這麼多年來,自從我做了健身教練後,同學,朋友都喜歡問我怎麼減肥最快,最安全。我給到的答案就是不要先去跑步,最好學會做深蹲,因為深蹲讓你瘦得更快,更安全!
那接下來我将從4個方面告訴你,為什麼我推薦的是深蹲而不是跑步!
1、促進睾酮素的分泌,增加肌肉量的同時,減少脂肪
跑步完全屬于有氧運動,隻可以消耗熱量,同時可以提升心肺功能,但是一般跑步一個小時,速度6千米每小時,每小時消耗的熱量是400卡路裡左右,運動後就無法促進脂肪的消耗了,而深蹲就不一樣了,深蹲屬于力量訓練,特别是深蹲有個功能就是可以促使睾酮素的分泌,睾酮素的作用你們可能知道的是增加夫妻生活和諧,但是還有個功能就是促進脂肪的燃燒,就是說,鍛煉後未來幾天都可以促使脂肪燃燒。
2、參與的肌群占全身的80%,可以燃燒更多的熱量,消耗更多的脂肪
跑步是肌肉參與的低強度訓練,所以消耗的熱量是有限的,但是深蹲肌肉的參與基本80%以上了,所以消耗的熱量需要更多,消耗熱量延續的時間更長。所以深蹲是對于跑步的更佳選擇。
3、正确的深蹲比跑步對膝關節的磨損小很多
跑步人人可以都可以開跑,雖然可以燃燒脂肪,但是錯誤的可能性很大,比如前幾年的清遠的馬拉松比賽,很多普通人去參加,結果超過三分之一的受傷,而且還有猝死。但是深蹲就不一樣了,深蹲在中國基本每個人都可以,畢竟中國人前面都是蹲廁,但是後期可能發生改變,但是深蹲受傷的幾率也比跑步小太多了,基本可能就沒有。所以減肥前期的選擇很重要。
4、同樣的時間,保持較高的心率,燃脂能力是跑步的5倍不止
跑步要很快才可以保持一個高的心率,但是深蹲不一樣,隻要你蹲幾個心率一下就上來了,當蹲一次,高心率可以保持很久,讓全身的肌肉參與的更多,所以對脂肪的燃燒就是很多,跑步燃燒脂肪的能力也隻有跑的這段時間,但是深蹲就是不一樣了,因為深蹲是肌肉的參與,對未來兩到三天,基礎代謝就會快速提升,而且肌肉需要修複,同時也需要熱量,所以熱量的消耗對于深蹲是一個持續的過程,而對于跑步是短暫的過程,深蹲對于跑步來說熱量,脂肪的消耗是5倍不止的原因。
那我們怎麼去完成一個标準的深蹲呢?
步驟:
腰背挺直,腳跟與肩同寬,膝蓋與腳尖方向一緻,不要内扣,掌心相對,手臂如圖
下蹲動作自然流暢,臀部向後移動,至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身還原,全程保持腰背挺直
呼吸
下蹲時吸氣,起身時呼氣
動作感覺
下蹲時,臀部和大腿前側有輕微牽拉感
蹲起時,臀部和大腿前收縮發力,臀部更加明顯
常見錯誤
錯誤:膝關節伸直時超伸鎖死,膝蓋與腳尖不同方向,彎腰弓背
解決:伸直膝關節時不要出現超伸鎖死,保證膝蓋與腳尖方向一緻,動作全場保持腰背挺直
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