保持健康的生活方式包括吃富含磷的食物。它是我們體内第二豐富的礦物質。它有助于清除廢物和修複組織和細胞。除了作為骨骼和牙齒的組成部分外，它還有助于在體内儲存能量。
什麼是磷？它為什麼如此重要？在鈣之後，磷是體内最豐富的礦物質。重要的是它的各種功能——它是骨骼和牙齒的基石，甚至可以幫助身體儲存能量。磷和鈣一起提供預防骨質疏松症等骨骼疾病的保護。
磷還有助于過濾廢物并修複組織和細胞。猜猜看，這種礦物質也有助于DNA和RNA的産生——我們的基因組成部分。
這就是為什麼磷很重要。這就是為什麼我們會看到哪些食物富含它。
1. 大豆1杯含有1309毫克磷（滿足您每日磷需求的131%）
大豆是蛋白質的良好來源，也是B族維生素的極好來源。大豆中發現的異黃酮可以緩解更年期症狀。
但是，如果您有甲狀腺問題，請小心——因為衆所周知，大豆（或大豆）會抑制甲狀腺活動。
如何包括在你的飲食中你可以簡單地在早餐吐司上塗上大豆奶油奶酪。或者在咖啡或茶中加入豆漿。
1 湯匙全亞麻籽含有65.8毫克磷（滿足您每日磷需求的7%）
亞麻籽還富含omega-3脂肪酸。事實上，一湯匙亞麻籽含有1.8克omega-3。這些omega-3對心髒和大腦有益。
亞麻籽還含有具有抗氧化特性的木脂素。
如何包括在你的飲食中隻需在早餐冰沙中加入約2湯匙亞麻籽粉即可。或者将一湯匙與酸奶和生蜂蜜混合。
1杯含有866毫克磷（滿足您每日磷需求的87%）
小扁豆富含蛋白質，是您可以接觸到的最健康的食物之一。它們還含有纖維、鉀和葉酸——所有這些都有助于心髒健康。葉酸還可以幫助懷孕并預防新生兒的神經管缺陷。
如何包括在你的飲食中您可以在印度木豆和果泥中使用小扁豆，尤其是紅色品種。或者使用綠色沙拉來搭配您的晚間蔬菜沙拉。
1杯含有846毫克磷（滿足您每日磷需求的85%）
除了磷，海軍豆還可以幫助您滿足日常鎂需求——一種控制肌肉功能并支持細胞新陳代謝的礦物質。
海軍豆具有低血糖指數，使它們成為糖尿病患者的最愛。
如何包括在你的飲食中你可以在晚上的湯裡加入新鮮的海軍豆。
1杯含有816毫克磷（滿足您每日磷需求的82%）
燕麥是健康的。我們知道。它們有助于預防便秘并調節血壓和血糖水平。它們還可以作為舒緩劑并改善皮膚健康。
它們是一種很棒的早餐食品。
如何包括在你的飲食中早餐吃燕麥。您也可以将它們添加到早餐冰沙中。
1杯含有793毫克磷（滿足您每日磷需求的79%）
斑豆還富含有助于減緩腫瘤生長的多酚。它們減少炎症并有助于癌症治療。它們還可以控制血壓水平，從而為糖尿病患者帶來希望。
如何包括在你的飲食中将豆類添加到您的晚餐沙拉中是将它們包含在您的飲食中的最簡單方法。
1杯含有777毫克磷（滿足您每日磷需求的78%）
藜麥還富含不溶性纖維，可引起飽腹感并最終幫助減肥。它還含有另一種超級營養素盧卡辛，已證明在癌症治療中具有令人難以置信的優勢。
如何包括在你的飲食中食用藜麥種子最有趣的方式可能是用它們準備自己的能量棒。您可以将兩杯種子與全麥面粉、堅果、幹果和巧克力混合。在華氏375度烘烤20分鐘。
1 片含有159毫克磷（滿足您每日磷需求的16%）
奶酪最好的地方可能是它的益生菌含量。衆所周知，它含有的一種特殊益生菌可以延長壽命。和大多數乳制品一樣，奶酪對骨骼有益。它還含有大量的維生素A，可以改善皮膚和視力健康。
如何包括在你的飲食中您可以在早餐吐司上塗抹奶酪。
1 條沙丁魚含有 59 毫克磷（滿足您每日磷需求的 6%）
沙丁魚是地球上 omega-3脂肪酸的最佳來源之一。并且omega-3對您的心髒和大腦有益，并且還提供許多皮膚益處。它們還含有高水平的鈣和維生素D，可确保更大的骨骼強度。
