和其他體育項目相比，遊泳的肩關節靈活與穩定性極其重要。擁有良好的肩關節靈活性與穩定性可以增加遊泳速度，同時又可以避免損傷。而肩胛骨的穩定性，則是肩關節穩定性與靈活性的重要組成部分。

前一段時間去遊泳館遊泳，每一次抓水和抱水肩關節都會作響。而且平時會覺得肩膀上邊疼痛，很不舒服。經過不斷篩查和評估，最終發現了問題所在——原來我的前鋸肌松了。在經過陸上幾個糾正性為目的的動作後，我的肩關節不再有彈響，而且疼痛也消失了。所以，我覺得這點非常有必要分享給大家，請大家閱讀其詳。

前鋸肌其實很像排骨肉，愛吃排骨的同學一定會印象深刻。它長在我們腋下的位置上，一個遊泳選手外展雙臂應該很容易看到。

對于遊泳選手來說，前鋸肌最重要的功能之一就是在抓水的時候拉住肩胛骨下角，提供肩胛骨的穩定性。如果我們的肩胛骨下角不能夠提供這種穩定性會出現什麼情況？肩胛骨穩定性不足，從而影響了抓水的效果。而且翹起來的肩胛骨還會增加一點小小的阻力。

如何知道自己的前鋸肌會不會用力呢？我們可以做一個抓水的模仿動作，如果你的三角肌在做動作時靠近臉部，你可能就存在了肩胛骨周邊肌群不平衡的問題，前鋸肌大概率也有問題。

前鋸肌的訓練多種多樣，不過直接搜索前鋸肌的訓練方法都比較複雜，不太适合體能并不是很充足的朋友們。這次我們來一起分享幾個比較基礎的，能提升肩胛骨穩定性的動作來幫助大家。

放松頸部肌群

在練習前鋸肌之前，我們需要給予其足夠的練習空間，如果周邊的肌群過于緊張，對于前鋸的鍛煉效果有可能會收到影響。所以先讓我們用滾軸放松一下。具體動作流程如下：

• 躺在瑜伽墊上，将泡沫滾軸放在枕骨位置；
• 屈髋屈膝，讓背部靠緊墊子；
• 手放在對側的髂前上棘；
• 轉身45度，頭跟随身體（此時頭部一邊的枕骨位置應該感覺有按壓的感覺）；
• 将處于45度的頭轉回到中心位置，然後再轉回（感覺有按壓感）；
• 每側5個呼吸，每個呼吸3～5秒。

菱形肌W練習

将連接肩胛骨内緣與脊柱的菱形肌激活，更有利于前鋸肌的訓練。具體的動作流程如下：

• 俯身在墊子上，腦袋貼住墊子；
• 将雙臂放置為W型，大拇指向上；
• 慢慢将雙臂擡起，找到肩胛骨中間肌肉收縮的感覺；
• 做10～15次，動作3～5秒一個動作，可以在頂峰收縮。

跪姿俯卧撐

歸位的肩胛骨可能有了一個很好的活動空間，下面就可以開始前鋸肌的練習啦：

• 俯身在墊上；
• 雙手放在身體兩側；
• 手臂推直，肩胛骨頂住；
• 核心繃緊，肩胛骨上下推動。
• 速度要慢，10～15次。

三個全部在墊上進行，輕松簡單，我們既可以一個動作做3組，也可以循環做三組。這樣的基礎動作做好後，我們可以再去頭條搜索一些複合性動作來提升自己的前鋸肌功能。

前鋸肌的功能正常，可以保證的肩胛骨在遊泳時緊貼背部，接可以提升抓水感，同時又可以預防運動損傷。它是我們必須重視的一塊肌肉之一，大家可以多練習試試。

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