常言道“民以食為天”，我們每天都要吃飯，我們身體所需的各種營養物質都來自于我們的飲食。随着生活水平的提高，我們對飲食的要求也越來越高了，原來我們要求吃飽就好，慢慢的我們要求吃好，到現在我們要求吃得健康了。确實，健康的飲食是保證我們身心健康的一個重要方面；相反，不健康的飲食可能破壞我們正常的生理功能，導緻許多疾病的發生。

我們可以從各種渠道獲得很多關于健康飲食的信息，然而我們獲得的信息大多是關于應該吃什麼，其實這還遠遠不夠，因為有一部分人發現，即使他們堅持吃健康的食物，仍然會受到胃腸道問題和其它慢性健康問題的困擾。很多人就該問了，這樣還不夠，那還要怎樣啊？除了“吃什麼”以外，還涉及到“什麼時間吃”，“在哪吃”，“怎麼吃”的問題。

5W1H分析法也叫六何分析法，這是一種思考方法，是說對選定的項目都要從原因（何因，Why）、對象（何事，What）、地點（何地，Where）、時間（何時，When）、人員（何人，Who）、方法（何法，How）等六個方面提出問題進行思考。在很多問題上，我們都會從這六個方面進行分析，但是在健康飲食方面似乎還沒有，今天，我們就從這六個方面來分析一下健康飲食應該是什麼樣的？

Why——為什麼吃飯？

我們為什麼要吃飯？這個相信不用多說了吧，首先當然是為了滿足我們身體每天所需的營養，另外就是讓我們變得更健康、更快樂啦，也有的人可能希望通過健康飲食來解決某些疾病問題。

What——吃什麼？

吃什麼是保證健康的關鍵，大家可能從各種渠道了解過這方面的信息。在我們看來，我們應該盡量避免加工食品和所有的簡單糖。加工食品被設計成高鹽、高脂和高糖，使它們美味可口；加工食品通常是低膳食纖維或完全缺乏膳食纖維的，它們是部分消化的而且容易讓人上瘾。我們的身體會很快接受這些所謂的“食物”中的所有卡路裡，這些食物會導緻我們的血糖飙升，擾亂我們的食欲激素。偶爾吃一次不會對我們造成傷害，但是長期食用加工食品會嚴重危害健康。

碳水化合物、脂肪和蛋白質是我們人體所需的三大主要營養素，怎樣才能獲得最優質的碳水化合物、脂肪和蛋白質呢？

• 優質碳水化合物

優質的碳水化合物應該是那些複雜的碳水化合物，它們的升糖指數較低，身體需要較長的時間才能分解。比如，西蘭花、洋蔥、蘆筍以及各種綠葉蔬菜等不含澱粉的蔬菜，它們富含膳食纖維類複雜碳水化合物。

澱粉類蔬菜，比如煮熟的土豆，其本質上是糖分子長鍊，它們會使我們的血糖升高。但是煮熟的土豆放涼後其中的澱粉就變成了抗性澱粉，對血糖的影響較小，它更像膳食纖維，增加飽腹感，改善腸道菌群的健康。

全谷物也是主要由碳水化合物組成，但由于它們通常升糖指數較低且含有抗性澱粉，也是優質碳水化合物的來源。

水果含有大量的植物營養素以及抗氧化劑。雖然水果中含有糖，但也含有大量的膳食纖維，這些纖維往往與糖結合在一起，這會降低身體吸收糖分的能力，所以最好是吃完整的水果，而不是果汁，這有助于保持血糖水平。

我們應該減少簡單的碳水化合物的攝入。當我們攝入碳水化合物時，血糖會升高，攝入的碳水化合物越簡單，攝入越多，血糖升高就越多。

• 健康脂肪

健康脂肪應該主要來源于植物，比如橄榄，牛油果、堅果，尤其是核桃，它們富含不飽和脂肪酸。一些深海魚類也含有健康脂肪，是omega-3脂肪的重要來源。

飽和脂肪應該減少攝入，反式脂肪應該盡量避免，主要是那些人工合成的氫化油，天然存在于牛羊肉中的反式脂肪不必太擔心。

• 蛋白質

動物蛋白和植物蛋白都是蛋白質好的來源，但是通過肉類攝入動物蛋白，往往也會伴随着攝入較多的飽和脂肪。所以，在攝入蛋白質方面可以以植物性食物和魚類為主，也可以吃一些雞肉，而以豬肉、牛肉、羊肉類為輔。

植物蛋白和動物蛋白的最大區别是氨基酸，通常來說，動物蛋白的氨基酸比例和人體所需的氨基酸比例接近，而植物蛋白會在一些氨基酸上比較缺乏，比如谷物缺乏賴氨酸、大豆缺乏蛋氨酸。因為許多氨基酸身體自身不能合成，所以對于那些素食者，植物蛋白的來源應該多樣化，以避免營養缺乏。

