鍛煉肌肉，延年益壽

本報記者 燕聲

很多人會覺得工作太忙，固定時間運動根本做不到。現在有一個不需要太多時間但也能強身健體的鍛煉方法。

《英國醫學雜志》子刊《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究顯示，每周進行30~60分鐘的肌肉強化活動，能顯著降低死亡風險，與全因死亡、心髒病、糖尿病和癌症導緻的死亡風險降低10%~20%有關。

短時間肌肉鍛煉

能降低心髒病等風險

世界衛生組織的指南建議，成年人應每周≥2天進行肌肉強化活動。這些活動包括舉重、俯卧撐、仰卧起坐和深蹲等。先前的研究表明，肌肉強化活動與較低的死亡風險相關，但尚不清楚最佳的活動量是多少。

在該研究中，研究人員分析了早期16項研究的數據，數據彙總分析發現，肌肉強化運動與各種死亡分析出現了一條J形曲線，每周進行30~60分鐘的肌肉強化活動可以将心髒病、糖尿病、癌症和其他原因導緻的死亡風險降低多達20%。

此外，與糖尿病呈L形關聯，每周進行60分鐘的肌肉強化活動可大幅降低風險，之後逐漸減少。研究人員表示，這些研究結果獨立于有氧運動。由于大多數結果呈J形曲線，沒有确鑿的證據表明每周超過一小時的肌肉強化運動可以進一步降低風險。

此前，一項來自巴西的研究也顯示，增加肌肉力量可延年益壽。研究者對受試者平均随訪6.5年後發現，肌肉力量高于中位數者比低于中位數者更長壽。其中肌肉力量最差的人死亡風險要比肌肉力量較強者死亡風險高出10~13倍。一項歐洲的研究也證明，一個中年人，保持身上的肌肉很重要，會降低将來得心血管病的風險。肌肉最多的中年人，其未來10年心血管事件發生率最低，較之最少者降低了81%的心梗或腦卒中風險。而且，肌肉最多的人，高血壓、糖尿病和肥胖的患病率也均較低。

肌肉強化與有氧運動結合

防病效果更佳

文章開頭提到的研究還顯示，肌肉強化和有氧運動的聯合分析表明，當這兩種活動相結合時，全因死亡、心髒病和癌症的風險降低得更多，分别降低了40%、46%和28%。

此前，《美國家庭醫學會雜志》發表文章指出，體力活動是大多數慢性病的一線治療方法，需要有氧健身及肌肉鍛煉并駕齊驅。瑞典的大型國家隊列研究表明，除了有氧運動健身外，肌肉強度降低也是2型糖尿病發展、心力衰竭、中風和過早死亡的一個重要危險因素，獨立于有氧健身和體重指數。此外，有氧健身和肌肉力量對這些結果有協同作用，即它們的綜合效應超過了它們各自效應的總和。

大型隊列研究表明，無論體重或體重指數如何，加強有氧健身和加強肌肉強度都能預防長期心血管疾病風險和死亡率。兩者甚至對體重正常的人也是有益的，而對超重或肥胖的人來說，無論體重是否減輕，也都是有益的。這是因為有氧運動或肌肉鍛煉會優先減少内髒脂肪，而後者與炎症生物标志物和胰島素抵抗高度相關。有氧健身和肌肉鍛煉在所有年齡段都有有益的健康效果。

選擇适合自己的方式鍛煉更易堅持

綜上，研究進一步強調了運動的重要性，每周僅需要30~60分鐘的肌肉強化活動，就可以在一定程度上降低全因死亡、心髒病、糖尿病和癌症導緻的死亡風險，何樂而不為？

如何增加肌肉力量？

上述巴西的研究人員介紹了幾種方法。

在安全情況下訓練

首先選擇一個适合自己的重量，不輕松但也非太重拿不動，然後運動時盡可能快速地提起，每次1~3組，每組重複6~8次。每次均要慢慢将重物放回最初位置，每組間隙可休息。

上肢和下肢均需選擇合适的力量訓練，而且每次應該使用不同的訓練方法，以避免方式單調而鍛煉中斷。此外，物品勿太重，訓練要注意安全，如有必要可咨詢醫生。

上述歐洲的研究者建議，定期進行體育鍛煉，如撸鐵等阻抗訓練，以及高蛋白飲食，有助于減緩肌肉随着增齡的減少。

此前指南曾建議，成人每周至少150~300分鐘中等強度有氧運動，每周2次阻抗訓練。之前有研究還顯示，即使80歲，堅持兩個月的抗阻鍛煉，肌肉也可恢複30%。

文中圖片來自網絡

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