不少朋友退休後，開始把生活重心轉移到鍛煉身體，争取做健康、活力的老人。

但你不知道的是，你的鍛煉，很多時候不僅無法強身，甚至還會傷身！

據中國江蘇網介紹，約78.56%的中老年人存在運動保健的誤區。

怎樣鍛煉容易越練病越多呢？老年人有哪些錯誤的鍛煉方式？

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-1-長時間廣場舞

這一類病人症狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會不舒服，休息幾天後疼痛有所緩解。

為什麼跳廣場舞會容易受傷呢？廣場舞難度越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。

動辄一兩個小時以上的舞蹈時間，意味着過長的關節連續使用。跳廣場舞蹈并不是時間越長越好，難度并不是越高越好，适當控制時間和運動強度有利于保護膝關節。

-2-肩痛患者甩肩鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運動來緩解。

老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實反而會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉。而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，隻會越來越糟。

-3-“燕兒飛”仰卧起坐

有的老年人會練腰背肌，叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動，但對老年人不一定适合。

因為老年人關節椎間盤老化，有關節增生，椎管狹窄，過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。

另外，仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，超過國際勞工安全組織對椎間盤限定的150牛的定力，會增加人腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變非常嚴重。

大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質疏松，因此做仰卧起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。而且，此運動對頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發生意外。

-4-大強度、高難度鍛煉

有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越是有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發性的運動，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

運動貴在堅持，而不是在于速度和強度。

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-5-爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認為健身就在家門口，方便快捷，不用額外場地，不用專門時間。

但其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節反複撞擊，周而複始的重複動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。

跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關節，下山時膝關節所受到的沖擊力相當于自身體重的5-8倍，加重髌骨軟骨面和半月闆的損傷，是膝關節損傷的高發項目。

-6-頭頸部繞圈練習

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動脈硬化、甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導緻意外事件的發生。

老年人進行頭頸部鍛煉要适度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以内，并可不時靜歇2-3秒，以達到舒筋活絡的效果。

-7-運動損傷後“熱敷”

由于運動不科學、或者身體不協調，老年人運動時經常會導緻腳踝扭傷等情況，局部組織會出現疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”的方法，認為這樣可以促進血液循環，加快痊愈速度。

運動損傷（如腳踝扭傷）正确的處理是：損傷24小時内，冷敷（如冰塊），将傷處組織内溫度降低，毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發展；24小時後，熱療，加速局部的血液循環，達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

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-8-倒走練習

早晨在公園晨練的大爺大媽，有的特别愛倒着走路，覺得這樣更能達到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發意外。

-9-空腹晨練

對于老年人來說，空腹晨練是非常危險的。在經過一夜的睡眠後，腹中已空，不進食就進行1-2個小時的鍛煉，熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕隻是短暫的時間也會讓人産生不舒服的感覺。

最常見的症狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩，心髒原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死。

另外，晨練最好在太陽升起之後開始，這樣才是最衛生和最安全的鍛煉。

-10-運動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心髒負擔，引起胸悶、心悸。

憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。

憋氣之後，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。

注：本文内容僅供參考。

來源：康複運動

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