如何包括在你的飲食中你可以拿一罐沙丁魚，把它們倒進碗裡。添加您最喜愛的蔬菜并用勺子搗碎，作為健康的晚間小吃。
1 杯含有 721 毫克磷（滿足您每日磷需求的 72%）
幹豌豆是一些非常好的纖維來源——可溶性和不溶性。前者有助于降低膽固醇水平，而後者有助于改善腸蠕動。豌豆也富含鐵。
如何包括在你的飲食中隻需在蔬菜沙拉中加入一些豌豆即可。
1 杯含有 685 毫克磷（滿足您每日磷需求的 69%）
利馬豆富含的另一種營養物質是钼。這種營養素對患有亞硫酸鹽敏感性的人特别有幫助——其症狀包括頭痛、精神錯亂和心率加快。
如何包括在你的飲食中将它們添加到您的蔬菜沙拉中是最簡單的方法。
1 杯含有906毫克磷（滿足您每日磷需求的91%）
芝麻還含有一種叫做植物甾醇的化合物，有助于降低膽固醇水平。種子甚至有助于平衡荷爾蒙，特别是改善性荷爾蒙的産生。
如何包括在你的飲食中你可以用種子裝飾你的沙拉，以獲得堅果和松脆的味道。
1 杯含有632毫克磷（滿足您每日磷需求的63%）
黑麥還特别富含鎂和鐵——它們對抵抗疲勞和疲勞至關重要。黑麥中的鋅有助于增強免疫系統。
如何包括在你的飲食中早餐吃黑麥片。
1 杯含有 185 毫克磷（滿足您每日磷需求的 62%）
糙米的鎂含量對心髒健康非常有用。而且由于它天然不含麸質，因此它可以成為麸質不耐症患者的首選食品。
糙米也被發現可以降低患糖尿病的風險。
如何包括在你的飲食中在準備米飯時用糙米代替白米。
1 杯含有 523 毫克磷（滿足您每日磷需求的 52%）
這些堅果富含能量——這基本上意味着它們中的一小部分可以讓你保持高能量水平。花生還可以改善心髒健康，似乎可以延長壽命——更重要的是，它們不像其他堅果那麼貴。
如何包括在你的飲食中你可以把它們煮沸。加鹽隻會讓它們更加美味。你也可以在沙拉上放花生。
1 杯含有 486 毫克磷（滿足您每日磷需求的 59%）
大麥還可以提高你每天攝入的錳和硒——這兩種對大腦功能至關重要的營養素。除了磷，鈣和鎂等其他營養素也有助于骨骼健康。大麥中的鋅也有助于膠原蛋白的産生。
如何包括在你的飲食中在湯或炖菜中加入大麥可以使它更充實。
1 盎司（23 顆杏仁）含有 137 毫克磷（滿足您每日磷需求的 14%）
杏仁富含蛋白質和纖維，可以讓您保持飽腹感并阻止暴飲暴食。這些堅果還富含維生素E，這是一種對皮膚和頭發健康至關重要的營養素。
最好的部分——它們非常好吃！
如何包括在你的飲食中你可以在早上咀嚼生杏仁。或者将它們添加到您的早餐燕麥或冰沙中。
1 個中等大小的雞蛋含有84毫克磷（滿足您每日磷需求的8%）
它們是完整的食物。它們以其廉價和優質的蛋白質而聞名。它們還富含維生素B2 和許多其他對身體健康功能至關重要的營養素。
如何包括在你的飲食中全蛋是最好的。您也可以将整個雞蛋切片，然後将它們添加到您的沙拉中。
½ 片魚片含有449毫克磷（滿足您每日磷需求的45%）
三文魚是另一種富含omega-3脂肪酸的魚類。此外，它還是蛋白質和B族維生素的重要來源。魚有益于心髒并促進體重控制。
如何包括在你的飲食中在蔬菜或水果沙拉中加入切碎的三文魚可以創造奇迹。
1 杯含有442毫克磷（滿足您每日磷需求的 44%）
這種發酵大豆含有益生菌——可以豐富腸道健康的細菌。豆豉還富含錳，可以幫助對抗糖尿病。
如何包括在你的飲食中沙拉上的豆豉味道很好。您也可以将其添加到您的日常咖喱中。
½ 雞胸肉（去骨和去皮）含有 196 毫克磷（滿足您每日磷需求的 20%）
