長江日報大武漢客戶端10月22日訊（記者武葉 攝影記者柯志剛）跑步常見的運動損傷有哪些？運動後如何恢複？10月19日，由長江日報報業集團聯合武漢市衛鍵委、武漢市愛國運動委員會辦公室主辦的“健康大家談”在武漢市卓爾書店開講，武漢市第四醫院運動醫學科主任張青松教授、國家衛健委認證康複專家胡峰就“跑步的正确姿勢”深度解讀。

“跑步傷膝”是僞命題

“少跑一點吧，老了就知道膝蓋疼了”。

講座一開始，武漢市第四醫院運動醫學科主任張青松教授便抛出一個流傳甚廣的僞命題——“跑步傷膝”。他旗幟鮮明地表示，跑步不會傷膝，除非跑步以前膝蓋就有問題。

市第四醫院運動醫學科主任張青松教授現場進行科普講解。

他介紹，膝蓋是運動中承受重力的“主力軍”，過度伸直和屈膝是最傷膝的行為。與足球、籃球等球類運動相比，跑步基本沒有高擡腿的動作，膝關節屈伸的幅度很小，尤其有經驗的跑友會通過小碎步來降低消耗，這種低強度的運動非但不會傷膝蓋，還能使膝蓋更加強健，降低患關節炎的概率。

根據醫學期刊《骨科與運動物理治療雜志》統計，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而跑者的關節炎發生率僅為3.5%。這是因為運動能給予關節軟骨适宜刺激，促進關節液的分泌和流動，起到潤滑和提供營養的作用。

不僅如此，跑步作為一項低門檻的有氧運動，對身心健康大有裨益，包括能夠增強心肺功能和骨骼肌力，增加骨密度，提高新陳代謝，改善血脂血糖和睡眠質量等。

此外，跑步還是一項十分“減壓”的運動，身體釋放的内啡肽有助于改善情緒，提高身體與心理的韌性。一項對照試驗發現，跑友比久坐族身體機能更好，更少有壓抑或抑郁的情況出現。因此，長跑也被推薦為一種改善抑郁的治療方法。

提防常見的跑步損傷

“運動和養花一樣，澆水施肥講究度。”張青松說，許多跑者有膝蓋傷痛，究其原因往往與跑步姿勢錯誤或運動負荷超出膝關節适應能力有關。

他介紹，與跑步相關的運動損傷主要有幾種，包括心肌損傷、肌肉損傷、疲勞性骨損傷、半月闆損傷、肌腱損傷、腎損傷、滑膜及軟骨損傷等。

運動猝死，大部分為心源性猝死，是運動傷害最極端的情形，當事人往往患有未被察覺的基礎疾病。在劇烈運動過後，患者體内養分和水分大量消耗，出現電解質紊亂，加劇缺氧狀态，有可能誘發心腦血管意外。因此，患心腦血管基礎病的患者，要格外注意控制運動強度，一旦胸口出現大石頭般的壓迫感就要引起警惕。

疲勞性骨損傷則是各種運動傷害中比較棘手的情況。張青松介紹，不少跑友有運動後雙腿内側疼痛的現象，如果按壓之下疼痛加劇，靜止休息時疼痛緩解，多為肌肉損傷所緻；如果平躺休息時疼痛不見緩解，用拳頭敲打膝蓋内側時疼痛劇烈，則要提防疲勞性骨損傷。疲勞性骨損傷也叫“跑步膝”，關節受到積累性應力作用，超出承受能力引發損傷，就像席夢思床墊的彈簧斷了，這種情況下需立即停止運動并就醫，盲目堅持有可能引起胫骨平台塌陷，導緻無法逆轉的傷害。

正确鍛煉要“一張一弛”

