跑步前這幾個拉伸動作?人人都會跑步，但并不是人人都會做拉伸，也并非每個人都明白拉伸對跑步的重要性，我來為大家科普一下關于跑步前這幾個拉伸動作?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

跑步前這幾個拉伸動作

人人都會跑步，但并不是人人都會做拉伸，也并非每個人都明白拉伸對跑步的重要性。

有大量研究表明，拉伸确實可以減少跑步受傷的風險。

那麼拉伸為什麼可以受傷的風險？

又該如何做拉伸運動？

以及什麼時候做拉伸比較合适呢？

拉伸讓你減少跑步受傷的風險

你是否每次跑步都是說跑就跑，不做任何跑前熱身，或者在艱難完成一次長跑過後，也不做任何拉伸恢複。如果你正是這麼做的，那麼希望你讀完以下内容以後，可以改變你現在的做法，因為拉伸對跑步真的很重要。

巴德·科茨在他的著作《跑步時該如何呼吸》中提到，“拉伸很費時間，這是很多跑者不做拉伸的最普遍借口，但是花在拉伸上的每一分鐘都是值得的。”

那麼拉伸為什麼如此重要呢？

研究發現，我們每一個人都有一個适合自己的步幅，它或大或小，主要由體型和身體結構所決定，很難通過訓練改變。這個步幅決定着我們每跨出一步的距離，也影響着固定長度需要邁出的步數。

但是有規律的跑步不拉伸會導緻身體的柔韌性下降，并使跨步的動作幅度減小，結果就是步幅變短。這其實很好理解，就像一把的剪刀，平時不用的話，兩根刀架張開就費力，經常活動的話，刀架張開就會很靈活，張開的幅度也大很多。

經過很多人的反複嘗試發現，步頻能達到每分鐘180～200步才是最理想的狀态。如果步幅越短就算步頻很快，跑完固定距離所用的時間也會變長。但拉伸并不在于試圖擴展你的步幅，而隻是為了讓你的肌肉能不受阻礙的運動。運動肌所受的阻力減小，受傷的風險也就跟着減小。

因此，适當的拉伸可以增加身體的靈活性，減小肌肉阻力，可以将步幅提高到最适合的大小，大大減小跑步受傷的風險。

三種拉伸方式

肌肉拉伸其實是把肌肉盡可能拉伸到運動動作的最大幅度，增加這部分運動肌的張力和對抗肌的回彈。

要了解拉伸，我們首先需要了解拉伸的三種方式：

1、動态拉伸

動态拉伸是指用一些特定的動作來讓肌肉迅速緊張起來，讓身體快速進入跑步的狀态。例如弓步壓腿，活動腳踝和膝蓋，高擡腿，立定跳等等。這些拉伸動作可以快速活動腿部肌肉，減小肌肉阻力，同時升高體溫，讓身體在較高配速下依然感覺很舒适。

2、靜态拉伸

相比動态拉伸，靜态拉伸不需要劇烈運動，隻需要肌肉拉伸到緊張狀态，然後保持這個姿勢10-15秒即可。但是如果靜态拉伸時間太長，高爾基腱為了避免肌肉被撕裂就會回彈，這種現象就做高爾基腱反射。因此靜态拉伸拉伸不宜太長時間，建議分組練習，每組一個姿勢保持10-15秒。

3、主動式拉伸

主動式拉伸跟靜态拉伸比較相似，區别在于靜态拉伸一般需要借助外力，而主動式拉伸沒有外力，主要依靠對抗肌回彈來拉伸肌肉。

舉個例子，如果要拉伸右腿的腘繩肌（大腿後側），那你需要躺在地上，擡起右腿，迫使股四頭肌收縮。而為了讓股四頭肌能收縮到把腿擡起來，你的腘繩肌就要放松，這樣你就能更輕松，更近一步地拉伸腘繩肌了。

至于，以上三種那種拉伸方式最好，每個人心中都有不同的答案。巴德·科茨則認為，為了獲得更好、更安全的效果，他推薦主動式拉伸和靜态拉伸組合的方式。

跑前拉伸還是跑後拉伸

對于應該在跑前拉伸還是跑後拉伸的問題，在20 世界80年代，專家和教練會推薦你在跑前拉伸，但是現在的研究發現，拉伸最佳的時間是在有氧運動結束10分鐘後，或者訓練結束以後。而跑前适合做一些熱身和跨步練習，有助于提高步幅，增加肌肉的靈活性。