可能是許多人最喜歡的食物。雞肉富含蛋白質，有助于增強肌肉和維持骨骼組織。它也是硒的重要來源，可以對抗癌症和其他退行性疾病，如心髒病和感染。
如何包括在你的飲食中切片雞肉可以添加到蔬菜沙拉中以獲得美味佳肴。
1 杯含有304毫克磷（滿足您每日磷需求的 30%）
葵花籽富含的另一種營養成分是維生素 E，它可以保護人體細胞免受自由基的損害。它還可以與其他營養素一起使用，以保持您的視力并預防黃斑變性等眼部疾病。
如何包括在你的飲食中單獨吃它們或将它們添加到早餐燕麥片中。您還可以使用葵花籽油作為植物油的更好替代品。
1 杯含有276毫克磷（滿足您每日磷需求的 28%）
鷹嘴豆是最好的植物蛋白質來源之一。它們的飽和脂肪、膽固醇和鈉含量也很低——這使得人們可以毫無顧慮地将它們作為飲食中的主食。它們還含有其他植物營養素，如槲皮素和酚酸——它們具有抗氧化特性并能對抗自由基。
如何包括在你的飲食中你可以在晚上的湯裡加入豆子。
1 罐含有269毫克磷（滿足您每日磷需求的27%）
又是 omega-3。因為金槍魚是心髒健康的好食物。它的卡路裡含量低，蛋白質含量高——這就是為什麼你可以把它作為你的常規蛋白質來源，而不是那些不健康的肥肉。
但是對于金槍魚和一般魚類，請注意汞含量。白金槍魚的汞含量特别高。
如何包括在你的飲食中罐裝金槍魚是在你的飲食中加入這種魚的好方法。
1 杯含有 244 毫克磷（滿足您每日磷需求的 24%）
通常被稱為“窮人的肉”，芸豆價格低廉，是蛋白質的重要植物來源。它們還富含纖維，也稱為抗性澱粉，在體重管理中起着關鍵作用。
芸豆中的抗性澱粉也可作為益生菌，改善腸道健康。
如何包括在你的飲食中您可以将一把芸豆煮沸，然後将它們與一小撮鹽一起作為豐盛的下午點心。
½ 杯含有 239 毫克磷（滿足您每日磷需求的 24%）
它是一種很好的蛋白質來源。它包含所有八種必需氨基酸。它富含的其他營養素是鐵、鈣、錳和硒。
然而，豆腐還含有某些抗營養物質，如凝集素和植酸鹽，它們可以阻止體内一些重要酶的功能。要消除這些抗營養物質，您可以将大豆煮熟或浸泡。
如何包括在你的飲食中您可以在冰沙或奶昔中加入奶油絲豆腐。或者幹脆在湯裡浸泡特别硬的豆腐塊。但如果您有甲狀腺問題，請遠離豆腐，因為衆所周知它會抑制甲狀腺功能。
1 杯含有 233 毫克磷（滿足您每日磷需求的 23%）
酸奶來自牛奶。因此，您将獲得一定劑量的動物蛋白和其他營養素，如鈣和B族維生素——負責最佳的新陳代謝和能量。
如何包括在你的飲食中純酸奶可以解決問題。你也可以在裡面加入你最喜歡的水果，然後在睡前吃。
1個大土豆含有 210 毫克磷（滿足您每日磷需求的21%）
土豆還富含鉀，鉀是一種對心髒有益的礦物質，因為它有助于調節血壓。它們還含有維生素C，可增強免疫力以及皮膚和頭發的健康。
如何包括在你的飲食中把它們加到你的沙拉裡。煮熟的土豆泥和一些鹽也可以做成美味的晚餐。
1片鳕魚片含有202 毫克磷（滿足您每日磷需求的20%）
另一種富含omega-3脂肪酸的魚。它也是維生素B12 和硒的良好來源——對大腦健康有益的營養素。
如何包括在你的飲食中你可以烤它、煎它或水煮它。您也可以将其添加到沙拉中。
1杯含有187毫克磷（滿足您每日磷需求的19%）
青豆還特别富含維生素K，這是一種對骨骼健康和血液凝固很重要的營養素。它們還含有适量的葉酸和維生素A，它們分别是大腦和視力健康所必需的。
如何包括在你的飲食中在蔬菜沙拉中加入一些青豆。或者将它們添加到酸奶中并在睡前食用。
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