值得注意的是，無論是碳水化合物、脂肪還是蛋白質，即使是優質健康的，也應該适量，攝入過多也會導緻肥胖，蛋白質的攝入過多還會導緻腎髒負擔增加。

Where——在哪吃？

注意，在哪吃也很重要。想要健康，首先，盡可能在家吃，自己做飯是最健康的；另外，吃飯就坐在餐桌前專心地吃，不要邊看電視或邊玩手機邊吃飯。

現在我們每個人的生活壓力都很大，我們很多時候甚至邊走邊吃、邊開車邊吃，邊工作邊吃。我們可能沒有辦法每一頓飯都坐在餐桌前專心地吃，那可以從周末開始，嘗試讓自己專心的吃一頓飯。

When——什麼時間吃？

關于什麼時間吃飯最健康的問題，我們在前面有過詳細讨論，合理安排進食時間，讓飲食時間與我們的生物鐘同步，可以讓食物更好的為我們工作，可以讓健康來得更猛烈。總結起來就是：

• 盡量在日出到日落這段時間内進食，日落到日出的這段時間内不要進食，把進食時間壓縮到10-12小時内甚至更短。

• 早上多吃，晚上少吃，我們應該在下午2點之前攝入每日所需熱量的四分之三。

• 盡量保證每日進食的規律性，保持每日進食量，進食類型和進食時間的一緻性。

• 也可以每周一兩天嘗試間歇性進食，減少食物的攝入量或者更進一步壓縮進食時間。

Who——誰吃？

誰吃？當然是我們每一個人。由于我們每個人的身體健康或疾病狀況是存在差異的，對營養的需求也是不同的；不同年齡階段的人，對營養的需求以及消化和吸收能力也存在差異。所有這些都決定健康飲食應該是因人而異的。

關于“誰吃”這個問題還涉及到跟誰一起吃，某些人可能給你帶來不良的飲食習慣，而另一些朋友則可能鼓勵你養成健康的飲食習慣。

How——怎麼吃？

健康飲食因每個人的需求不同而不同，所以“怎麼吃”是一個非常複雜的問題。

首先，不管怎樣，我們應該細嚼慢咽，專心吃飯，專注于食物，不分心，不被其它事情幹擾。如果我們不能專心吃飯，狼吞虎咽地吃，在不知道自己感受的情況下，一口接着一口地吃，很容易吃得過多，也是許多健康問題的根源。

在個人差異問題上，由于每個人身體狀況的差異，健康飲食一定是不一樣的。我們經常感歎，我們每天都吃同樣的健康餐，然而不同的人結果卻差異很大，有的人剛剛好，有的人可能還不夠，有的人可能就營養過剩了。營養吸收的差異在很大程度上與我們的腸道菌群有關，我們每一個人的腸道菌群都是獨一無二的，那麼我們每個人的健康飲食也應該是不一樣的，真正健康的飲食應該與菌群相匹配。同樣，由于菌群的差異，對一個人有益的食物對另一個人不一定有益，還可能有害。

有的人可能對某些特定的食物過敏或敏感，對于這樣的人，即使是健康的食物，也應該盡可能避免。

健康的人和疾病的人，不同年齡階段的人對營養的需求和消化吸收的能力是不一樣的，所以每個人的健康飲食應該存在些許差異。比如我們現在經常聽說諸如“生酮飲食”、“DASH飲食”、“低FODMAP飲食”等等，這些都是針對特定疾病人群開發的适合他們特定需求的飲食，普通人不應該随意效仿，對于疾病人群經過一段時間的特殊飲食得到改善以後，也應該逐漸恢複到正常飲食。

食物的烹饪方式也會影響食物的健康程度，煎、炸、烤這種不太健康的烹饪方式就不用多說了。其實，同樣的食物采用不同的烹饪方式也會導緻不一樣的結果，比如紅薯生吃、蒸着吃和烤着吃，其升糖指數是不一樣，生吃升糖指數最低，烤着吃升糖指數最高；大米也是一樣，煮熟做成米飯，或者做成粥，亦或者煮熟以後再放涼了吃，其升糖指數也是不一樣的。所以，不要覺得自己選擇了健康的食材就萬事大吉了。

膳食纖維毫無疑問是健康飲食的重要組成部分，世界衛生組織建議每天攝入的膳食纖維量應不低于25克，蔬菜水果是最好的膳食纖維來源。但是，對于一些有腸道問題的人來說，攝入太多的膳食纖維反而可能導緻腹脹和腹痛，應該适當限制它們的攝入量。然而，減少蔬菜水果的攝入又可能造成其它營養的缺乏，這樣的人把蔬菜切碎了吃，吃的時候盡可能多咀嚼或者選擇發酵的蔬菜更好，讓這些食物更容易消化，減少産生問題的可能性。

這是我們首次提出了健康飲食的“5W1H規則”，當然還有很多不完善之處。我們希望能夠以此讓大家在吃飯的時候都好好思考這六個問題，真正可以找到适合我們每一個人的獨一無二的健康飲食習慣。大家也可以根據以上六個方面對自己的日常飲食做個記錄，并記錄自己吃飯後的感受，可以根據自己的感受找出哪些飲食習慣對自己有利，哪些對自己不利。健康飲食是個極其複雜的問題，在以後，我們也将持續關注這一方面的内容，并逐漸對我們的健康飲食“5W1H規則”進行完善。

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