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美背必練瑜伽體式睡前5分鐘

健康 更新时间:2024-12-23 23:57:52

美背必練瑜伽體式睡前5分鐘?我們很多人可能患有慢性背*痛，部分原因是因為長期每天都坐着的姿勢好幾個小時，腰部曲線變平了，導緻背部問題不斷，下面我們就來聊聊關于美背必練瑜伽體式睡前5分鐘?接下來我們就一起去了解一下吧!

美背必練瑜伽體式睡前5分鐘（六大頂尖瑜伽姿勢治愈你的後背困擾）1

美背必練瑜伽體式睡前5分鐘

我們很多人可能患有慢性背*痛，部分原因是因為長期每天都坐着的姿勢好幾個小時，腰部曲線變平了，導緻背部問題不斷。

瑜伽的一些姿勢可以幫助我們塑造了瘦而無痛的身體。

瑜伽的一些姿勢可以幫助我們塑造了瘦而無痛的身體。

今天和大家分享的這六種瑜伽姿勢可以緩解背部疼痛。
  • 當我們從臀部紮根時，可以為脊椎肌肉提供牽引力，并讓輕微的拉力或重力在脊椎骨之間騰出空間。

  • 這樣我們将享受一個不再阻止自己的身體，而是有一個服務于生活、移動和發揮充分能量的身體。

    瑜伽讓我們享受到一個不再阻止自己的身體，而是有一個服務于生活、移動和發揮充分能量的身體。

    1、抱肘向前彎曲
  • 站在瑜伽墊上，雙腳與臀部分開。

  • 彎曲膝蓋，将軀幹放在腿上，直到腹部接觸大腿（或盡可能靠近）。

  • 雙手抱肘。

  • 放松背部、頸部和頭部，積極地握緊手肘。

  • 彎曲的肘部一起是一個中樞神經系統觸發，導緻背部肌肉開放。

  • 隻要呼吸幾下就可以感覺到了！

  • 在這裡呼吸10-20次，每次呼氣都會釋放背部更多的張力。

    雙手抱肘。放松背部、頸部和頭部，積極地握緊手肘。

    2、瑜伽壁闆支撐式
  • 站在牆前，與牆保持一定距離。手掌放在牆上，手指直指天花闆。

  • 将手指壓入牆壁，當尾骨向地闆拉長時，将肚臍向後拉。

  • 從骨盆提起肋骨。想要一個自然的下背部曲線，需要積極調動腹部。

  • 保持脊柱的長度，腰部有自然曲線，雙手沿着牆走。

  • 最終你會變成一個L形，如圖所示。

  • 如果剛開始不能到達那裡而不感到疼痛或腰酸背痛，彎曲膝蓋并保持脊柱的正确對齊。

  • 當擡起肚臍和下肋骨進入身體時，通過尾骨和腿伸入地闆，同時将脊柱、手臂和頭部伸向牆壁。

  • 重複10-20次呼吸，然後雙手合十，再次向前彎曲。

  • 幾次呼吸後，移動到下一個姿勢。

    從骨盆提起肋骨。想要一個自然的下背部曲線，需要積極調動腹部。

    3、瑜伽下犬式

    此瑜伽體式最好每天練習，這種久經考驗和真正的體位可以牽引脊柱并保持下背部健康。

  • 雙腳分開與臀部保持一定距離。

  • 雙手分開與肩膀保持一定距離。重要的是不要讓背部拱太多，這會壓迫肩關節和過度收縮背部肌肉。

  • 相反，擡起肚臍和前肋骨，為肩部和背部提供一個浮力。

  • 向腳跟方向拉伸尾骨，并通過内外腿均勻向後按壓。

  • 這提供了一個穩定、向後的基礎，從中可以朝着雙手之間的空間拉長脊柱和頭部。

  • 即使将肩膀從背部向下移動，将外側肩胛骨向腋下輕輕包裹，也要通過手臂和手指長時間按壓，使整個身體重新排列和伸展。

  • 在這裡做5-10次呼吸，然後進入下一個姿勢。

    向腳跟方向拉伸尾骨，并通過内外腿均勻向後按壓

