你還在為複雜難做的全身訓練而發愁嗎？你是否做了很多組重複的練習，但是肌肉卻沒有長進的勢頭？那你該重新審視一下你的計劃了，或者準備一對啞鈴直接開始我們下面要介紹的一套全身計劃。

為什麼我們有些朋友明明經常去健身，但是效果卻并不明顯呢？第一個要考慮的就是你的訓練是否對你的身體是有效的，然後在飲食上對自己有沒有做要求，最後一點就是你有沒有堅持下去，這三個部分都是缺一不可的。

這套動作既能鍛煉到身體的核心肌群，也能鍛煉到我們的背部和腿部的肌肉。更重要的是還可以讓你的身體燃燒掉大量的卡路裡，你隻需要準備兩對重量不同的啞鈴，然後使出全力的做出下面的動作。

那麼不管你是在健身房，或者是在舒适的家裡面來完成這套練習，我們在開始之前也要對身體進行熱身。因為練習會覆蓋到你身體的大部分部位，所以要确保身體活動開了，再進行下面的訓練，這樣不僅可以幫助你快速的進入到最佳的運動狀态，而且可以減少身體受傷的幾率，所以說熱身是不可跳過的一部分。

動作一：啞鈴俯卧撐劃船

首先我們拿起一對你準備好的啞鈴，然後擺出俯卧撐的姿勢，你的手不僅要緊緊的握在啞鈴上，并且還要支撐起整個身體的重量。雙腳要往外分開，接着完成一個俯卧撐，然後一隻手支撐另一隻手臂做一次劃船的動作，兩個手臂都要做一遍劃船。

像上面這樣做完算一次，我們一共需要做十次。這個動作不僅可以鍛煉到我們手臂的肌肉，還可以幫助你很好的刺激到背部的肌肉，當然一次劃船隻能刺激到背部的一側。在做劃船動作的時候，你的手肘要盡量的往後收。

動作二：蛙式啞鈴深蹲

首先雙手拿起啞鈴，将它彎舉到和肩部相同的高度，并且全程你的手臂要保持這個姿勢不變。然後将身體蹲下去，讓兩邊的手肘都要觸碰到你的膝蓋。在做的時候你的背部也是挺直的，這樣才能讓力量都集中在我們的腿部。

這個動作能夠很好的鍛煉到我們的臀大肌和腿部肌肉，并且你的核心部位也能得到有效的刺激。因為彎舉啞鈴的時候可以擠壓這部分的肌肉。這個動作同樣的完成十次為一組，一共要完成三組。

動作三：脊柱擠壓

首先将你的四肢着地，然後伸出處在對角線位置的手和腿，将它們完全的伸直和你的軀幹在同一水平線上。接着将手肘收回來努力的去觸碰你的膝蓋，并不是挨一下就完成了，而是要利用這個動作擠壓到我們的腹肌。

擠壓完成後就回到我們開始的姿勢，然後在這裡停頓兩秒左右。這樣就能很好的刺激到我們腹部的肌肉，我們每側做十次，兩側都做完才算完成一組。

如果想要加強練習的效果，那麼每組之間休息的時間可以控制在三十秒以内，或者在保證質量的前提下加快你完成動作的速度。

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