減肥飲食方法多多，哪一種才是最适合你的？碳水化合物要怎麼來吃才會更不容易餓？我們往下看吧。

想要科學的控制飲食，我們一定要搞清楚最權威的指南共識的推薦。

一、三大方法控制飲食

參考2011年《中國成人肥胖症防治專家共識》和2016年《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》

1.在目标攝入量基礎上按一定比例遞減（減少30%～50%）；

2.在目标攝入量基礎上每日減少500 kcal左右；

3.每日供能1000～1500 kcal。

二、方法這麼多，究竟應該選擇哪一種？

首先我們需要做的一件事：了解自己每日耗能情況

1.公式法

HENRY公式：（年齡18-30歲）單位：kJ/d

男性：51W 3500 女性：47W 2800

LIU公式（年齡≥18歲）單位：kJ/d

58W 1741H - 14A - 470S 227

注： （1） W： 體重； H： 身高； A： 年齡； S： 性别（ 男 = 0，女 = 1） 1千卡（kcal）=4.1858518千焦（kJ）

2.身體成分檢測法

當算出能量後，我們發現，很多本來就“不是很胖”的人日消耗能量隻有1600-1900kcal，那這時候的你，簡單來說，選擇第三種方法是比較簡單操作，且适合的，因為這時如果減少500kcal，對于基礎量本來很小的患者來說，就稍微有些多了；而當算出的日消耗能量在3000kcal時，這裡的第二種方法是比較簡單操作且适合的。

但是為了做的更好的療效，第一種方法作為推薦，它是三種方法之中最為精确的，定制化的對應着每一個人的身體。但是由于其較為複雜，建議在專業醫師、營養師的幫助和定期身體情況檢測下，進行飲食定制。

三、按比例較少攝入熱量方法細節

以第一種方法為例，為大家詳細解讀一下應該怎樣進行飲食安排。

1.一般情況下，從标準攝入能量的30%開始總攝入量減少。翻譯成人話就是減少你每天應該吃的所有東西熱量的30%。

2.在飲食比例上進行調整，減少碳水化合物、脂肪供能的比例，增加蛋白質、纖維素的攝入。

3.關于碳水化合物（米飯、粥粉面、土豆、紅薯、大部分水果），一定要注意區分簡單碳水化合物和複合碳水化合物。

簡單碳水化合物

（水果，果汁，各種面食，蜂蜜，白米飯等）可以迅速拉高血糖，同時身體會把這部分用不掉的糖（能量）換一種形式儲存起來，就是轉化為脂肪！而當轉化為脂肪之後，血糖濃度降低，你又該餓了，周而複始，很多人的脂肪就這樣變的越來越多。

反觀複合碳水化合物

（一般來說多存在于粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等）它們提升血糖的速度較為平緩，在飯後一段時間，都不會覺得餓，同時也沒有過于多的糖來轉化為脂肪。

所以在控制碳水化合物的時候一定要注意這一點，同時不要忽視水果的碳水化合物含量——經常聽患者說：我不吃晚飯很久了，也不見瘦，每天晚上隻吃蘋果，橙子，殊不知她的攝入中的熱量遠超過了“二兩米飯”。

4.關于高蛋白飲食

一提起蛋白質，我們第一個想到的就是蛋白粉，肉，豆腐，那我們應該怎麼吃呢？

①提供好基礎飲食：

很多人覺得高蛋白飲食就是吃多一些蛋白粉，但其實這樣做是不合理且不經濟的，把日常的肉類，補充足夠的基礎上，如果有需要再進行額外補劑的補充。

②補充肉類時注意要點：

以牛肉、魚、雞肉等低脂肪含量的肉類為主要來源進行補充，在食用禽類時去皮，食用豬肉盡量隻食用瘦肉部分。高脂血症患者注意限制雞蛋黃進食量。

③禁忌症：

尿酸過高、肝功能異常、肝炎、胃黏膜水腫、小腸絨毛變粗變短、膽汁分泌失調以及消化系統疾病等。

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