    4、瑜伽鴿子姿勢

    我們應該稱這個姿勢為“仁慈天使”，因為它能拯救了我們可憐的疼痛的背部。

    它擅長于打開下半身的肌肉，如腿筋、髋關節旋轉肌和髂腰肌，所有這些都會導緻背痛，而不會對已經繃緊的背部肌肉施加太大的扭矩。

  • 這通過彈起下面的肌肉來釋放它們。這是我做瑜伽時必須做的事。

    我們應該稱這個姿勢為“仁慈天使”，因為它能拯救了我們可憐的疼痛的背部。

  • 從瑜伽下犬式開始，彎曲右膝朝前落在地面。

  • 左腿向後伸展，膝蓋和腳尖着地。

  • 即使臀部不接觸地闆也要讓臀部保持居中。

    即使臀部不接觸地闆也要讓臀部保持居中

  • 手掌壓在地闆上或瑜伽墊上，将雙腿放在墊子上，讓雙腿伸展，同時讓下背部彎曲并擡起。

  • 把肚臍和盆底肌肉拉進去，收緊并提升核心。

  • 為了加深這個姿勢，把前膝蓋移得更寬，向後移，把後腿伸得更長。

  • 在這裡做5-10次呼吸，然後向前彎曲，前臂放在瑜伽磚或地闆上，做全身伸展以對抗。

  • 回到瑜伽下犬式，然後在另一邊重複。

    前臂放在瑜伽磚或地闆上，做全身伸展以對抗

    5、背部牽引橋變式
  • 瑜伽鴿子式後，将後腿轉過來，仰卧地面，膝蓋彎曲，準備橋式。

  • 利用瑜伽磚折疊起瑜伽墊也可以。

  • 擡起臀部，将瑜伽磚放在臀部中心。

  • 臀部放在瑜伽磚上，輕輕地将雙腳放寬一點。

  • 将膝蓋互相擊打一分鐘，伸展到骶骨。

    臀部放在瑜伽磚上，輕輕地将雙腳放寬一點

  • 擡起膝蓋放松，保持懸浮在空中。

  • 這個姿勢将釋放髂骨肌，提供下背部脊柱牽引。

  • 大約30秒左右，将頭部從肩膀上進一步移動，再休息30秒。

  • 回到第一個變化，雙腳寬在地闆上，膝蓋更近，呼吸幾次。

    6、瑜伽嬰兒放松式
  • 跪姿，試着将膝蓋打開，大腳趾靠近，身體前屈，額頭着地，伸展手臂或将它們放在體側。

  • 結束時膝蓋并攏，做一個中立的脊柱伸展。

  • 如果頭沒有碰到地闆，在額頭下面放一塊瑜伽墊或拳頭，這樣就可以完全放松了。

  • 慢慢地呼吸到後身，在吸氣和呼氣時，讓更多的能量和空間得到釋放。

    試着将膝蓋打開，大腳趾靠近，身體前屈，額頭着地

    更多腰痛患者提示

    不要過分強調腹部鍛煉。

  • 一個關于治療背痛的常見誤解是背部很虛弱，隻需要做更多的核心練習。

  • 實際上，當隻鍛煉核心肌肉時，可能隻是在縮短前身，以匹配背部。這會進一步拉伸脊柱，并導緻更多的椎間盤壓縮和太少（或太多）曲率。

  • 在腹部、側腰、低、中背部想要更大的核心力量和長度，要做到這一點，背部肌肉必須放松，背部和核心都必須伸展和彎曲。同時做這兩種瑜伽姿勢，以消除背痛。

  • 在練習期間，通過鼻子緩慢而深地呼吸。

  • 吸氣時，把肋骨彈得很寬，呼氣時，收縮肚臍，同時保持一個長而自然的脊柱。

    在腹部、側腰、低、中背部想要更大的核心力量和長度，要做到這一點，背部肌肉必須放松

    注意：

    開始前，請咨詢醫生或物理治療師，了解瑜伽治療背痛的方法.

    特别是如果你現在或在練習中遇到嚴重的背部或腿部疼痛，或者如果知道椎間盤問題，如疝氣或退變時，避免練習。

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