原創 | 芙蓉營養師

姨媽指導群裡一位妹紙跟我抱怨：通過進群這段時間的營養學習，我也知道好脂肪對身體的作用，在“小打卡”裡經常看到有姐妹在吃三文魚補充歐米伽3脂肪。

我還做了筆記“歐米伽-3必需脂肪酸還能促進心血管健康、維持皮膚、神經系統、激素系統平衡，而且還能幫助提高胰島素敏感性，減少糖尿病和肥胖的危險。”

可是去超市一看，三文魚好貴啊，剛掙工資的職場小白，表示吃不起啊！對于我們這些買不起三文魚的窮人，吃啥能補充歐米伽3脂肪，可以有替代品嗎？我知道不注意補充這類脂肪，以後患各種疾病，可能要花更多的錢啊。

又是一位營養意識挺棒的妹紙，必須表揚一個！

意識到問題，并且積極想辦法去解決，遇到困難再向我反饋，這才是實踐營養知識非常好的一個閉環。

那麼回到妹紙的這個問題，答案是有，而且是有很多種的選擇方案哦，我們慢慢聊。

一、絕大多數人的營養短闆

科學研究證實，亞油酸（ω-6）和α-亞麻酸（ω-3）是維持人體生命和健康的兩種必需脂肪酸，人體自身不能合成，隻能從食物中攝入。

就現代人的飲食狀況而言，絕大多數人不會缺乏亞油酸，因為我們常吃的植物油，例如大豆油、花生米、玉米油、葵瓜子油等等，亞油酸含量都在50%以上，而且人們每天攝入的油脂總量還常常超标，所以亞油酸不但不會缺乏，甚至還超标。

但是，α-亞麻酸含量高的油脂非常少，除了亞麻籽油和紫蘇油含量比較客觀，其它油脂中含量都少得可憐，雖然一些富含脂肪的魚也能補充ω-3不飽和脂肪酸（如三文魚、鳗魚、金槍魚等）。

但是普通老百姓也不是經常吃這些“高富帥”的魚類。《膳食指南》推薦的亞油酸（ω-6）與α-亞麻酸（ω-3）的攝入比例為4-6：1，國外的膳食指南甚至推薦1:1，但是我們絕大多數人的攝入比如高達20-30：1。

二、這兩種脂肪酸比例失衡的危害

雖然亞油酸對人體健康必需，适量攝入能脂化膽固醇，降低膽固醇含量；預防糠尿病；抑制動脈血栓形成，從而預防心肌梗塞；維持機體細胞膜功能等等。

但是科學研究證實：攝取超過總熱量12%的該類脂肪酸将對血膽固醇有負效果；增加膽石形成危險；産生過多的凝血素而促進血小闆凝集，易産生梗塞。

促進癌細胞産生、增殖和轉移；降低免疫功能；增強過敏因子活性，易過敏。

最近研究還發現，它會使血壓上升、降低胰島素的感受性、增加過敏反應、使人出現昏迷症狀。甚至營養學家認為，近來日益增多的抑郁症、失眠、早衰等現象的原因之一就是亞油酸攝取過量而α-亞麻酸嚴重不足。

三、α-亞麻酸（（ω-3））具有重要的生理功能

•促進膽固醇排洩、抑制内源性膽固醇合成，升高好膽固醇、降低壞膽固醇；

•降低血液黏度、降脂、降壓，并通過降壓和軟化血管，抑制腦出血等疾病；

•促進胰島素分泌和延長其降糖效應，改善胰島功能

•減少血小闆凝集的作用，抑制血栓及防治心肌梗塞和腦梗塞；

•競争性地清除亞油酸和控制前列腺E2分泌，抑制癌症發生和轉移；

•遏制血小闆活化因子釋放，防治哮喘、過敏、特異性濕疹等反應；

•促使花生四烯酸代謝恢複正常，抑制白細胞的中性化，防治炎症性疾病；

•增加血小闆和紅細胞中的EPA和DHA，減少花生四烯酸，抗衰老和老年癡呆；

•增加腦細胞和視網膜二十二碳六烯酸及磷脂，高度增強智力和保護視力；

• 增強皮膚彈性、白發轉黑和穩定減肥的功效。

四、除了三文魚，還有哪些食物富含Omega-3

1、鲭魚。鲭魚營養非常豐富，尤其是維生素B12和硒的含量，每100g鲭魚含有5134mg的Omega-3脂肪酸。對比下，每100g養殖三文魚，才含有2260mg的Omega-3。

