和其他體育項目相比,遊泳的肩關節靈活與穩定性極其重要。擁有良好的肩關節靈活性與穩定性可以增加遊泳速度,同時又可以避免損傷。而肩胛骨的穩定性,則是肩關節穩定性與靈活性的重要組成部分。
前一段時間去遊泳館遊泳,每一次抓水和抱水肩關節都會作響。而且平時會覺得肩膀上邊疼痛,很不舒服。經過不斷篩查和評估,最終發現了問題所在——原來我的前鋸肌松了。在經過陸上幾個糾正性為目的的動作後,我的肩關節不再有彈響,而且疼痛也消失了。所以,我覺得這點非常有必要分享給大家,請大家閱讀其詳。
前鋸肌其實很像排骨肉,愛吃排骨的同學一定會印象深刻。它長在我們腋下的位置上,一個遊泳選手外展雙臂應該很容易看到。
對于遊泳選手來說,前鋸肌最重要的功能之一就是在抓水的時候拉住肩胛骨下角,提供肩胛骨的穩定性。如果我們的肩胛骨下角不能夠提供這種穩定性會出現什麼情況?肩胛骨穩定性不足,從而影響了抓水的效果。而且翹起來的肩胛骨還會增加一點小小的阻力。
如何知道自己的前鋸肌會不會用力呢?我們可以做一個抓水的模仿動作,如果你的三角肌在做動作時靠近臉部,你可能就存在了肩胛骨周邊肌群不平衡的問題,前鋸肌大概率也有問題。
前鋸肌的訓練多種多樣,不過直接搜索前鋸肌的訓練方法都比較複雜,不太适合體能并不是很充足的朋友們。這次我們來一起分享幾個比較基礎的,能提升肩胛骨穩定性的動作來幫助大家。
放松頸部肌群
在練習前鋸肌之前,我們需要給予其足夠的練習空間,如果周邊的肌群過于緊張,對于前鋸的鍛煉效果有可能會收到影響。所以先讓我們用滾軸放松一下。具體動作流程如下:
菱形肌W練習
将連接肩胛骨内緣與脊柱的菱形肌激活,更有利于前鋸肌的訓練。具體的動作流程如下:
跪姿俯卧撐
歸位的肩胛骨可能有了一個很好的活動空間,下面就可以開始前鋸肌的練習啦:
三個全部在墊上進行,輕松簡單,我們既可以一個動作做3組,也可以循環做三組。這樣的基礎動作做好後,我們可以再去頭條搜索一些複合性動作來提升自己的前鋸肌功能。
前鋸肌的功能正常,可以保證的肩胛骨在遊泳時緊貼背部,接可以提升抓水感,同時又可以預防運動損傷。它是我們必須重視的一塊肌肉之一,大家可以多練習試試。
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