的運動

3、麥肯基療法，無論對于急性或慢性背痛均有較好的療效。甚至有研究指出，麥肯基治療在減輕背痛方面的療效兩倍于牽引治療，其奏效關鍵在于所采用至運動設計能産生症狀向心偏移效應，顯示有促成凸出之椎間盤回位的迹象

麥肯基療法

慢性期：

1、卧床休息；

2、牽引治療（保守治療的金标準，脊髓型禁用）

3、揹背包：可試着穿戴适重的背包(背在較低處如腰部高度的位置)，然後在不平的地面練習走路

4、麥肯基療法

5、核心穩定訓練

普拉提訓練

腹直肌訓練

多裂肌訓練

Bobath球訓練

要了解姿勢或動作與疼痛間之關系，以避免各種可能誘發疼痛的姿勢或動作

于急性期盡量避免如彎腰等屈曲動作、擡物、或任何會增加椎間盤内壓的活動，包括咳嗽、咳痰、打噴嚏腹部用力排便、或腰部過度用力等

需常進行預防性居家運動，包括于站姿進行腰椎伸直動作或側移自我矯正動作，尤其是針對日常工作需要久坐或彎腰者建議最好是大約每個小時就間隙性做記下此類伸直或側移動作

一旦所從事之活動或運動會使症狀惡化或産生症離心偏移現象則馬上停止該活動

椎間盤突出

脊椎之間有凝膠狀的椎間盤，起緩沖墊的作用。在年老或受傷時，椎間盤容易磨損或撕裂。退化的椎間盤可能破裂或膨出，壓迫神經根，稱為椎間盤突出，這種情況可導緻劇烈疼痛，有時疼痛還會放射到一側的大腿根部

因為椎間盤變性，纖維環破裂、髓核突出刺激或壓迫神經根、馬尾神經。其腰痛特點是腰痛伴有單側或雙側下肢放射痛，患者站立時上身會向一側傾斜，“脊梁骨”呈輕度弧形，兩個肩膀的高度不等

2

并不是所有的腰疼都是腰間盤突出

(1)軟組織性腰痛：脊柱旁背身肌、棘上、棘間韌帶、橫突韌帶等軟組織引起的腰痛。可分為外傷性：如腰部軟組織損傷、挫傷; 炎症性：如肌纖維織炎、筋膜炎; 勞損性：如腰勞損、腰椎橫突綜合征; 壓迫性：如梨狀肌損傷症候群等

(2)骨關節性腰痛：是指脊椎柱骨及關節，由于某種原因産生的腰痛。外性傷：如脊椎小關節滑膜嵌頓、錯位、骨折等;炎症性：如緻密性骨炎、強直性脊柱炎：退變形：如腰椎小關節退變、增生等;結構不穩定性：如腰椎椎弓峽部不連、腰椎滑脫、脊柱側彎等

(3)椎管内源性腰痛：指椎管内某種原因所緻的腰痛。如腰椎間盤突出症、椎管狹窄、椎管内腫瘤等

(4)其他原因引起的腰痛：内髒疾病反射性腰痛。另外祖國醫學認為腎虛和風寒濕邪侵襲也能引起腰痛

随着年齡的增長，腰椎神經的壓迫症狀也會随之增多。因退行性病變引起的假性脊椎柱滑脫是較常見的一種病變，容易引起腰椎管狹窄，壓迫脊髓和神經根，導緻腰痛和下肢放射痛，往往是因骨質疏松所緻的椎體塌陷性骨折。老年人的骨贅形成可引起脊椎僵硬，也可導緻持續性腰痛

這些習慣才是你腰疼的根源

1

你的坐姿

多數人認為坐着比站着舒服，殊不知坐位時腰椎承受的壓力可達到站位時的140%，所以要十分重視坐的姿勢。坐位時，腰要挺直，雙腿平放于地面，避免長時間維持一個姿勢，或者長時間強迫體位，坐時間長了要起來走動活動一下，緩解腰背部肌肉的疲勞與緊張

同時，要盡量選擇有靠背且靠背弧度接近腰椎自然彎曲的椅子，腰後要有靠墊的支撐以減輕腰部承受的重量。靠墊要有一定硬度，對腰椎要能起到一定的支撐作用，舒緩腰肌的壓力，使得坐位時腰部肌肉能保持放松

久坐後腰部過度疲勞或晨起時，最好活動一下腰部，做做前後伸、左右旋轉等動作，使腰部不至于從靜止狀态馬上轉變為增加腰部負荷的動作。操作電腦也一樣，通過調整椅子和書桌的高度，使鍵盤放在最合适的位置，盡量保持腰背挺直

2

你的站姿

當你昂首挺胸時，脊柱承載100%的壓力；彎腰時，脊柱承載200%的壓力。所以，站立時，請讓你雙腳着地，不要偏重哪隻腳。歪身站立會加重某側肌肉的緊張度，時間久了，不僅會使肌肉僵硬酸痛，還會造成腰椎兩側受力不均，導緻腰背疼痛，同時壓迫脊柱和周圍神經，影響心肺功能

良好的站姿，應該是下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。如需長時間站立勞作，一隻腳最好踏在10—15厘米高的踏闆上，每隔一會兒雙腳交替，以減少腰椎的負荷。搬重物時，不要直接彎腰，應先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來

