随着年齡的增長，人們的身體活動逐漸變慢，日常行動能力也變得困難，比如從闆凳上站起來、起床、下床都可能變得困難。這些通常都是由于老年人的肌肉力量和柔韌性下降造成的。柔韌性是肌肉和肌腱對運動做出反應而拉長和伸展的能力，使關節能夠在其運動範圍内活動。一個好的拉伸鍛煉計劃可以幫助中老年人維持身體的柔韌性，提高日常生活質量。

拉伸的益處

拉伸活動可以使關節獲得更大範圍的運動能力，改善身體姿勢。也有助于釋放肌肉的緊張和酸痛，降低受傷風險。最後，拉伸可能還有助于提高身體循環、肌肉控制，提高身體的平衡和協調能力。

發表在《老年學雜志》(Journal of Gerontology)上的一項研究調查了針對老年人的拉伸和柔韌性項目為期12個月的結果。參與者在身體健康、自我效能感、感知功能和幸福感等方面都表現出積極的變化。他們的疼痛感也有所減輕。

拉伸指南

中老年人應該嘗試拉伸主要的肌肉群，至少10分鐘，每周2次。如果條件允許的話，在每次進行心血管或抗阻訓練時還要加入柔韌性鍛煉。

拉伸建議

·在拉伸時深吸一口氣，然後再慢慢地呼氣。

·每個拉伸過程保持30秒，使肌肉有足夠的時間得到放松。

·在拉伸時不要彈振，因為這樣會增加受傷的風險。

·拉伸隻需要感受到肌肉的張力即可，不要拉伸過度産生疼痛。

·在每次拉伸之前一定要熱身，可以步行5-10分鐘左右。

建議人們在日常的健身活動中加入以下的拉伸活動。

頸部拉伸

​保持頸部的靈活性對于身體姿勢和身體活動（比如長時間開車）是非常重要的。

1.拉伸頸部時，可以慢慢地将下颌收向胸部，然後将頭向側向移動。

2.每個位置保持拉伸15秒。

肩部和上臂的拉伸

​随着年齡的增長，保持肩部的靈活性也是同樣重要，比如老年人穿衣服、或者從架子上拿東西。

1.拉伸肩部和手臂時，可以一隻手握住毛巾舉過頭頂，讓它垂在頭部後方和背部。

2.另一隻手抓住毛巾的另一端，然後輕輕地向下拉，直到有拉伸感即可。

胸部拉伸

​不良的身體姿勢會使胸部肌肉變緊，适當的拉伸有助于拉長肌肉，維持身體姿勢。

1.将雙手在體側伸展開，掌心朝上。

2.将雙手伸向背後，直到感覺到胸部和手臂前側有拉伸感。如果您很難将手臂擡起來的話，可以靠牆練習。一側手扶住牆，向前邁一步，直到感覺到胸部有被拉伸到，然後換另一側進行拉伸。注意：不能過度伸展。

踝關節拉伸

​踝關節僵硬通常是造成平衡力差的原因之一，保持踝關節的靈活性對于走路、起床之類的日常活動是非常有必要的。

1.拉伸踝關節時可以坐在一張椅子上，慢慢地把足部向上、下、左、右幾個方向轉動。

2.每個位置都保持30秒，然後換另一側重複動作。

股後肌群拉伸

​位于大腿後側的股後肌群如果緊張的話，會造成下背部疼痛、走路困難等問題。

1.仰卧于地面，将一側腿向上伸展開，與身體垂直。

2.抓住大腿後部，慢慢地把腿拉向自己的身體，另一側腿和臀部保持貼于地面，拉伸時不要拉到膝關節。

股四頭肌拉伸

​股四頭肌是位于大腿前側的大塊肌肉，在走路和站立的過程中都發揮着重要作用。

1.側卧于地面，屈膝，把腳放于身後。

2.把腳拉向身體，直到有拉伸感。如果夠不到自己的腳的話，可以使用皮帶或者毛巾進行輔助。也可以選擇站立位進行練習。

髋關節拉伸

​較年長的成年人，尤其是女性，容易出現髋關節過緊的情況。

1.拉伸髋關節時仰卧于地面，将一側膝關節向外伸向身體的一側。

2.把腳放在另一側腿上，然後輕輕地推動屈曲的膝關節，直到有拉伸感。

下背部拉伸

​保持脊柱的靈活性對于維持适當的身體姿勢是很重要的。

1.拉伸下背部時可以采取仰卧的姿勢，屈膝，雙腳并攏，保持雙足平貼于地面。

2.保持雙膝并攏，雙腿向下放于身體一側，使身體的軀幹扭轉直至有拉伸感，保持姿勢20-30秒左右，然後換另一側重複動作。

注意

記住：在開始新的鍛煉計劃之前一定要咨詢醫生。如果你有任何肌肉或關節損傷的問題、或者之前進行過手術，都要向醫生或者治療師确認哪種類型的拉伸最适合你，對你最有益。

一定不要拉伸至出現疼痛，拉伸時不要憋氣。

拉伸活動對于老年人有很多好處，它非常方便，不需要太多的鍛煉設備，随時随地都可以進行。把拉伸活動加入到每周的訓練計劃中去，會提高身體的柔韌性和靈活性，有助于放松身體，提高中老年人的生活質量。

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編譯：吳柳柳

審譯：張魏磊

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