如何減少跑步損傷？張青松強調，該休息時一定要休息，運動也講究“一張一弛”。

他介紹，運動強度由淺及深大體可分為四個階段：

第一階段：“适度訓練”。訓練後機體會很快得到恢複。

第二階段：“機體的功能性過度使用”。随着鍛煉負荷的增加來到這一階段，這也是提高身體素質的必經之路。

第三階段：“機體的無功能性過度使用”。這已經是一種疲勞狀态，體能增長停止，體能加速消耗。

第四階段：若仍然繼續增加負荷，則進入“過度訓練”階段。由于疲勞的連續積累，導緻機體出現功能紊亂或病理狀态的情況。

張青松介紹，第一階段是打基礎階段，風險在可控範圍内；第二階段為突破階段，應循序漸進地嘗試；第三階段亮起紅燈，需及時止步，但運動員出于競技需要仍會不斷挑戰；第四階段身體已經超出極限，隻能從頭再來。對于普通人來說，推薦以第一階段鍛煉為主，慎重嘗試第二階段，不要挑戰第三四階段。

“盡管不科學的訓練方式可能帶來損傷，但總體來說運動鍛煉的收益遠大于風險，一靜不如一動。”張青松以生動的比喻呼籲市民動起來，“車不是開壞的，而是放壞的。”

運動前熱身，運動後拉伸

康複專家現場示範動作要領

“運動前熱身，運動後拉伸，可有效減少運動損傷，最大程度提高鍛煉效果。”活動現場，國家衛健委認證康複醫療師、武漢微至運動康複中心康複專家胡峰與市民分享了一組行之有效的熱身及拉伸動作。

國家衛健委認證康複醫療師、武漢微至運動康複中心康複專家胡峰現場進行科普講解。

運動前推薦以下“動态熱身”動作：

1.最偉大拉伸

站立位，一側腿弓步向前，同側手肘觸碰腳尖配合呼吸。吐氣時，旋轉軀幹向對側打開脊柱，最後将下方腿拉回，拉伸大腿後側肌肉。

2.附身跨步伸展

俯身，往前跨步，雙手雙足打開與肩同寬支撐地面，雙腿盡量伸直，上半身盡量伸展開，使上半身和下半身的夾角呈一個三角形，然後一側腿擡向同側的身旁邊，屈膝使大腿平行于地面。

3.動态深蹲伸展

自然站立，雙腳與肩同寬，雙手扣住腳尖，将臀部往上打開，感受大腿後側的拉伸感。

4.動态側弓步伸展

自然站立，往側向做弓步，屈髋屈膝，保持腰背挺直，拉伸對側大腿内側肌肉。

5.動态股四頭肌拉伸

自然站立向正前方行走，停頓時用雙手将腿屈曲至臀部，感覺大腿前側拉伸感，對側手伸直打開。

運動後推薦以下“靜态拉伸”動作：

國家衛健委認證康複專家胡峰攜助手現場進行拉伸動作演示。

1.股四頭肌靜态拉伸

單腿站立位，将膝關節屈曲至臀部後側，雙手拉住腳踝，感覺大腿前側的拉伸感，保持40秒。

2.腘繩肌靜态拉伸

采取坐姿，一腳伸直放于身前，另一隻腳屈曲置于身旁，軀幹屈曲往腳趾的方向前傾，保持膝關節伸直，感受大腿後側的拉伸，保持40秒。

3.内收肌靜态拉伸

坐姿，腳掌并攏，雙手抓住腳踝，用雙肘把膝蓋壓向地面，保持腰背挺直，感覺大腿内側的拉伸感。

4. 腓腸肌拉伸

身體自然站立，将一腿腳趾置于樓梯，全程腿部伸直，上半身往腳趾方向前傾，感覺小腿後側的拉伸感，保持40秒。

5. 臀大肌拉伸

坐姿，一腳放平，另一隻腳跨過膝蓋放到外側，将膝蓋理想對側肩膀，保持腰背挺直，感受臀肌的拉伸感，保持40秒。

6. 臀中肌拉伸

仰卧位，将一側腿跨過對側膝蓋，然後用對側手将膝蓋往下壓，感覺臀中肌的拉伸感，保持40秒。

【編輯：餘麗娜】

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