平時我們去超市裡買油，橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油...到底吃哪種油最好？哪種油營養最好？别讓一勺油毀了全家健康！

大豆油——營養好還不貴

推薦指數：★★★★

大豆油主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主（50%~60%），而且α-亞麻酸含量是5%~9%（目前推崇食用的“明星脂肪酸”）。大豆油中特有的微量營養素很多，磷脂、胡蘿蔔素、維E、甾醇等。在豆油的加工過程中，有些特有的營養素如磷脂因為炒菜時會形成黑色物質，所以會在精煉環節去除，但天然抗氧化劑維E卻被很好的保留，以保證大豆油良好的氧化穩定性。

菜籽油——營養價值略打折扣

推薦指數：★★★

在植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明顯高于橄榄油和棕榈油。微量營養成分中維E雖然總量比大豆油中的少，但是維E中活性最強的α-生育酚卻比大豆油中高。

另外，菜籽油還是唯一含有菜油甾醇的植物油。雖然，菜籽油在不飽和脂肪酸和微量營養素方面都更優于大豆油，但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷對人體的不健康作用尚沒有定論，總體營養價值略打折扣。

花生油——預防心血管疾病

推薦指數：★★★★

花生油含不飽和脂肪酸80%以上（油酸41.2%，亞油酸37.6%），脂肪酸配比較合理，其中的油酸含量僅次于橄榄油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺點是缺乏α-亞麻酸。

玉米油——減少心髒病風險

推薦指數：★★★★

玉米油來自于玉米胚芽，其中飽和脂肪酸含量比葵籽油高，比花生油低，不飽脂肪酸含量較高，其中以亞油酸為主，其次是油酸。

玉米油的營養價值不僅在于它是必需脂肪酸和維生素E的來源，更重要的是玉米油中還含有豐富的植物甾醇，可減少心髒病的發病風險。

稻米油——改善高血壓和糖尿病

推薦指數：★★★★

稻米油曾經混在米糠中，被看作廢物丢棄，其實它裡面的營養很有特點。稻米油富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主，比較均衡。此外還富含谷維素、植物甾醇和維E。其中，維E中也為抗氧化性強的α-生育酚，另外稻米油中還含有0.3%的角鲨烯。

亞麻籽油——可降低冠心病風險

推薦指數：★★★★

亞麻籽油富含α-亞麻酸，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。此外，α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質，有助于大腦和視網膜的發育。

有研究表明，每日攝入含8gα-亞麻酸的亞麻籽油還可以降低血脂異常患者的血壓水平。另外，還有研究表明，增加α-亞麻酸可降低冠心病死亡風險。但由于亞麻籽油的碘價高達175以上，易被空氣氧化變質，需低溫保存，食用時不宜加熱，并在開蓋後盡快吃完。

葵花籽油——擁有大量生育酚

推薦指數：★★★

葵花籽油的脂肪酸營養和大豆油類似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主，隻是缺乏α-亞麻酸。葵花籽油中生育酚含量豐富，且95%以上為具有生物活性的α-生育酚，是其他植物油都不能比的。

葵花籽油還含如植物甾醇、角鲨烯等活性物質。除了煎炒烹炸外，還可用來做烘焙。

注意！哪6種油尤其要少吃？

椰子油、棕榈油、豬油、黃油。

它們都富含飽和脂肪酸，其中椰子油和棕榈仁油的飽和脂肪酸含量高達80%以上，豬油、黃油、棕榈油的飽和脂肪酸含量也都在30%以上。

食品企業裡多用棕榈油油炸食品，很多家庭習慣用豬油和黃油烹調，這幾年椰子油也在大肆宣傳下流行起來。

但是攝入過多飽和脂肪酸會增加心腦血管疾病風險，所以世界衛生組織和中國居民膳食指南都建議将飽和脂肪酸的供能比控制在10%以内，以白領女性舉例，每天飽和脂肪酸的攝入要少于20克。

考慮到天然食物本就含有飽和脂肪酸，其中畜肉和蛋中含量還高一點，如果再用這些油來烹調，飽和脂肪酸含量一下子就超标了。

所以這些油能不用就不用，如果非要用就買最小包裝偶爾用一下。

還有2種油也要少吃。

一種是氫化植物油。

起酥油、植物奶油、奶精、植脂末都是它的昵稱，有它的地方就可能含有反式脂肪酸，增加心腦血管疾病風險，千層餅、桃酥、牛角面包、蛋糕、咖啡是它的聚集地，得小心。

一種反複煎炸的油。

反複煎炸會增加反式脂肪酸和緻癌物産生，所以自己烹調要避免反複煎炸，頂多煎炸2次，用過的油建議用來拌菜或調餡兒。在外就餐要少吃油炸食品比如油條、炸糕等，因為他們常會油反反複複用，不信？看看小攤兒上炸油條的鍋裡黑乎乎的油，就是因為用的次數多了所以才不清亮。

煎炸、炒菜、涼拌用什麼油？

各用各的油。

不同脂肪酸的耐熱能力不同，耐熱性最強的是飽和脂肪酸，耐熱性最弱的是α-亞麻酸，如若用耐熱性最弱的紫蘇油、亞麻籽油來煎炸，就很易産生反式脂肪酸，還以産生緻癌物3，4-苯并芘，所以：

最适合煎炸的油是椰子油、棕榈油、豬油、黃油，最适合涼拌的油是紫蘇油、亞麻籽油。

其它的油用來炒菜或炖菜就好了，不過對于特級初榨油比如特級初榨橄榄油，為了減少其中生物活性成分和風味物質的損失，最好用來涼拌，可若不在意這些許的生物活性成分和風味物質，炒和炖也可以。

至于精煉橄榄油就不用糾結涼拌還是炒炖了，随便都行，因為其中的生物活性成分和風味物質精煉時已經損失了；我們甚至可以用其來煎炸，因為它比富含多不飽和脂肪酸的第1類油和第2類油還穩定。

你都學會了嗎？

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