吃動平衡

動則有益

1

什麼是動？

這裡的“動”，通常是指身體活動。

身體活動是指任何骨骼肌收縮引起的高于基礎代謝水平能量消耗的機體活動。

身體活動并非坐着活動活動手指。現在生活休閑娛樂的項目日益更新，很多人傾向于手機、電腦等一系列電子産品的“活動項目”，用這種看似既“舒服”又“不累”靜态生活方式來度過閑暇時光。這些都不算真正的身體活動，我們稱之為“久坐”，久坐行為與肥胖、頸椎病、胃腸道疾病、心血管疾病等相關。

2

有什麼好處？

提高身體素質：

合理的身體活動可以促進能量的消耗，減少脂肪堆積，保持理想體重。有些身體運動可以提高心髒的收縮力，增加肺活量，加快體内循環，明顯提高各年齡階段的心肺功能和身體健康水平。有些身體活動可以增加肌肉力量，增加身體柔韌性，增強身體素質。

增加幸福感：

身體活動還可以促進人體多巴胺的分泌，多巴胺是大腦的獎勵物質，可以使人産生愉悅的感覺及減少抑郁的發生，因此适當的身體活動可以緩解壓力，使人心情愉悅。

降低疾病風險：

積極參與身體活動的人相對于較少參與身體活動人，患高血壓、糖尿病、心髒病、高血脂等疾病的風險率明顯降低，并且參與身體活動負荷越高，患慢性疾病的風險率越低。

提高工作/學習效率：

身體活動可以提高大腦的血氧供應，緩解大腦疲勞。學習工作間歇的身體活動可以減少疲勞感，延長學習工作時間、從而大大提高工作和學習的效率。

3

有哪些種類？

各個年齡段人群都應參加各類身體活動，除了日常生活中的職業性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動，增加主動性的身體活動種類多種多樣。常見的主動性身體活動有：

有氧運動：是一種由軀幹、四肢等大肌肉群參與為主，持續性有節律的運動。例如：長跑、遊泳、騎自行車，可增強心肺功能、消耗體内脂肪，控制和降低體重、降低心腦血管疾病的發病率、改善血脂和糖代謝、調節血壓、提高機體抵抗力、增加大腦皮層的工作效率。

力量型運動：是增加肌肉力量的運動。分為：非器械型運動（抵抗自身阻力的運動）、器械型運動（利用啞鈴、彈力帶和健身器材等進行的力量型運動）。例如：舉重、啞鈴、伏地挺身，可增加肌肉力量、預防摔倒、強壯骨骼、預防骨質疏松、預防和控制心髒病和2型糖尿病。

柔韌性運動：是一系列的關節活動，使關節得到全方位活動及關節周圍的肌肉組織得到伸展。例如：瑜伽、舞蹈、太極拳，可增加關節活動幅度、提高平衡能力、降低運動時受傷風險，減少和防止鍛煉後肌肉疲勞、舒緩忙碌和緊張、增強内心平靜。

球類運動：包括身體直接接觸和非直接接觸的球類運動。例如：足球、排球、籃球，可增強運動協調能力，提高機體心肺功能，對青少年起到全身鍛煉的作用，提高手眼協調、促進大腦發育作用、增加對運動興趣。

4

動的強度

身體活動強度指單位時間内身體活動的能耗水平或對人體生理刺激的程度，分為絕對強度和相對強度。

絕對強度屬物理強度的範疇，代謝當量（MET，梅脫）是國際上通用的絕對強度的單位，指維持靜息狀态時身體活動的能量代謝水平。

1梅脫相當于每分鐘每公斤體重消耗3.5ml的氧或每公斤體重消耗1.05千卡（44千焦耳）的活動強度。

相對強度屬于生理強度的範疇，可用最大心率的百分比或者自覺用力程度來表達，注重自身生理條件對某種身體活動的反應和耐受力。

低強度身體活動：運動過程中心率一般不超過100次/分，與靜息狀态相比，運動時呼吸深度和頻率變化不大，呼吸平穩，可唱歌。如散步。

中等強度運動：運動過程中心率一般在100～140次/分，運動中呼吸頻率和深度增加，可以講話交流。如慢跑、健步走、騎自行車、拖地闆、手洗大件衣服等。

高強度運動：運動中心率超過140次/分，運動中呼吸困難急促，不能用語言交談。如跑步、快速騎自行車等。

對于體質較弱、初期進行體育運動推薦低等或中等強度；身體狀況較好推薦中等強度；健康成年人、有運動習慣的青少年推薦高強度。不同類型的身體活動強度不同，同時也是因人而異。身體活動強度取決于個人的健康程度及以往的鍛煉情況科學調整運動強度，以适應個體狀況。

5

每天動多少？

身體活動量是決定健康效益的關鍵，建議：

成人每天的主動身體活動量最好相當于快步走6000步，可以一次完成，也可以分2~3 次完成。

減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

每周至少進行5天中等強度有氧運動，每次持續時間不少于10分鐘，每周累計150分鐘以上。

成年人可以選擇快走、遊泳、乒乓球、籃球、羽毛球、跳舞等活動方式，老年人可以選擇中速走、遊泳、乒乓球、廣場舞等。

一般情況下的人體能量消耗包括基礎代謝、身體活動消耗以及食物熱效應。成人平均每天身體活動消耗的能量應在總能量的15%（300kcal）以上。一般來說，每天日常家務和職業活動等能量消耗相當于2000步左右（15~25分鐘，能量消耗約80kcal），除此之外，每天至少還需要中等強度身體活動6000步（40分鐘），二者能量消耗總計大約在300kcal左右，才能達到能量消耗的最低比例（15%）。

成人每天身體活動量相當于快步走6000步的活動

遊泳 30分鐘

網球 30分鐘

慢跑 40分鐘

騎車 40分鐘

瑜伽 60分鐘

太極拳 60分鐘

我們在開展運動鍛煉等身體活動時，可以先進行有氧運動，後進行力量型運動，并重視柔韌性運動，做到三做：

有氧運動天天做

力量型運動隔天做

柔韌性運動随時做

日常活動是一個人身體活動總量和能量消耗的重要組成部分，我們要充分利用日常家居、交通出行和工作時間，有意地盡量安排步行、上下樓和其他消耗體力的活動，培養并保持少靜多動的生活習慣，提倡：“甯走不站，甯站不坐”，以獲得更多的健康效益，保持健康體重。比如盡可能減少出行開車、坐車、久坐等；利用上下班時間，增加走路、騎自行車、登樓梯的機會；坐公交車，提前一站下車等。

6

動的注意事項

每個人都應該尋找适合自己的運動，發現興趣并長期堅持下去。年齡不同，适宜的運動也不盡相同，為了避免運動中可能發生的風險，應注意的事項有：

（1）根據天氣和身體情況調整當天的運動量。

（2）每次運動前應先做些準備活動，運動開始應逐漸增加用力。

（3）運動後不要立即停止活動，應逐漸放松。

（4）行走、跑步應選擇安全平整的道路，穿合适的鞋襪。

（5）日照強烈出汗多時應适當補充水和鹽。

（6）力量型運動避免阻力負荷過重，應隔天進行。

（7）運動中出現持續加重的不适感覺，應停止運動，及時就醫。

（來源：中國疾控中心營養與健康所）

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來源： 全國衛生12320

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