2、鳳尾魚。鳳尾魚富含鈣質，也是煙酸，還有硒的重要來源，每100g鳳尾魚含Omega-3約2113mg。

3、鲱魚。鲱魚也是一樣，富含維生素B12、硒、維生素D，每100g鲱魚包含1729mg的Omega-3脂肪酸。

4、沙丁魚。沙丁魚也是富含維生素B12、維生素D，還有硒，同時，每100g沙丁魚，包含1480mg的Omega-3。

5、牡蛎。牡蛎不僅非常鮮美，同時也營養豐富，比如它的鋅含量非常高，維生素B12和銅也很豐富，每100g牡蛎包含672mg的Omega-3。

6、魚子醬。魚子醬富含豐富的膽堿，而且Omega-6脂肪酸含量極低，每100g魚子醬的Omega-3含量卻高的驚人，達到6789mg。

7、鲈魚。鲈魚，尤其是海鲈魚，富含豐富的蛋白質和硒，且價格非常劃算，每100g鲈魚含Omega-3約670mg。

8、蝦。蝦裡面富含蛋白質和鉀元素，非常營養美味，每100g蝦裡面含有540mg的Omega-3脂肪酸。

9、亞麻籽。亞麻籽富含纖維，還有維生素E和鎂，100g亞麻籽的Omega-3 含量為22813mg。

10、奇亞籽。奇亞籽富含錳、鈣、蛋白質等營養成分，且Omega-3 含量也不低，每100g包含17552mg。

11、核桃。核桃不僅維生素排在堅果之首，而且也富含Omega-3脂肪，每100g核桃的Omega-3約9079mg。注意吃核桃的時候最好去果仁上的那層薄膜，雖然有淡淡的澀味，是一種很強的抗氧化劑多酚。

12、紫蘇籽。紫蘇籽價格不高，但是歐米伽3脂肪酸含量很高，每100g紫蘇籽包含有282228mg。

13、各種食用油。紫蘇籽油含Ω-3脂肪酸含量最高，大約為65~68%、亞麻籽油含51~57%的Ω-3脂肪酸，核桃油中Ω-3脂肪酸含量為8~14%、大豆油為5~8%、山茶油為1~2%、米糠油為1~2%、玉米油為0~1%、花生油為0~1%、橄榄油為0~1%、紅花籽油為0~1%。所以補充Ω-3脂肪酸主要靠亞麻籽油紫蘇油核桃油這三種。

14、海藻等藻類。海生植物裡大都富含碘，同時，Omega-3含量也不錯，比如100g裙帶菜包含188mg的Omega-3脂肪酸，同樣重量的螺旋藻包含823mg的Omega-3，紫菜則包含81mg的Omega-3。

15、100g金槍魚中，含有約269mg的Omega-3脂肪酸，而價格實惠的（大頭）帶魚也被發現含有120-350mg（每100g）的Omega-3脂肪酸。

16、蛋黃裡也含有一定量的Omega-3，比如100g雞蛋黃約含228mg的Omega-3脂肪酸。當然最好是吃草和蟲子的土雞蛋。

綜上，富含歐米伽的食材還是很豐富的，但是有幾點值得注意：

1、動物性的歐米伽3脂肪比起植物性吸收率更高，植物性食材還需要把歐米伽3脂肪轉化為DHA才能被吸收，這個轉化率通常隻有10%左右，素食者體内的轉化率更高。

2、富含Omega-3的食用油不宜炒菜：α-亞麻酸（ω-3）有三個雙鍵，屬于高度高度不飽和脂肪酸，耐熱性很差，一旦加熱，氧化聚合速度非常快，也會産生有害的油煙，所以日常不宜用來炒菜，當然也不适合油炸油煎。

3、富含Omega-3的食用油要用深色瓶子保存：它特别容易氧化，特别是打開瓶之後，經常開蓋，接觸空氣中的氧氣，油脂就會吸收氧氣，逐漸形成一些叫做“氫過氧化物”的東西，對健康不利，所以用深色的瓶子保存，幹燥陰涼處保存。

4、富含Omega-3脂肪的魚類不要油炸。 在油炸過程中，70％至85％的omega-3脂肪酸被破壞。而制作成魚罐頭的話，幾乎毀掉了所有的omega-3脂肪酸，但是如果蒸煮魚的話，就能最大限度保留omega-3。

或者在200°C下，把魚烤熟，也能保留豐富的EPA和DHA。如果三文魚來源足夠清潔，生吃當然是最好的選擇，但是脾胃太弱的妹紙還是要謹慎對待。

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