今天你做“劉畊宏女孩”了嗎？

“人魚馬甲線練起來！側邊肥肉咔咔掉！”

魔性的口号、專業的健身指導、還有熱情洋溢的劉畊宏本人，想不被劉畊宏直播間吸引都難。

再配合上國民度超高的BGM《本草綱目》《龍拳》，短短十天裡，這位歌手、健身教練在全網掀起了一股居家運動的風潮，而他本人的社交賬号，也在10天暴漲4000萬粉絲，一躍成為新的直播界頂流。

運動有益健康，動起來總比不動好，這是人們的一個共識。

但随着運動，也産生了各種各樣的困惑，比如：跟練了十天毽子操，為什麼我體重一點沒輕，人一點沒瘦？

同時又有一些小姐姐擔心，天天跟練，會不會練出劉畊宏那樣的肌肉，變成“金剛芭比”？

面對種種擔憂，阿信今天又雙叒帶着知識來說道說道了！

在很多人發出“為什麼運動了我還沒瘦”的疑問前，首先要了解一個問題，那就是衡量胖瘦的标準是什麼。

在大多數人的常識裡，會用體重判斷胖瘦，以及直觀的視覺感受，看着是胖還是瘦。

實際上，衡量一個人胖瘦的标準，在醫學和營養學上，有三個比較通用的指标：BMI、體脂率和腰圍。

BMI又叫作體重指數，反映身高和體重之間的關系。

BMI的計算方法是用體重（kg）除以身高的平方（㎡），這個數值低于18.5，存在營養不良的風險，在18.5—23.9之間屬于正常，24—27.9屬于超重範圍，大于等于28則為醫學意義上的肥胖。

醫學研究顯示，BMI超過28與心腦血管疾病、死亡風險上升有密切關系。

但現實生活中，會見到兩個BMI數值相同，但看着胖瘦不同的兩人。

因為BMI無法反映一個人的脂肪量，于是就需要體脂率這個概念了。

體脂率是體脂在人體總體重的比率，體脂率低則意味着身材輪廓較為勻稱。

人體中有大約2/3的脂肪都儲存在皮下組織，這就是讓我們覺得自己胖乎乎的主要原因。

皮下脂肪本身有絕熱、儲存能量的作用，但它堆積到一定厚度，就會帶來肥胖。

精準測量自己的體脂率，可以選擇體脂秤，如果想粗略了解自己全身的脂肪率，則可以通過測量背部肩胛骨、胸部、手臂背面和肚臍旁邊這些部位的皮下脂肪厚度來估算。

用手指輕輕捏起測量部分的皮膚，用尺子測量這個厚度，比如腹部的皮褶厚度男性大于2厘米，女性大于2.5厘米，就屬于肥胖了。

至于為什麼要測腹部呢，因為肚子不但能直觀反映皮下脂肪的堆積，也能反映出内髒脂肪的囤積情況。

所以，最後一個常用的胖瘦指标就是腰圍，它也是評價内髒脂肪和心腦血管疾病風險的常用指标。

根據國家體育總局公布的《國民體質監測公報》中的數據，中國男性從30歲開始，幾乎每過5年内平均腰圍就增長1厘米，所以中年男性的啤酒肚身材和四肢細、肚子大的蘋果型身材也就見怪不怪了。

男性腰圍大于90厘米，女性腰圍大于85厘米，都有很大可能是内髒脂肪型肥胖，不但會影響肝髒、腎髒、消化道正常的代謝功能，也會讓心血管等疾病的風險劇增。

所以，減重健身時，不能隻關注體重數字的變化，可以同時關注這三個指标中，綜合自己身體的記錄變化，有效避免掉入“體重陷阱”，也能更好平衡減重心态。

很多想通過運動減肥的人，都有過一種經曆，每天爆汗如雨之後，體重變輕了，就覺得自己減肥成功了。

但實際上，輕了不一定瘦了。

因為體重的降低，可能是因為脂肪少了，也可能是因為身體裡的水分少了。出汗就是在燃燒脂肪，這種觀點一直都在誤導人。

出汗是身體用來平衡體溫的方式，而脂肪的供能通常是通過氧化代謝的方式進行的。

脂肪分解時，會被氧化分解為二氧化碳、水和能量ATP（簡稱腺苷三磷酸）。其中脂肪通過二氧化碳排出體外的比例高達84%，剩餘的16%變成了水，以汗水、尿液或其他方式排出。

