成天熬夜學習，效果會好嗎？

充足的睡眠能帶來哪些意想不到的好處？

如何才能擁有高質量的睡眠？

本文中，管理的常識内容合夥人魏知超老師将帶你一起領略有趣又有料的心理學小知識。以下，Enjoy：

作者：魏知超，王曉微

來源：管理的常識（ID:Guanlidechangshi）

01

成天熬夜學習、工作

效果真的好嗎？

幫助人們把學習到的新知識、新技能在記憶裡鞏固下來，是睡眠最重要的功能之一。

早在1924年，兩位德國研究者就觀察到了睡眠對鞏固學習效果的重要影響「1」。

他們召集了一群受試者，讓他們記憶一份文字材料。材料裡都是一些簡單的事實陳述，比如某條河的長度是多少，某個名人的生日是幾月幾号等。

受試者分成兩組，一組早上記背材料，另外一組晚上臨睡覺前記背。8小時之後進行回憶測驗。結果是：經曆了睡眠過程的這一組受試者在回憶測驗中的成績要好得多。

這個實驗後來經過各種改進，在排除了各種其他解釋之後，得到的結論仍然一緻：睡眠的确可以鞏固記憶，它大約能提升20%～40%的記憶效果。

最近的研究顯示，如果在學習之後沒有經曆過睡眠，那麼回憶時被激活的是大腦的海馬區；而如果經曆過睡眠，那記憶就是從大腦的新皮層提取的「2」。

海馬區位于大腦這個像洋蔥一樣的結構裡比較靠内層的位置，它的主要功能之一是臨時存儲那些剛剛學習到的信息。

電影《記憶碎片》的男主角頭部受創後隻能保留幾分鐘的新記憶，他受損的部位十有八九就是海馬區。

打個比方，海馬區有點像學生上課時帶到課堂上的U盤，學生聽完課後會從老師那裡拷貝課件和資料到這張U盤裡暫時保存。學完知識後如果沒有經曆睡眠，那麼新學到的知識大部分會一直保存在U盤裡。

用U盤保存資料有很多問題：它容量不大，無法保存大量信息；它的可靠性也不太高，如果總是拿它拷貝各種資料，那就很可能為給新資料騰出空間而不小心誤删重要的舊資料。

所以，想要長久地、安全地保存信息，那麼最好一有機會就趕快把U盤裡的資料轉移到硬盤裡。硬盤容量大，運行穩定，适合長時間存儲資料。

而大腦裡的硬盤主要位于新皮層，也就是大腦這個洋蔥結構最外面這一層。這裡有海量的神經連接，為信息提供了足夠多的儲存空間。

而睡眠鞏固記憶的機制，正是它促成了從U盤拷貝信息到硬盤這步操作。

02

睡眠是如何幫助我們

鞏固記憶的？

1.深層睡眠與記憶鞏固

人的睡眠大緻有三種狀态：

1.快速眼動睡眠（REM）：處在這個睡眠階段時，眼球會快速轉動，一般意義上說的夢境就發生在這個階段。

2.淺層睡眠：進入淺層睡眠時，心率變慢，體溫降低，全身肌肉開始放松，同時大腦中會産生一種叫作“睡眠紡錘波”的腦電波。

3.深層睡眠：進入深層睡眠時，人的感官幾乎與外界完全隔絕，除非聞到刺激性強烈的氣味或者聽到非常大的噪音才會驚醒。在此階段，大腦會産生一個頻率非常慢的腦波，所以這個階段也叫作慢波睡眠。

科學家推測，從U盤拷貝資料到硬盤的這一步操作主要是在深層睡眠階段完成的，因為拷貝信息的效率與慢波的多少密切相關。

深層睡眠中慢波的作用可能是在海馬區與新皮層之間建立一個“快遞通道”，把白天暫時存儲在海馬區中的信息傳送到新皮層「3」。

所以，深層睡眠就像那個來料加工廠裡的運輸隊，負責把車間裡完成加工的産品運送到倉庫儲存。

深層睡眠中的慢波對鞏固記憶如此重要，那是不是應該好好開發利用一下呢？科學家的确已經在探索這方面的黑科技了。

這種技術叫睡眠激勵（sleep stimulation）：在受試者頭皮上貼上電極和傳感器，一旦傳感器檢測到受試者進入深層睡眠階段，電極就開始施加一個與受試者大腦本身産生的慢波頻率同步的慢波電刺激，以此誘導大腦産生更多、更穩定的慢波。初步研究結果顯示，受試者在接受這種刺激後記憶成績的确提高了「4」。

