高血糖是糖尿病的前兆，所以高血糖甚至糖尿病患者要學會平穩血糖才能有利于健康。

那麼如何控制血糖最有效呢？下面教你控制血糖最有效的18個方法，堅持這些細節就能讓血糖恢複到正常水平！

01

多喝溫水

高血糖會使得人多上廁所，身體過多過快失去水分。會使整個身體中的血液容量下降，血液濃縮，易引起血糖升高。因此不管是否口渴，高血糖患者都應該每天飲水1000-1500毫升，以及時補充流失的水分。

每天在清晨和臨睡前、活動前後都要适量飲水，每次飲水量為200ml左右。最好分2-3次飲用，注意不要一次飲用過多。

存在心髒病或腎髒并發症的患者則需要适當限制液體的攝入，具體細節應咨詢醫生或營養師。

02

少吃多餐

多吃幾餐，每餐少吃，可以避免對胰島素的分泌産生過強的刺激作用。日常用粗制谷物代替精制谷物，每餐可以選用洋蔥、黃瓜、絲瓜、番茄、苦瓜等蔬菜。

補充含有鉻元素的食物，如粗糧、小麥、花生、蘑菇、肝髒、牛肉、雞蛋等。鉻可以激活胰島素，是正常糖代謝以及脂肪代謝的必需微量元素，補充鉻元素可以降血糖、降血脂。

補充含有鎂元素的食物，如小米、玉米、荞麥面、高粱面、燕麥、豆類、紫菜、蘑菇、綠色蔬菜等。如果缺乏鎂元素，會使胰島細胞結構發生改變，造成胰島素的合成和分泌不足而出現糖代謝紊亂。适當補鎂可以防高血糖和預防糖尿病。

03

增加活動量

2型糖尿病患者通過加強鍛煉一般都會得到更好的血糖控制。即使是很簡單的運動，如每天步行20分鐘，隻要能堅持下去，就可以有效地改善胰島素抵抗和減輕體重。

04

“粗”糧不要細做

控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例，白面包食物GI為70，但摻入75%~80%大麥粒的面包為34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。

05

餐盤用小号

選用小号餐具能減少食量，降低對食物的攝取欲望和熱量攝入，保持合理體重。

06

早餐換成“稠的”

由于稀飯加熱的時間較長，澱粉容易轉化為糊精進而易分解為葡萄糖。同時，稀飯呈半流體狀态，進食後胃的排空時間比較短，所以吃稀飯比吃主食更易于升高餐後血糖。

因此，早餐最好不要隻喝稀飯，要吃點“稠的”食物，堅持以吃主食為主。

07

飯量一定要算計

過度肥胖的人減掉5%的體重就能将糖尿病發病率降低70%。計算一下每日的攝入量，看看自己該吃多少。

08

增加維C攝入

增加飲食中維生素C等抗氧化劑的含量，能防止動脈血管壁被破壞，減少斑塊堆積和心髒病，從而有效減少糖尿病并發症的發生。增加膳食中果蔬的比例，能提供抗氧化劑的最佳來源。

09

垃圾食品不要碰

如果你經常光顧麥當勞、肯德基，糖尿病也會“光顧”你。美國明尼蘇達州的科學家們對年齡在18—30歲之間的3000人進行了長達15年的跟蹤調查。

結果發現，每周吃兩次垃圾食品的人，體重不但增加了4.5公斤左右，胰島素抵抗性也提高2倍，這是導緻糖尿病的高危險因素。

就算你的體重保持正常，垃圾食品中反式脂肪和精制碳水化合物也會提高糖尿病的患病風險。

10

帶午餐出門

避免在餐館或快餐店吃午餐，因為它很容易讓人對食欲失去控制。快餐店的食品分量很大、熱量過多，還含有大量的脂肪。

研究發現，外出吃飯次數較多與體重增加之間存在關聯。自己制備午餐的過程中，你會對食材的原料和分量進行精細控制。

11

急火煮，少加水

食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等對食物GI都有影響。谷類煮熟不必經過長時間高溫，因為加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物GI也越高。

12

自我放松與情緒調節

經常做放松運動，如：深呼吸、配合着輕松舒緩的音樂來松弛肌肉等等可以幫助緩解壓力，使降糖治療更有效。

學會調節情緒，克服患病後的恐懼、消極等不良心态，同樣有助于血糖的控制。

13

餐前一把堅果

餐前吃點含脂肪的食物，如榛子等堅果，除了增加飽腹感，讓你在正餐時少吃點，堅果裡的不飽和脂肪酸還有助于改善糖尿病患者的胰島素水平，減慢食物消化速度，從而有利于控制餐後血糖。

14

常備口香糖

咀嚼無糖口香糖能控制糖友對零食的攝取欲望，但數量不宜過多，因為有些品牌的無糖口香糖所含有的甜味劑在較高劑量時會讓胃部産生不适感。

咀嚼口香糖還會讓口腔留下清新的口氣，讓人不想再吃其他零食。

15

吃點醋

食物經發酵後産生酸性物質，可使整個膳食的食物GI降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

16

餐後測血糖

餐後2~3小時内對血糖進行監測有助于糖友在一天内更平穩地控制血糖水平，防止高血糖和低血糖的發生。

17

睡眠長短有講究

耶魯大學的研究人員發現，每天睡眠不足6小時的人，糖尿病風險加倍。每天睡眠超過8小時的人，糖尿病風險增加3倍。睡得太多或太少都會幹擾與血糖相關的激素。

18

遠離使血糖升高的壞習慣

暴飲暴食、饑不擇食都會使體内的血糖水平急劇升高，尤其是女生們常有的“甜食瘾”、“炸物控”，或是惡性節食之後的食欲大解放。其次，情緒不穩定、脾氣暴躁，常發怒，也都可能導緻餐後血糖高。

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