最近有個朋友想開始減肥，研究了一圈各種運動方式，他來問我：跑步看上去是一種低效率的減肥方式，有很多運動方式能耗都比跑步高，比如HIIT。

我說：不存在什麼低效率的運動方式，隻有低效率的減肥者。

跑步和絕大多數運動方式比起來，耗能不算低。

看上圖，在有氧運動中跑步單位時間燃燒卡路裡的效率還是很高的，所以跑步也被稱為“有氧運動之王”。

但如果将跑步和高強度的間歇運動，比如HIIT來比，那麼可能單位能耗數值是低了一截。從理論上來說，一次20分鐘标準強度的HIIT可以消耗約400大卡熱量，而且間歇運動結束後一段時間人體也會保持在一種較高的燃脂狀态。

單純看數字，跑步似乎相形見绌，但是實際上我們減肥不能單純看單位時間耗能的理論值，在實際運動過程中完全是兩碼事。

比如，像HIIT這種運動，對體能和心肺有一定要求，對于沒有什麼運動基礎少少的新人來說，能不能按照标準完成一堂課，都成問題，所以一般不會推薦新人直接上手就去做高強度間歇。即使現在有些适合新手的HIIT課程，雖然打着HIIT的名頭，實際效果可以說大打折扣。

而跑步這種運動，快慢由人，距離随意，就非常适合新人用慢跑去鍛煉，門檻低更适合身體狀況，隻要能堅持跑，減肥的效果也是肉眼可見，現實生活中，有不少通過慢跑減肥成功的跑者。哪怕是單位能耗比跑步更低的快走，也都有減肥成功的案例。

所以，單純拿單位能耗去讨論去讨論是否是低效未免脫離實際了。

有些人跑步減肥效果好，有些人跑步減肥效果不好，其中取決于下面幾個原因：

運動強度

運動強度越高，單位耗能越大，理論上越有利于減肥。問題是強度越高，可持續的時間就越短，實際上想長時間保持高強度運動狀态是做不到的。

但是減肥也不需要你時刻保持高強度狀态，中低強度的運動就可以了，也就是有氧運動，換算到心率區間就是我們通常說的有氧區間。

一般會推薦慢跑30分鐘以上，這是因為人體的三大供能系統，有氧氧化脂肪參與供能大概會在20分鐘以後達到比較高的比率，成為供能的主要來源。但這并不是說跑10分鐘，就白跑了，隻是脂肪參與供能的比例會少一些。

從效果方面來說，如果能堅持跑30分鐘，脂肪代謝效率會更高。所以如果對新人來說，如果你跑不動了，那甯可跑慢一點，也要先把時間跑足，這樣減肥效果才會好。

在運動強度和跑步時長固定的情況下，跑步次數自然是越多減肥效果越好。

那是不是這就意味最好天天跑？有些跑者天天跑也不會過度運動，也沒有出現關節肌肉韌帶的損傷，像這樣天天跑也沒問題。

問題是，他行你可能不行。尤其是對于信任來說，天天跑很容易過度運動，身體恢複不過來，積勞成疾，最後受傷，不得不停跑養傷，如此反而得不償失。

所以老王向來推薦“跑一休一”，每周跑3-4次就可以了。這樣的頻率機能取得不錯的效果，也不容易受傷。

跑步消耗脂肪，但是如果吃得比跑得多，依然還是會胖起來。你辛辛苦苦跑了半小時，消耗了幾百大卡，多吃一口可能今天就白跑了。控制不好飲食，那麼跑步的效果就會被無情扼殺。

其實不單單是跑步，任何一項運動，都是可以減肥的，單純比較哪個高效哪個低效毫無意義，而且往往這樣精細化比較的人，減肥成功的概率也比較低。

因為再牛O的夢想，也抵不過你傻O一樣的堅持。所以，不存在什麼低效率的運動方式，隻有低效率的減肥者。

你覺得跑步的減肥效果好嗎？歡迎留言分享！

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