2.淺層睡眠與記憶篩選

如果繼續深入考察睡眠的記憶鞏固機制，那我們還會發現睡眠中的大腦對信息的處理并不僅僅是“一搬了事”，在搬運之前，大腦會先對新學到的信息進行“篩選”。

睡眠科學家馬修·沃克（Matthew Walker）做過這樣一個實驗「5」：

他在中午時讓受試者看屏幕上依次顯現的單詞，其中一部分單詞消失之後會緊接着顯示一個綠色的字母R，這些單詞是要求受試者記住的；

另外一些單詞消失之後會緊接着顯示一個紅色的字母R，這些單詞是要求他們忘掉的。

接下來，一半受試者午睡90分鐘，另外一半保持清醒。

到下午6點鐘時，兩組受試者一起做回憶測驗。測驗時不要求受試者區分哪些單詞是需要記住的，哪些是需要忘掉的，隻要求他們盡可能多地回憶剛才見過的單詞。

結果，睡過午覺的受試者對綠色R之前的那些單詞回憶得好，對紅色R之前的那些單詞回憶得差。

也就是說，睡過午覺的受試者更好地按照要求篩選出了需要記住和忘掉的信息。而那些沒有睡過覺的受試者回憶兩類單詞時，成績沒有差别。

那麼，這個幫我們篩選信息的過程發生在睡眠的哪個階段呢？研究者觀察到，當人處在淺層睡眠階段，也就是睡眠紡錘波産生時，在海馬體與前額葉皮層之間會形成一個神經回路。

前額葉皮層與理性決策相關，它在此時起到的作用很可能就是篩選信息，判斷一個信息“是否有用”，有用的那些稍後會被搬進長期記憶裡，而沒用的那些就直接在海馬區被清空了。

分揀員（淺層睡眠）與運輸隊（深層睡眠）密切配合、分工合作，才完成了從信息篩選到搬運整個鞏固學習成果的流程。

所以，這一節的所有知識點歸結到行動上其實隻有三個字：睡夠覺。

睡夠覺不僅關乎身體是否健康，也關乎大腦能否靈活運轉。通往學霸道路上離不開好睡眠的保駕護航。

03

行動指南：

NIH助眠十二法

如果你有睡眠問題，那不妨參考以下這12條由權威醫學研究機構美國國立衛生研究院發布的助眠建議「6」。

這些建議從“失眠症的認知行為療法”中衍生，有大量臨床數據背書，可以說是目前科學家可以給出的最靠譜的助眠建議。

NIH助眠建議1：堅持規律的睡眠時間表

每天在同一時間上床睡覺，包括周末。

很多人會設置起床鬧鈴，卻從來不設就寝鬧鈴。建議你設置就寝鬧鈴，每天按時睡覺。

如果記不住12條建議，那麼請務必記住這一條。

NIH助眠建議2：鍛煉有助于睡眠，不過别太晚鍛煉

盡量在大多數日子裡至少鍛煉30分鐘，但最好不要在睡前2～3小時内鍛煉。

NIH助眠建議3：避免攝入咖啡因和尼古丁

咖啡、可樂、茶和巧克力含有影響睡眠的咖啡因，其作用需要8小時才能完全消退，因此在下午晚些時候攝入咖啡因會讓你在晚上很難入睡。

尼古丁也是一種興奮劑，會導緻吸煙者睡眠深度變淺。另外，由于睡覺時得不到尼古丁補充，吸煙者常常在清晨過早醒來。

NIH助眠建議4：避免睡前飲酒

睡前小酌一杯可以幫你放松，但大量飲酒會使你失去快速眼動睡眠（每種睡眠階段都很重要），同時，酒精也會讓睡眠深度變淺。大量攝入酒精也可能導緻夜間呼吸障礙（很危險！）。

NIH助眠建議5：晚上不要大吃大喝

臨睡覺前吃點小零食無妨，但一頓大餐會導緻消化不良，影響睡眠。

也不要喝太多水，否則夜裡經常起床上廁所會打亂睡眠節律。（再見，啤酒炸雞。再見，小龍蝦。）

NIH助眠建議6：如有可能，避免服用擾亂睡眠的藥物

一些常見的心髒病、高血壓、哮喘藥物以及一些用于咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥都會擾亂睡眠模式。

如果你有睡眠問題，請向醫生咨詢，詢問你服用的藥物是否影響睡眠，是否可以在傍晚或夜間服用。

NIH助眠建議7：下午3點後不要小睡

午睡有很多好處，但時間太晚的午睡會讓你晚上難以入睡。

NIH助眠建議8：睡前放松

不要把工作安排得太晚，睡前應該有一定的休息時間。一項放松精神的活動（比如閱讀或聽音樂）應該成為你睡前儀式的一部分。

NIH助眠建議9：睡前洗個熱水澡

洗熱水澡後的體溫下降會讓你感到困倦，幫你更好地入睡。

NIH助眠建議10：黑暗的卧室、涼爽的卧室、清爽的卧室

處理掉卧室裡任何可能分散你睡眠注意力的東西，比如噪音、明亮的燈光、不舒服的床以及太高的溫度。

适度涼爽有助于提升睡眠質量，不要讓卧室太悶熱。舒适的床墊和枕頭能促進睡眠（它們可能是最能改善生活質量的兩件家具）。

失眠時愛看時間，所以睡覺前應該把卧室裡的時鐘從視線中移開，這樣你就不會在睡覺時擔心時間了。

NIH助眠建議11：适當的陽光照射

日光是調節日常睡眠模式的關鍵。每天在自然光下活動至少30分鐘。早上最好在陽光或者強光照射下醒來（窗簾别太厚）。

NIH助眠建議12：不要醒着躺在床上

如果你發現自己在床上躺了20多分鐘後仍然醒着，或者如果開始對睡不着覺這件事感到焦慮，那就起床做一些放松的活動，直到感到困倦。

不要躺在床上瞎着急，因為無法入睡的焦慮會讓你更加難以入睡。

關于作者：

本文為“管理的常識”（ID:Guanlidechangshi）首發，摘編自《進擊的心智》，機械工業出版社出版。轉載請與我們聯系取得授權。

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