食用油是日常飲食中不可或缺的一環。如今，市面上的食用油品類衆多，到底該如何選擇？傳說中的“健康脂肪”到底是什麼來頭？椰子油真是“靈丹妙藥”？麻省總醫院臨床營養學經理、資深注冊膳食學家、注冊營養師斯泰西·尼爾森（Stacey Nelson）給出解答。

哪些是“健康脂肪”

大部分堅果，包括核桃，均富含來源于植物的對心髒健康有益的Omega-3脂肪酸。建議在沙拉、小炒中加入堅果，或者碾碎後撒在酸奶上食用。用堅果和植物食用油代替黃油等其他飽和脂肪，有助于改善膽固醇水平，并降低心髒病風險。

請注意，所有類型的食用油的卡路裡含量都一樣，通常為一湯勺120千卡，可以混合食用，但要注意适度。

椰子油的真相？不管是初榨、精煉還是部分氫化的椰子油，所有類型椰子油的飽和脂肪含量都非常高。美國心髒協會和其他健康組織建議減少食用椰子油。部分氫化椰子油以及椰子均含有反式脂肪，可能會引緻總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）水平升高，高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）水平降低，還會增加體内炎症。

人們應該盡可能避免攝入反式脂肪。椰子油不含有膽固醇，但大多數植物基食用油均含有膽固醇。市面上有很多關于椰子油營養價值的誇張宣傳，某些正面數據表示：椰子油的飽和脂肪大多數由“中鍊甘油三酯（MCT）”組成的，與其他長鍊飽和脂肪酸相比，代謝方式較為不同。

椰子油可以幫助提高“好膽固醇”水平，但也會增加“壞膽固醇”。那麼，如何達到平衡？建議多使用上述健康食用油，少量或适量選用椰子油。目前還沒有科學證據證明椰子油是“靈丹妙藥”。

對于高脂肪魚類，美國心髒協會建議人們多吃魚，尤其是富含Omega-3的高脂肪魚類，每周至少兩次，有助于促進心血管健康，并且有抗炎的作用。建議每次食用99克左右，大概等于手掌大的分量。常見高脂肪魚類包括三文魚、鲱魚、鲭魚、沙丁魚和鲑鳟魚。

食用油能否重複利用

随着時間推移，食用油會分解、降解，甚至流失營養價值。

食用油的最佳存放位置為陰涼、避光的地方。聞起來已經腐壞、變苦的食用油一定要扔掉。

把食用油存放在冰箱，可以延長“保質期”，但可能會改變油的質感。

重複使用食用油：煮用過的食油最容易變壞，可能含有“自由基”，已被證實會增加人體的氧化應激反應和炎症，并可能增加某些癌症的風險。每次烹饪使用新的新鮮食油，則是最安全、最健康的做法。

推薦哪些食用油

菜籽油

飽和脂肪含量低，富含對心髒有益的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪；

煙點較高，因此适合在旺火炒或爆炒的高溫烹饪環境下使用。（煙點：導緻油脂發煙并分解的溫度）

橄榄油

含有豐富的單不飽和脂肪酸；

煙點比菜籽油及其他菜油要低，尤其适合做小炒和紅燒小菜；

特級初榨橄榄油帶有輕微的橄榄果口感，适合調拌生的或煮熟的蔬菜食用，或者用面包、蔬菜、餅幹直接蘸着吃。

花生油和麻油

麻油含有豐富的多不飽和脂肪；

由于麻油口感豐富、濃郁，并帶有芝麻香味，少量使用即可。

花生油富含單不飽和脂肪、維生素 E 和“植物固醇”，有助于調節血清膽固醇水平。

花生油煙點高，耐熱性高，更适合高溫油炸烹饪。

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