健身房初學者增肌訓練計劃?原創内容，擅自搬運者必究越來越多人為了擁有好身材，選擇去健身房鍛煉而花了錢辦了卡，我們就要花得物有所值，下面我們就來說一說關于健身房初學者增肌訓練計劃?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

健身房初學者增肌訓練計劃

原創内容，擅自搬運者必究！

越來越多人為了擁有好身材，選擇去健身房鍛煉。而花了錢辦了卡，我們就要花得物有所值。

健身房鍛煉不可錯過的是負重訓練，而不隻是做有氧運動。去健身房不做力量訓練，那相當于是白花錢了。

無論是增肌還是減脂人群，多做力量訓練的益處是有很多的。力量訓練主要從負重訓練入手，健身房的器械區域一定要重視起來。

我們過了30歲後身體肌肉就會呈現流失趨勢，肌肉流失意味着力量的削弱，身體基礎代謝水平下降，人會更容易發胖。為了保持年輕的體态，旺盛的體能，我們需要加強力量訓練。

新手去健身房進行負重訓練，應該從哪裡入手，訓練時應該注意什麼？今天讓小編來告訴你，新手負重訓練的幾個準則：

1、我們可以從啞鈴、杠鈴這些自由器械入手，這些器械訓練時候不但可以鍛煉自身肌肉，還能提高身體的協調性跟靈活性，有助于提高增肌效率。

如果女生的運動能力、協調性比較差的話，可以從固定器械入手，這樣可以降低受傷幾率。

2、從複合動作入手，健身動作的選擇有很多，我們選擇了器械後，還需要選擇适合自己的動作。

一般來說，複合動作優先于孤立動作，我們應該從一些俯卧撐、深蹲、弓步蹲、卧推、推舉、硬拉等動作入手，這些動作可以鍛煉身體大肌群，大肌群可以帶動小肌群發展，從而提高增肌塑形效率。

3、選擇适合自己的負重。負重訓練的時候，不要盲目追求大重量，這樣很容易讓肌肉拉傷。

我們應該從低重量的訓練開始，注重動作标準，學會規範的發力，讓目标肌群準确受力。動作标準熟練後，再選擇10-15RM的重量進行，可以提升肌肉耐力跟肌肉維度。

4、注重腿部肌群的訓練。很多人不愛練腿，認為練腿太痛苦了。但是練腿的重要性是毋庸置疑的，腿部是力量的根源，是行走的動力。

腿部是身體最大的一個肌群，健身不練腿，身材發展容易陷入瓶頸。練腿可以提升下肢的穩定性跟爆發力，你在負重訓練的時候可以舉起更大的重量。我們可以一周保持1-2次腿部訓練，從深蹲、弓步蹲、器械腿舉等動作來強化臀腿肌群。

5、分肌群訓練。負重訓練的時候，你需要明白一點，肌肉訓練後需要2-3天時間修複，不能每天鍛煉，否則肌肉會處于撕裂狀态，無法修複，肌肉生長效率也會低下。

因此，我們需要合理分配肌群訓練，你可以一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，一天鍛煉腹部肌群，每次安排6-9個動作訓練，3天一個循環，這樣可以讓目标肌群輪流得到休息，增肌效率也會更高效。

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