為什麼有的人生病，不吃藥不打針就好了，有的人吃着藥、喝着補劑、小心翼翼地伺候着，恢複得還特别慢。

其實，這很大程度上跟一個人的免疫系統密不可分。免疫系統強的人抵抗病毒、細菌感染的能力強，反之，抵抗病毒、細菌感染的能力弱。

在2021年12月15日（世界強化免疫日）舉行的#疫情防控常态化下的健康管理#免疫力論壇直播中，張文宏醫生提到，免疫力是最重要的特效藥。

長期不正确的生活方式、年齡的增長、濫用藥物等，都會使人免疫力下降。而膳食均衡、各種營養素的充足攝入是提高免疫力的基礎，所以，這就要求我們做到食物多樣化。

一、堅持食物多樣化

不同的食物，營養特點不同，隻有保證食物多樣性，才可以保證不同營養素的均衡攝入，提高協同抗病能力。

建議每日食物種類超過12種，每周超過25種。

谷類、薯類、雜豆類平均每天3種；蔬菜、水果平均每天4種；畜、禽、魚、蛋類平均每天3種；奶、豆、堅果平均每天2種。

二、如何做到食物多樣？

1.餐餐有谷物

主食，也就是碳水化合物，可以分解為有益于腸道健康的雙歧杆菌、乳酸杆菌等，是免疫力的主要“軍糧”。

碳水化合物中的葡萄糖還是給大腦和神經系統供能的唯一物質，所以，無論出于什麼目的，都不能不吃主食。

建議每日谷薯類攝入250~400克，同時，還要做到主食粗細搭配，可以每天1/3是粗糧（玉米、燕麥、糙米、綠豆等）、1/3是細糧（白米飯、白饅頭、烙餅等）、1/3是薯類（紅薯、山藥、土豆）。

2.足量的蔬菜和水果

俗話說：“萬病之源，始于腸道”，腸道可以說是人體最大的免疫器官。人體腸道中定植了很多益生菌，益生菌想要發揮作用離不開益生元，而益生元本質上來說就是膳食纖維。

蔬菜和水果是膳食纖維的重要來源，建議每日攝入不同顔色的蔬菜500克，其中，深綠色蔬菜占比應超過30%。同時，每日攝入水果200~350克。

3.足量的優質蛋白質

我們的免疫器官、免疫細胞和免疫分子離不開蛋白質，蛋白質攝入不足會導緻身體乏累虛弱，免疫力低下。

肉、蛋、奶、大豆是優質蛋白質的重要來源，建議每日1個雞蛋、300ml牛奶或相當量奶制品、100g肉類（以魚蝦肉、禽肉為主，适當限制紅肉及加工肉）、10~15g大豆或相當量大豆制品。

PS：300克鮮牛奶≈300克酸奶≈37.5克奶粉≈30克奶酪

10g大豆約等于52g豆腐、272g豆腐腦、11g豆腐皮、22g豆腐絲、19g千張

4.食用油多樣化

脂肪對免疫力和其他生理系統都有非常重要的貢獻，例如，脂肪中的n-3系多不飽和脂肪酸具有抗氧化、抗炎作用。

建議大家在食用油選擇上提高富含n-3系多不飽和脂肪酸（亞麻籽油、胡麻油）和單不飽和脂肪酸（橄榄油、茶油）的植物油的比例，減少日常普遍攝入過量的葵花籽油、大豆油、玉米油等，每天食用油不超過25ml。

此外，富含油脂的堅果是一類重要的增強免疫力的食物，建議每天吃10~15g堅果。

除此之外，保持适量的運動、充足飲水、睡眠的充足、愉悅的心情、勿濫用藥物等等，對提高免疫力也至關重要。

總之，我們每個人都應該是自己健康的第一責任人。與其坐等疾病來，不如養成正确的生活方式，主動幹預。

你的免疫力還正常嗎？

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