骨盆前傾塌腰怎麼矯正?近一段時間以來，居家鍛煉成為新風尚，很多人健身熱情高漲但也有不少人反映，雖然天天鍛煉，但凸肚子的問題始終不見改善在本期《1分鐘養生課》，湖南省人民醫院康複四病區主任、副主任醫師李輝萍，為廣大網友講解骨盆前傾的相關知識，我來為大家科普一下關于骨盆前傾塌腰怎麼矯正?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!
近一段時間以來，居家鍛煉成為新風尚，很多人健身熱情高漲。但也有不少人反映，雖然天天鍛煉，但凸肚子的問題始終不見改善。在本期《1分鐘養生課》，湖南省人民醫院康複四病區主任、副主任醫師李輝萍，為廣大網友講解骨盆前傾的相關知識。
李輝萍表示，一般情況下，正常的骨盆存在7-15度的前傾角，如果前傾角超過15度，則可以定義為骨盆前傾。骨盆前傾會導緻腹部核心肌群、臀肌的力量弱，而豎脊肌、髋屈肌緊張等，在體态上，則表現為凸肚子、撅屁股。
如何對骨盆前傾進行自我評估以及康複訓練？湖南省人民醫院康複科治療師尹喜演示進行動作演示。
雙腿自然站立，觸碰自己的兩側髂前上嵴，判斷其與恥骨聯合是否在同一水平面，如恥骨聯合在髂前上嵴的後面，則可能存在骨盆前傾，建議做矯正訓練。
1、豎脊肌牽伸訓練：四點跪位，上肢盡量前伸，屁股向後坐，感受背部牽拉感。維持20-30秒，建議一組3-5次即可。
2、髂腰肌牽伸訓練：弓箭步站立，前腳屈膝90度，後腳伸直并保持，做身體向前運動，拉伸後側腿，感受後側大腿前側拉伸感。維持20-30秒，建議一次3-5組即可。
3、呼吸擡臀訓練：屈髋屈膝90度，雙腳踩牆，雙膝可以加一個瑜伽磚，吸氣時膈肌下沉，腹部隆起，注意腰椎始終緊貼床面，呼氣時将氣體全部呼出，做骨盆後傾動作，下一個吸氣時回到原始位置。10個呼吸為一組，建議3-5組即可。
4、卷腹：仰卧位，屈髋屈膝，夾緊泡沫軸，腰部下壓床面，腹部收縮用力，做雙手觸碰雙膝的動作。維持10-15秒，建議5-10個為一組，3-5組即可。
5、蚌式開合：側卧位，屈髋屈膝90度，脊柱中立位，訓練側在上，上位手撐在左側前方，做腿打開動作，防止骨盆代償。建議20個為一組，一次4-5組即可。
6、臀橋：仰卧位，屈髋屈膝，雙手自然放在身體兩側，擡臀使肩關節、髋關節和膝關節保持在同一條直線上。維持30-60秒，一次4-5組即可。（喬業瓊 實習生張詩悅）
來源： 人民網
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