也就是說，脂肪主要是靠呼吸離開人體的。所以，那些讓人狠狠排汗的運動營銷話術，都是站不住腳的說法。

比如高溫瑜伽、不透氣的減重服、甚至裹上保鮮膜運動的方式，都僅僅是在“脫水”，而非減脂。

這種觀念造成了兩種結果，一種是暴汗如雨之後，體重沒變化，讓人産生挫敗；另一種是體重明顯下降，又很快反彈。

反過來，其實瘦了也不一定輕了。

在這次的居家健身大潮中，有人科普道：毽子操是有氧運動，再練也無法練出劉畊宏那樣的一身肌肉，練多了可能會皮膚松弛，并不一定會瘦。

這種說法，既對又不對。

女性體内的雄性激素水平要遠遠低于男性，而雄性激素是促進肌肉生長及維持肌肉力量的最重要的激素之一，所以女性本身就不容易形成肌肉，在30歲以後，女性肌肉流逝的速度比一般男性也要快得多。

從這個角度看，跟練毽子操，确實無法練出劉畊宏那樣的健美肌肉。

這個說法錯誤的一面，是把有氧運動和無氧運動簡單對立了起來。

很多人認為，要甩掉脂肪，不想要肌肉，就做有氧運動；想要增肌，練出線條，就做無氧運動。

事實上，有氧供能與無氧供能很少獨立存在，我們的身體也不存在一個開關能将供能系統一下子從一種代謝狀态轉換到另外一種狀态，當人在運動時，是多種供能系統并存的，隻不過會以某種供能方式為主。

減脂的定義，是在保證肌肉量的同時，最大限度地減去身體脂肪。所以盡管肌肉量沒有增長，但脂肪褪去，也會給人視覺上的“緊緻”感。

而增肌之後，随着肌肉含量的提高，人自身的基礎代謝會變得更高，身體消耗能量的效率會更高，反而更有利于減脂。

所以，怎麼才算瘦了這件事，并不能隻單純地談論體重，也不能單純把減脂和增肌完全分開。

明明運動了，為什麼還不瘦？——因為減肥還和吃密不可分。

減肥的原理很好理解，當人體攝入的能量小于消耗的能量，産生了“能量缺口”，身體就會開始消耗儲藏的脂肪。

醫學之父希波克拉底曾說過：“讓食物成為你的良藥。”

食物中的營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質和水六大營養素，其中，碳水化合物、蛋白質和脂質可以為人體提供能量，所以也稱為産能營養素。

日常生活和體育鍛煉所需的能量，全部來自産能營養素。于是，不吃主食，成為了許多人的選擇。

實際上，攝入較高的油脂、精制米面和精制糖的生活方式，才是肥胖的元兇。

對于這一點，普利策獎獲得者、調查記者邁克爾·莫斯在《鹽糖脂》一書中，也給出了同樣的觀點。

為什麼當代人平均每年攝入的糖、鹽、脂肪，總是遠高于建議攝入量？

這些物質并非來自餐桌上的調料瓶，而是那些随處可見的加工食品的“貢獻”。

而對物質生活富足的當代人來說，饑餓并不會過度引發對美食的渴望。

生活中進食的動力來自于其他方面，有些來自于情感需求，另外一些則反映了加工食品需要注重的核心：首要的是味道，其次是香氣、外觀和質感。

因此，僅僅不吃主食，并不能形成科學的飲食方法，警惕加工食品同樣重要。

而如何吃得健康，制定出适合自己的科學飲食方案，是一個複雜且因人而異的過程。

更多直接的實用tips，阿信在一篇文章裡是無法一一列出的，所以阿信準備了一份全面而細緻的健康書單。

這份書單既可以手把手教你運動起來，也給出了制定科學飲食方案的細緻方法，還有加工食品和糖的發展曆史，以及科學知識。

運動和改變飲食習慣，重點在于“做”與“不做”，一念之間的差異罷了。

劉畊宏在《健身，就能改變人生》的序言中寫道，忙碌不是借口，而是日常健身的助力。

做不做劉畊宏女孩、劉畊宏男孩都不要緊，重要的是保持身體的健康狀态，不斷激發身體的活力，讓運動的力量不隻作用于體重，還有每一天的心情。

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