跑姿是跑步技術的基礎。

撰文 / 橙橙

編輯 / 小葉

出品 / 馬孔多跑步研究室

跑姿對于跑者來說，總是一個避不開的話題。

因為理想的跑姿不僅可以減少傷病，還可以提高跑步經濟性。

為什麼能夠減少傷病呢？

先來看一下達子的跑姿，可以用6個字來形容：流暢，有力，舒展。

數據顯示，跑步的時候每次邁步，身體都要承受自身重量8倍的沖擊力。如果跑步姿勢不夠好，那麼就不能很好的緩沖這些沖擊力，久而久之就不可避免的産生傷病。比如足底筋膜炎、跟腱疼、大腿拉傷、髂胫束綜合征、跑步膝和下背部疼等傷病。

那什麼又能提高跑步經濟性呢？跑步經濟性簡單來說就是你跑步的時候能量浪費少，用最小的能量驅動步伐，就好比一台車，你用最少的油耗去行駛。

而良好的跑姿能夠減少能量浪費。這樣你跑起來就會更輕松，而且節省出來的能量可以讓你在跑馬拉松後半程時仍可以保持配速，甚至提速。

所以理想的跑步姿勢應該是這樣的：

1、舒适：即使提速也不會感覺不适和疼痛

2、高效：用最小的能量驅動步伐

3、緩沖：每次邁步時，沖擊力都能很好地被緩沖掉。

從表面看，跑步是一項下肢參與為主的運動，但其實跑步是一項全身都會參與的運動，從頭到腳，每一個部位都會參與。所以，跑步不光要注意腿部的動作，更需要注意上半身的動作。

因為跑步時身體并不是割裂開的，是一環扣着一環，當其中一個環節沒有做好，那麼就會影響到下一個環節，進而影響整體的跑步姿勢。

比如很多跑者的步幅打不開，很重要的一個原因是擺臂幅度不夠大。下面這個動作就可以很好地練習擺臂，增加你的擺臂幅度。

正确動作演示

錯誤動作演示

那理想的上半身跑姿是什麼樣的呢？我們從5個方面來分别說明。

1、頭部

跑步對頭部的要求是：别低頭看腳下，要平視前方。說起來很簡單，但是當你疲勞的時候，就容易低頭，這個時候就要時刻提醒自己。

兩眼平視前方，能提高你的專注度，保持理想的姿勢。如果四處看的話，頸部與脊柱，耳朵與肩膀都不會保持在一條直線上，從而增加消耗。

2、肩部

當你跑步的時候，肩部是打開的狀态。試着做一下這個動作，張開雙臂，用力往後伸展，感覺肩胛骨收攏能夾住一隻筆。如果你的肩部打得不夠開，那麼将會影響你的速度和耐力。而且打開肩部也就意味着胸腔被打開，因此呼吸能夠更順暢，跑起來也就會更輕松。

肩部的運動與軀幹的運動方向是相反的。當你踏出右腳的時候，左肩超前運動，因此右肩向後的時候，左腿也是向後的。

一開始跑步的時候，肩部的運動姿态可以做到很好，但是随着跑步時間的延長，肩部會變得緊張，這個時候你很容易出現聳肩的情況。聳肩将會增加身體能量的消耗，所以要時刻提醒自己放松肩部，比如甩甩手臂，聳聳肩等。

3、擺臂

記住一句話：前不漏肘，後不漏手。什麼意思呢？跑步的時候，手臂是呈90度彎曲的，往前擺動的時候，肘部不能超過軀幹側面，往後擺動的時候，手不能超過軀幹側面。手掌或者拳頭擺動的位置是從下巴到髋關節。

手臂應沿着身體兩側擺動，這樣的擺動方式能更好的推動你前進。如果擺動的時候手肘朝外，意味着手臂是沿着胸前擺動的，這樣不僅會增加消耗，而且也會拖慢速度。

記住，跑步的時候，手掌不要超過身體中心的橫切面。

4、手部

很多人可能不太注意手的姿勢。手應是非常放松的狀态，呈半握狀态。你可以想象一下，手裡握着雞蛋的那種感覺，就是很放松的狀态。

如果你握的越緊，那麼能量就越快會從手裡溜走。慢跑時，手是微微握拳的狀态，而沖刺跑時，手幾乎是打開的狀态。

5、軀幹

對于任何運動來說，核心都是非常重要的，因為核心是你力量的來源。所以跑步的你需要經常進行核心力量訓練。

很多人跑步時總是會不自覺地彎腰駝背，這樣你不僅不會利用到從地面傳導過來的反彈力，還會越跑越累。

所以跑步的時候，核心是應該是收緊的，軀幹呈直線狀态。但這并不意味着你的軀幹不能動。

當你踏出左腳的時候，軀幹不應該仍保持在中心位置，因為這樣不能順暢地讓扭力轉移，從而降低能量的使用效率。

下面給大家介紹6個改善上半身跑姿的動作，讓你跑步時雙臂和肩部再也不會酸痛。注意：需要用到彈力帶這個小工具。

為什麼要做這些練習動作呢？因為現在社會，人們經常坐在電腦桌前就是一天，所以肩膀和後背等部位會變得僵硬，所以你要進行鍛煉，加強上半身的力量，提高靈活性。

1.跪姿開肩

找一面牆或者其他平面，弓箭步側向跪地，右臂180度旋轉，同時轉動脊柱，讓胸部緊貼平面。每個手臂做20-30次。這個動作可以很好的提高肩部靈活性。

2.肩部&背部拉伸

找一個能夠雙手握住的圓柱體或者一面牆，雙腳分開站立，将肩部往下沉，直到後背與雙臂呈一條直線。将這個動作堅持30-60秒。

3.彈力帶肩部畫圈

提高肩部靈活性的動作。雙手握緊彈力帶，手臂伸直舉過頭頂，畫圈至臀部，然後回到初始位置。每次做20-30次。

上面三個動作是提高上半身靈活性的動作，接下來這三個動作是上半身的力量訓練動作。

4.跪姿彈力帶Y型提拉

這個動作可以鍛煉到斜方肌。弓箭步跪姿，手握彈力帶，右臂斜向上方提拉。每個手臂做20-30次。

5.彈力帶雙臂外展

這個動作可以鍛煉到肩袖、中斜方肌和菱形肌。站立姿勢，雙手緊握彈力帶，然後向外展。每次做20-25次。

6.彈力帶劃船

這個動作可以鍛煉到中斜方肌和菱形肌。需要找一個地方固定住彈力帶。站立姿勢，雙臂緊貼肋部，做劃船動作。每次做30次。

建議在這個冬訓期間，在力量訓練的動作中加入這些動作，強化上半身的力量以及靈活性。

如果你總是跑步後疼痛或者受傷，或者你想跑得更快更有效率，那麼你應該改變一下你的跑姿。。不過要想改善自己的跑姿，是需要花很長時間來學習和感知的。如果你很難掌握好理想的跑姿，那麼你就需要強化身體力量，增加移動性。

當你的跑姿逐漸靠近理想狀态，那麼你就能夠成為一位很少受傷的跑者，跑起來輕松不累的跑者，更優雅自信的跑者。

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