3

你的睡姿

要選擇适合自己的床墊，睡覺時使背部得到完全的放松與休息。平躺時，最重要的是避免腰椎的扭轉，在床上翻身時，整個腰部要一起整體翻動；側卧時腰要直，膝關節微屈；仰卧時腰間可墊放毛巾卷或者薄軟墊，來保持腰部弧度；起床時先要側身，後将雙腳放在床旁，用手力把身體支撐起來

4

你的背包

一項來自英國脊椎治療協會的調查發現，英國有一半以上的女性正在忍受背包帶來的疼痛

國内調查顯示，由于背包太重導緻出現“肩膀或後背酸痛”、“左右肩膀高低不平”等症狀的人，已經占到70%以上。背包太重或背包的姿勢不當，容易引起脖子酸、肩膀疼、高低肩甚至脊柱側彎等問題。是時候為你的背包減負，為健康加分了

專家提示：背包不超過4.6公斤，雙肩包和斜挎包最安全，選擇寬肩帶的背包。背包時如果感覺到肩背疼痛，最好立刻停下來做1分鐘伸展運動，如果情況不允許，就把包從肩膀上拿下來，夾在腋下幾分鐘

5

你搬重物的姿勢

日常生活中用力要科學合理，搬擡較重的物體時，首先要讓腰部肌肉處于緊張的繃緊狀态，然後運用正确的搬運姿勢

搬擡時，應屈膝取半蹲位，使物體盡量靠近身體；起身時身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔；應當逐步加大用力，防止腰部的突然受力，要站穩後再邁步防止腰部扭傷，這對于那些很少進行體力勞動的白領人群尤其應當注意

此外，日常做家務過程中，也要養成良好的習慣。拿洗衣機裡的衣物，應先保持上半身直立，單膝跪地，減少腰部壓力；淘米洗菜盡量直立，減少彎腰次數

另外，長時間彎腰後不要一下子直起身，防止閃腰

對腰背部肌力較弱或活動強度較大的活動，應預先用寬腰帶将腰背部保護起來，以增加腰背部肌力，正如舉重運動員或摔跤者所戴的寬條狀護腰一樣

6

還有你的鞋

任何超過5厘米的鞋跟都會造成健康問題

擡頭、挺胸、收腹固然很美，但維持這些美麗的代價就是你的背部、腰部肌肉，尤其是腰大肌，由于長時間收縮，過度勞累，最終發生肌肉勞損。如果你是高跟鞋控，近期老覺得腰酸背痛，而且晨輕暮重，那就很有可能是肌肉勞損了

穿高跟鞋還會讓腰椎長期過度前突，使腰椎承受很多本來不需要承受的壓力。尤其是當你腰肌勞損以後，對腰椎的保護勢必減弱，那腰椎間盤突出、腰椎管狹窄等疾病也就離你不遠了

腰疼功能鍛煉方法

通過科學合理的功能鍛煉，可增強腰肌的力量，加強腰椎的穩定，減少病情複發的可能性。腰椎鍛煉的方法主要方法有：

1

小燕飛法

俯卧床上，雙手背後，後仰頭頸，用力挺胸擡頭，通過頸部肌肉使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，通過腰部肌肉使雙下肢上翹也擡離床面，持續3-5秒，然後肌肉放松休息，就完成了一次練習

2

五點支撐法

仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部、雙足頂住床，脊柱和臀部擡離床面，依靠頭肩(一個點)、雙肘部(二個點)和雙腳(二個點)這五點支撐起整個身體的重量，持續3-5秒，然後腰部肌肉放松，放下臀部休息

以上兩種方法能很好地鍛煉腰背肌力量，要依次進行，每天可多次鍛煉，鍛煉的強度要根據個人情況調整，以不覺得不适為度，逐漸加大鍛煉量

需要注意的是，鍛煉時每個動作都要做到位，不要隻追求數量，每一個動作做充分、做到位才是最重要的。堅持才能勝利，三天打魚、兩天曬網是起不到作用的，一定要堅持長期鍛煉

腰椎疾病是長期慢性的過程，不良的工作生活習慣是罪魁禍首，它以你不能察覺的速度，慢吞吞地成為殺手，所以，腰背肌鍛煉也不能急于求成，一蹴而就，短期可能效果不明顯，但堅持一定會勝利，如果多想想這種方法不用花一分錢，而且安全、有效，大家就會更接受，希望家人能夠互相監督練習，共同受益

适合腰疼的運動項目推薦

遊泳，尤其是蛙泳是鍛煉腰椎的最好運動方式，遊泳适合任何年齡段的人群，而且是非負重活動，運動量大，不易疲勞，不容易引起意外損傷，還可以緩解精神壓力

發達的腰肌和腹肌就像夾闆能夠很好地保持脊柱的動态穩定性，保護腰背部不受傷害。強健的腿部能有效分擔腰背部負擔，阻止和緩解腰疼形成，遊泳則主要練習這些肌肉群

此外，遊泳還能夠保障脊椎間組織的營養供應，維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來沖擊的能力。需要注意的是，遊泳是要注意保暖，尤其是現在天冷時節，同時在運動前要做好充分的熱身運動

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