在塑形過程中，臀部與腰腹部一樣，總是會引起我們的重視，飽滿的翹臀不但會修飾整個身材的比例，還會讓身姿挺拔健美，也是塑造S曲線的關鍵部位。同時，對于女性來講，臀部一個比較容易堆積脂肪的部位，所以，對于較胖人群來講，當減脂成功以後如果缺乏臀部訓練就會很容易出現臀部下垂的現象，而這也并不代表着體脂率不高的人群就沒有這樣的麻煩，因為随着年齡的增長，臀部肌肉就會流失，此時臀部下垂的現象也會出現。

那麼，要解決臀部下垂的現象，最好的方法就是進行臀部訓練，雖然說臀部訓練對于減脂意義不大，但是我們可以通過針對性訓練讓臀部變得飽滿緊翹，而這一點對于臀部扁平的人群來講也有着實質性的意義，所以不要羨慕别人的翹臀而抱怨自己臀部扁平，如果堅持訓練，翹臀都是可以練出來的。

但是，一說到練臀，總是會有朋友會提出練臀會不會粗腿的問題，要說的是，多數臀部訓練都是與腿部一起的，而整個臀腿比例的協調才會從外觀上看起來完美。另外，腿粗的主要原因也并不是肌肉而是脂肪，所以當認為自己的腿粗的時候應該考慮的是應不應該減脂的問題，而不是拒絕訓練，要知道要長點肌肉實在是太難了。

​說到練臀就一定要有動作，為了讓臀部訓練效果更好，我們應該适當地上點重量，并且為了在練臀時效果更好，就要在正式訓練開始之前進行針對性熱身來激活臀部肌肉，從而讓整個臀肌為接下來的訓練做好準備。在臀部激活動作上，我們可以以徒手的方式來進行，比如以下兩個動作：

動作一：俯卧擡腿：激活臀大肌（雙側各20次）

• 俯身，雙臂屈肘撐起上半身，雙腿向後伸直
• 保持身體穩定，向上擡起一條腿至動作頂點後下放還原
• 可以雙腿交替進行也可以換邊進行

動作二：側卧擡腿：激活臀中肌（雙側各20次）

• 側卧，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘支撐身體
• 雙腿并攏伸直，下側腿貼地，向上擡起上側腿至動作頂點稍停，然後下放還原
• 動作過程中除擺動腿以外，保持身體穩定不要晃動

當然，在熱身過程中，還可以選擇其他一些動作，比如臀橋，跪姿後擡腿，跪姿側擡腿，或者是一些站姿動作都可以，隻要我們達到熱身目的，感覺到臀肌微微發熱，我們就可以開始正式訓練了。

所以，在下面分享一組臀部針對性訓練動作，這些動作雖然有一部分是使用固定器械動作，不過在不能去健身房的情況下，這些動作都可以徒手進行。也就是說器械什麼的都不是問題，問題在于有沒有堅持訓練。

動作一：直腿硬拉

鍛煉部位：腘繩肌，臀肌以及下背部

在鍛煉臀部的同時，我們所要做的不應該僅僅是針對于臀肌的訓練，還要對于腘繩肌進行足夠的刺激，以緊緻大腿後側讓臀腿的分界清晰，同時也可以起到擡高臀線的作用。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，腰背部挺直，雙手與肩同寬握住杠鈴，肩膀後縮下沉
• 屈髋向前屈體，慢慢下放杠鈴到腳踝附近，至感受腘繩肌強烈牽拉感
• 髋部向前推，收緊臀部帶動身體起身

動作二：寬距深蹲跳

鍛煉部位：臀腿

寬距深蹲可以讓我們更加有效地刺激臀部，在訓練過程中，我們可以将彈力帶系在腳踝處來以此增加阻力而增加動作難度。

動作要領：

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，腹部收緊
• 保持腰背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時，雙腿向内并攏跳起
• 雙腳落地後再次向兩側跳開到動作起始姿勢，然後再次屈膝下蹲
• 動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻

動作三：站姿繩索側擡腿

鍛煉目标：臀中肌

側擡腿屬于分腿訓練的一種，可以有效的鍛煉臀中肌，而鍛煉臀中肌的好處則是讓臀部變得更加飽滿，這對于臀部兩側凹陷明顯的朋友來講，可以使用這個動作進行針對性的訓練。當然，如果在家進行，可以使用彈力帶，沙袋或者是徒手進行。

動作要領：

• 站在繩索側方，單腿支撐身體，一側手扶住器械以固定身體，将繩索固定在非支撐腿上
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，保持活動腿伸直，向側上方擡起非支撐腿
• 至動作頂點稍停後，控制速度慢慢還原

動作四：向後箭步蹲提膝

鍛煉部位：臀腿

使用固定器械可以讓我們有一個固定的動作軌迹，如果在可以保證動作質量的前提下，也可以單獨使用杠鈴來進行，并且可以将前側腳墊高的方法來增加動作幅度。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，雙手握住杠鈴置于肩部，挺胸收腹
• 向後邁出一條腿并順勢下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身，起身的同時後側腿向前提膝
• 動作頂點稍停後再次向後做弓步
• 注意下蹲時後側膝蓋不要着地，保持腰背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻

動作五：瑜伽球支撐後擡腿

鍛煉目标：臀大肌

使用瑜伽球可以增加身體的不穩定性，而讓我們在鍛煉過程中還能有效地鍛煉到核心，當然，如果做不到保持身體穩定的情況下完成動作，可以采取雙肘撐地的形式完成，此時這個動作可以放到正式訓練前作為臀部的激活動作來熱身

動作要領：

• 俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽球上，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直，雙腳踩地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後上方擡起一條腿至動作頂點
• 稍停後慢慢還原

動作六：TRX側弓步

鍛煉目标：臀腿

當我們要塑造翹臀之時，對于腿部也應該給予足夠的重視，所以在很多動作當中，臀部訓練都是一體的，但是在這其中，不要忘記對于大腿内側也就是内收肌的訓練，有效地鍛煉内收肌可以緊緻大腿根部，從而達到瘦腿的目的。

動作要領：

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，腹部收緊，雙手握住TRX帶
• 保持背部挺直，向側方邁出一大步，并順勢下蹲至活動腿大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻

注意事項：

• 動作過程中安全第一，然後以此為基礎保證動作質量，然後再去求次數，在能力不足的情況下，以提高自身能力為主。
• 每個動作12-20次，雙邊動作換邊完成，每次3-4組，每周1-2次，動作間的休息時間要在輕微活動中度過，或者是适當的做一些針對性的拉伸動作，比如小腿拉伸。
• 動作過程中，集中注意力去感受目标肌肉所受到的刺激與伸展，而不僅僅是表面上的完成動作。
• 處在減脂期間的朋友，飲食一定要合理控制并配合規律的有氧運動，如果與本組動作一起進行，建議将有氧運動放在本組訓練之後來做
• 雖然通過針對性訓練，可以幫助我們有效地達到提臀修飾臀型的目的，但是這需要一個比較長的過程，所以一定要調整心态并有規律地堅持下去。

作者：十月知行

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