如果你喜歡在跑前做拉伸，那就先慢跑10分鐘以後在針對身體有酸疼的部位做拉伸，然後繼續跑。無論是跑前拉伸還是跑後拉伸，完成跑步以後15分鐘内都要進行拉伸。因為高質量的訓練會帶來最大的疲勞感，而疲勞感會降低肌肉的柔韌性，這就可能讓你更容易受傷，常規的跑後拉伸會讓柔韌性有所恢複。

因此，建議跑前做10分鐘的熱身活動，比如原地高擡腿，活動腳踝和膝蓋，跑後15分鐘之内做拉伸運動，比如壓腿。

八處肌肉的拉伸方法

拉伸時，肌纖維會被拉長，這個過程會有疼痛感，如果做得不恰當的話還會受傷。因此我們需要清晰地認識拉伸到底拉伸的是哪些肌肉，以及如何拉伸這些肌肉。

根據跑步時身體參與運動的主要部位，我們可以重點拉伸這些肌群：腘繩肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓腸肌，跟腱。

這些肌肉的拉伸會增大整個腿部肌肉的活動幅度，增大步幅，減小肌肉阻力。下面我們一起來看看這些部位該如何拉伸。

1、腘繩肌

姿勢：将一隻腿擡高架在一處跟腿差不多高的固定物體上，另一隻腿站直，兩隻腿膝蓋鎖死都處于緊繃狀态。

拉伸：收緊腹肌，彎曲上半身去靠近擡起的那隻腿

保持：3秒鐘

重複：雙腿交換，每10個拉伸動作為一組，總共3組

2、内收肌（腹股溝）

姿勢：仰卧在墊子上，雙腿伸直并攏。如果有彈力繩，将彈力繩綁在雙腳上可以增加阻力。

拉伸：收緊腹部肌肉，一隻腿不動，另一隻腿向外展開

保持：3秒鐘

重複：雙腿交換，每10個拉伸動作為一組，總共3組

3、外展肌（髂胫束）

姿勢：仰卧在墊子上，雙腿伸直并攏，借助彈力繩可以增加阻力。

拉伸：收緊腹部、臀屈肌和股四頭肌，鎖住膝關節，一隻腿不動，擡起另一隻腿與地面呈90度。

保持：3秒鐘

重複：雙腿交換，每15個拉伸動作為一組，總共3組

4、臀大肌

姿勢：俯卧在墊子上，雙腿伸直并攏

拉伸：一隻腿膝蓋向上擡起靠近大腿，雙手向後抓住擡起的那隻腳，用力向前拉伸

保持：10～15秒鐘

重複：雙腿交換

5、腰大肌

姿勢：單腿跪地，另一隻腿置于身體前側，腳平放在墊子上

拉伸：收緊臀肌，背部弓起，臀部朝向身體前側的腳跟移動，不要讓一側的盆骨轉到另一側前面

保持：3秒鐘

重複：雙腿交換，每10個拉伸動作為一組，總共3組

6、胸肌

姿勢：将雙手置于墊子上，雙手位于肩膀前側大概30厘米的位置

拉伸：慢慢地将臀部後移，将胸部和肩膀按向地面，同時收緊背部中段和上段的肌肉

保持：3秒鐘

重複：重複拉伸

7、腓腸肌

姿勢：腳尖踮在台階上，腳跟懸空，如果平衡性不好可以一隻手搭在欄杆上

拉伸：腳跟下沉，然後用力擡起

保持：3秒鐘

重複：每10個拉伸動作為一組，總共3組

8、跟腱

姿勢：面朝牆壁或椅子站立，相距一條手臂的距離，雙手抵住牆或者抓住椅子

拉伸：将左腳跟擡離地面，身體前傾，收緊胫骨内側的肌肉，彎曲右膝。

保持：3秒鐘

重複：每10個拉伸動作為一組，總共3組

總結

拉伸對于跑步非常重要，沒有拉伸的跑步都是對自己身體的不負責任。因為跑步會增加肌肉的疲勞感，降低肌肉的柔韌性，拉伸會讓肌肉的柔韌性有所恢複，降低受傷的風險。

而研究發現，跑前做熱身有助于提高步幅，跑後做拉伸有助于恢複肌肉柔韌性，建議跑後15分鐘之内一定要做拉伸運動。

拉伸運動主要以腿部肌肉為主，包括腘繩肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓腸肌，跟腱。這些部位的拉伸動作原理都是增加運動肌的張力和對抗肌的回彈。

最後，希望大家跑步時，不僅要關注跑步過程，也要關注跑前熱身和跑後拉伸，這才是一場完整的跑步。

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