冬天就要到了，大家有沒有和我一樣把冷落了很久的泡腳盆又搬出來，還買了各種艾草、生姜、花椒準備開始泡腳大業呢？可惜我每年都是3天打網4天曬魚，最後又是期待下一年的結果。

今天給大家介紹6個活動腳踝和雙腳的小練習，同樣可以保養雙腳，效果不比泡腳差，關鍵是容易操作易堅持。

雙腳是人體的末端，很容易出現循環慢雙腳冰冷等問題，這組練習可以促進下肢的血液循環，快速改善雙腳冰冷的狀況。文章的示範圖片大多是坐着練習的，你坐在椅子上或者站着的時候都可以練習。還有練習的次數和保持的時間，可以根據自己的情況來定，沒有什麼特别的講究，做到發熱做到你舒服就好。還有一點這組練習不需要配合呼吸，但是我更建議大家把意識帶到動作中，千萬不要小看意識關注的作用。

動作1、下圖

• 坐在墊子上，雙腿伸直，雙腳并攏，腳趾朝天空。
• 做腳背繃直和腳背回勾的運動。
• 做20~30次。

注意點：不管是腳掌回勾還是繃直，都做到最大限度；腳背繃直的時候，腳趾努力向下去找地闆；腳掌回勾的時候是整個腳掌向回勾；腳後跟貼着地闆往遠處蹬，腳後跟不要離開地闆，離開地闆就有可能是膝蓋超伸了。

動作2、下圖

• 坐姿，雙腿伸直，雙腳并攏，腳趾朝向天空
• 盡量控制腳不動，雙腳掌外旋，努力讓雙腳掌的掌心相對，有點像我們的手掌後十
• 保持5~8組呼吸。

動作3、下圖

• 上面一個腳掌是做外旋，現在這個腳掌是做内旋，努力讓腳背互相靠近。
• 保持5~8組呼吸。

第2和第3個動作，你也可以動态的練習，穩定住雙腿。以腳踝為軸讓腳掌作内旋和外旋運動。這一組動作可以伸展強勁腳踝内側和外側。

注意：盡量控制住腿不動，以腳踝為軸轉動腳掌。

動作4、下圖

• 雙腿伸直，雙腳并攏，腳趾朝天。
• 控制住腳後跟和腳掌不動
• 盡最大努力向下抓緊腳趾
• 保持1~2組呼吸
• 重複20~30次。

動作5、下圖

• 控制着腳後跟和腳掌不動。
• 最大限度向5個方向伸展5個腳趾頭。
• 保持1~2組呼吸。

4和與也可以做動态練習，盡最大努力的抓握，盡最大努力的伸展；注意每一個腳趾，有的人在這兒是大腳趾不聽使喚，更多的人是小腳趾不聽使喚，盡量讓每一個腳趾都參與運動。

順便說一句，這組快速抓握加伸展的動作也很适合手練習，能夠快速改善手指的血液循環和溫度，經常手麻的和小手臂無力的可以試一試。

動作5、下圖

• 站姿，重心移到一隻腳上。
• 擡起另一隻腳，腳趾背面壓地面
• 保持5~8組呼吸，每側各做5組

這個動作做的時候一定要慢，很多人感覺會比較強烈，在自己能承受的範圍内慢慢的施加壓力。

動作6、下圖

• 站姿，重心移到一條腿上。
• 擡起另一隻腳，腳趾壓地
• 保持5~8組呼吸，每側各做5組。

同樣的慢一點，在自己的範圍内慢慢的施加壓力。

這兩個動作也可以動态練習，需要保持身體穩定，可以扶牆來練習

最後這兩個腳趾的運動，我們在“下犬到上犬到下犬”的串聯中會用到。如果你在這個串聯中，還是把整個腳掌擡起來作為腳掌踩地和腳背壓地的轉換，下次可以試一試，不要把腳掌擡起來，直接滾動腳趾來試一試

下圖，不要擡起腳掌，直接滾過去試試

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