什麼減肥方式健康、簡單又易行？

自然是走路了！除了需要一雙舒服的鞋子，無需配備其他運動裝備，但好處很多。走路鍛煉可以降低心髒病、肥胖、糖尿病、高血壓的發病率。

研究發現，每多走2000步，心血管疾病、癡呆等死亡的風險下降10%；每天步行達到3800步，患癡呆的風險就下降20%；如果每天步行9800步，患癡呆的風險可以下降51%。

如何利用走路來減肥，避免走彎路呢？以下5點要注意：

①走路的正确姿勢

走路是人與生俱來的本能，但不是每個人的走路姿勢是正确的。

正确的姿勢是：雙目平視前方，挺胸擡頭，收緊小腹，夾緊臀部，用胯部發力。邁腳時後腳跟着地，然後逐漸重心移動，最後全落在前腳掌。當跨步的時候，後腿一定要伸直。

②走多少步最好

2022年，我國居民膳食指南提出：每天至少要走6000步，約等于3.6公裡。

這個數值是有科學依據的，研究者發現，步行數量超過萬步，距離增加差不多一倍，但健身效果并沒有增加，和6000步相差不大，走得過多，反而容易傷膝蓋。

健身的效果關鍵在于運動強度。

③不同的人群該怎麼走

運動強度和運動結果是緊密相關的，為了不同的目的，就應該采用不同的速度，換句話說，也就是運動強度。

如果是一般程度的健身，建議在40分鐘完成3.6公裡。

如果是中老年人健身，強度和距離都可以稍微降低，建議40分鐘完成3公裡。

如果是減肥人士，強度和距離都需要微微提高一下，建議30分鐘走完4公裡。

④如何判斷自己的運動強度

中等強度以上的步行，更能達到鍛煉的效果。所以，如果沒有運動手表等可以記錄運動強度，也可以自己判斷中等強度運動時的身體感受：微微有些氣喘，但不影響正常說話。

如果用數據來判斷，那就是：

健康體質較好的人，心率控制為：最大心率（220-年齡）的60%至75%

60歲以上或者體質較差的中老年人，心率控制為：170-年齡

⑤怎樣走路最減脂

運用變速走的方法，也可以達到和跑步一樣的減肥效果。變速走時，對心髒和肺功能的要求很高，呼吸一定要均勻，要有節奏。如果提速後，感覺很吃力時，也可以用嘴幫助呼吸，以保證提速後身體對氧氣的需求。

方法一：30/20/10秒間歇循環走

熱身：3分鐘輕松走，自我判斷是能正常聊天說話

間歇走，以下循環4組，每組1分鐘，共4分鐘——

30秒加快走：加快節奏，比平時走路提高速度，自我判斷是說話有點困難，有點喘氣

20秒快走：你能走得最快的速度走20秒，自我判斷是心跳很快，無法說話，

10秒疾跑：快速跑，自我判斷是呼吸沉重，力竭

慢走1分鐘：以舒服的速度恢複體力

根據自己的體力，決定運動時間長短，重複變速走。

方法二：中高速間歇走

熱身：5分鐘輕松走

30分鐘變速走：根據心跳次數和呼吸次數，将30分鐘分為3段，中速走、高速走、中低速，時間安排是6分鐘、18分鐘、6分鐘。

舉例，30歲的人，他的中等強度心率是每分鐘114次-143次。

中速走6分鐘，讓心率保持在每分鐘120次。

中高速走18分鐘，注意心率保持在每分鐘140次左右。高于140說明運動量高了，要适當減速。低于120，說明運動量小了，要适當加速。

中低速走6分鐘，讓心率保持在每分鐘120次，慢慢舒緩下來。

你學會了嗎？

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