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跑步多少公裡最合适才能減肥

健康更新时间:2025-03-26 11:22:22

跑步就能減肥？其實不是的。有的人經常跑步，跑5公裡甚至10公裡都沒有瘦。而有的人幾乎不運動，但是體型卻能保持得挺好。因此跑步和減肥沒有必然的聯系。那麼如何才能減肥？

首先我們來了解一下減肥的原理。想減肥，就要制造身體熱量的負平衡，即攝入的熱量小于消耗的熱量，身體便會自動消耗體内的脂肪供能，達到減脂瘦身的目的。

因此，減肥歸根到底是圍繞“熱量”進行的，而不是跑步。因為就算一天跑10公裡，如果你攝入的熱量還是高于跑步和其他運動所消耗的熱量，那麼還是減不了肥。

那麼，該如何減肥呢？上文已經說了，想減肥，就要讓攝入的熱量小于消耗的熱量。那麼一天中應該攝入多少熱量呢？那就得先大概計算一天所消耗的熱量了。

跑步多少公裡最合适才能減肥（每天跑步多少公裡才有減肥效果）1

一天中消耗的熱量：總消耗=基礎代謝運動日常消耗。

1、基礎代謝：一般一個成年人基礎代謝率約為體重的20倍。例如，體重50公斤，那麼她的基礎代謝數據約為50*20=1000大卡。這是每個人每天都會有的消耗。

2運動消耗的熱量：運動所消耗的熱量和運動項目有關。而且分為有氧運動和力量訓練。有氧運動如跑步，跳繩，遊泳，一小時消耗的熱量大約400大卡。力量訓練一小時消耗的熱量約300大卡。

跑步多少公裡最合适才能減肥（每天跑步多少公裡才有減肥效果）2

3、日常消耗：日常消耗如走路，趕公交，做家務等，一天内消耗的熱量約為400大卡。

因此總消耗=1000 400 300 400=2100大卡。即一天所消耗的熱量約為2100大卡。注意前提是要進行有氧運動和力量訓練哦。如果沒有做相應的運動，消耗的熱量就相應減少。

算出一天中大概消耗的熱量之後，我們從飲食中攝入的熱量小于消耗的總熱量即可。

減脂飲食的原則：少食多餐，少油少鹽，多吃蔬菜水果，少喝酒。拒絕垃圾食品，切忌暴飲暴食。

跑步多少公裡最合适才能減肥（每天跑步多少公裡才有減肥效果）3

運動方面：建議有氧運動力量訓練結合。常見的有氧運動有慢跑，騎單車，遊泳等。選擇适合自己的有氧運動方式，每次堅持運動30-45分鐘，每周堅持3-5次。

力量訓練建議在教練指導下進行科學的訓練，可以提高基礎代謝，減脂效果更佳。

跑步多少公裡最合适才能減肥（每天跑步多少公裡才有減肥效果）4

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