怎麼拉伸腿部和瘦腿-tft每日頭條

怎麼拉伸腿部和瘦腿

生活更新时间:2025-02-03 10:18:29

先申明一下～在做這組動作之前，一定要熱身！不然很容易抽筋的噢家裡有瑜伽墊的童鞋可以參考我之前的跟練版視頻熱身，沒有瑜伽墊的童鞋，原地蹦哒2分鐘拉伸開始～

怎麼拉伸腿部和瘦腿（幫你練出細長美腿）1

1鴿子式﹣-﹣拉伸大腿旁側

①雙腿部分：

右小腿在胸腔下方，盡量将小腿與墊頭平行。髋關節不太靈活的童鞋，可以将腳後跟靠近趾骨多一點。注意右膝蓋在身體旁側噢～膝蓋沒有壓在胸腔下面。左腳背和左腿膝蓋向下壓地～

②上肢部分：

雙手帶動胸腔往下趴在墊子上。手臂往前伸直，前額貼地。注意将身體的心往左邊偏一點，把左髋往墊子上壓。保持1分鐘的時間後換側練習

怎麼拉伸腿部和瘦腿（幫你練出細長美腿）2

2坐立前屈式﹣一﹣拉伸大腿後側

①雙腿部分：

雙腳并攏，膝蓋窩往下壓地闆，大腿肌肉收緊，回勾雙腳腳尖～

②上肢部分：重點

後背延展，擡頭，眼睛往前看。（圖3錯誤示範整個背是拱的，圖4正确示範背要平，才能起到拉伸的效果噢，不然是做無用功）停留1分鐘的時間

怎麼拉伸腿部和瘦腿（幫你練出細長美腿）3

3騎馬式變體﹣-﹣拉伸大腿前側

①退階動作：

右腳在前，右小腿垂直地面。髋往下沉，用一根伸展帶套

住左腳，右手抓着伸展帶，盡量将右腳靠近臀部多一點~。右肩膀向後轉。右腳跟與左腿膝蓋的距離拉遠一點，不然膝蓋容易痛噢

怎麼拉伸腿部和瘦腿（幫你練出細長美腿）4

②進階動作：可以直接用右手抓左腳，把左腳拉向臀部方向，保持髋部下沉，保持右肩向後打開。停留10個呼吸的時間後換側練習

怎麼拉伸腿部和瘦腿（幫你練出細長美腿）5

4靠牆拉伸小腿後側

這個動作大家随時随地都可以進行練習。右腳掌去踏牆，左腳在後踩實地面。雙手來到頭頂上方，帶着胸腔去貼牆。停留1分鐘時間後換側練習～

這組動作大家要堅持做，每天花10分鐘的時間，1個月後你也能擁有超級好看的腿型～特别适用于肌肉腿的童鞋#緻敬平凡的你##春日記##五月城事#

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