昨天我們分享了一套針對大腿内側内收肌群的力量訓練，雖然後面也加了一個拉伸，但是可能大家覺得還不夠，要求再多給一點内收肌拉伸的動作，今天我們就來補充一下内收肌拉伸的動作。

内收肌在大腿内側，所以拉伸大腿内側的體式就可以拉伸到内收肌；同時在陰瑜伽中提到過很多次，拉伸大腿内側還可以疏通肝經，保養肝髒。可謂一舉多得。

給大家舉幾個例子，我們一起來看一下。

1、樹式

拉伸上方腿一側的内收肌

• 山式站在墊子上，重心移到左腳上，
• 擡右腳向上，右腳掌放左大腿内側，腳趾朝地闆
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
• 呼氣沉肩保持，5～8組呼吸後反側練習。

以前分享過，上方腿在保持骨盆不變的情況下：從腹股溝的位置沿大腿内側向膝蓋的方向延展，拉伸腿内側。

2、雙角式

• 站在墊子的中間，雙腳向兩側大大地分開，膝蓋腳趾朝向正前方
• 骨盆端正，脊椎立直，雙手扶髋
• 吸氣時脊柱延展，呼氣時身體前屈，雙手在體前撐地，
• 在雙角式保持5到8組呼吸。

這兩個是站姿中比較容易找到腿内側拉伸感的體式。

3、坐角式

• 坐在墊子上，雙腳向兩側打開到自己的幅度
• 骨盆端正，脊柱立直
• 吸氣時脊柱延展，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣時身體前屈到自己的幅度保持

雙角式，我們以前分享過進入前屈以後，當膝蓋和腳趾朝向正上方，拉伸點更多在大腿後側；如果大腿向内旋，讓膝蓋腳趾朝向正前方，那麼拉伸的點更多的就會在腿内側。

4、束角式

也是拉伸腿内側内收肌常見的體式。

• 坐在墊子上，坐骨壓地，骨盆端正，脊柱立直
• 彎曲雙膝蓋，髋外展，雙腳掌在體前相合
• 骨盆前傾，大腿向外轉動，保持1～2分鐘。

5、坐姿頭碰膝

• 坐在墊子上，雙腿伸直
• 左腿向左側打開，腳掌回勾
• 彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿内側
• 吸氣時延展，雙手體側平舉
• 呼氣，手臂帶動身體向左側側彎，左手抓左腳，右手向頭頂的方向延展，眼睛看右手臂
• 保持5到8組呼吸後換腳反側練習

6、仰卧手抓大腳趾Ⅱ

• 仰卧在墊子上，雙腿伸直，
• 擡左腳向上，伸展帶套住左腳掌，左手抓伸展帶，
• 吸氣延展，呼氣時左腳向左側打開
• 保持5到8組呼吸，回正換腳反側練習

仰卧手抓大腳趾可以拉伸腿後側、外側和内側。于是大家念叨這個體式的時候，可以三個方向都停留一會。

7、青蛙趴

• 四角闆凳跪立在墊子上，雙膝向兩側打開到自己的幅度
• 臀部向後側微推一點，
• 保持兩分鐘左右

内收肌拉伸的方法介紹完了，大家可能也發現了髋關節外展外旋的體式，幾乎都可以拉伸到腿内側。

最後再補充一點：大家在拉伸内收肌的時候拉伸感最強的位置應該是大腿内側的肌肉，如果膝蓋不舒服，或者後腰及骶骨不舒服，要及時調整，如果調整不過來就換動作，不要帶着疼痛練習。

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