前兩天有一條熱搜是難怪怎麼瘦不下來，原因是有人在網上給周傑倫留言，說哥怎麼還不睡覺，熬夜也胖，他回複道，難怪怎麼瘦不下來。

衆所周知，周傑倫比從前最瘦的時候胖了不少。

作為一個營養師，今天要聊的是熬夜真的會胖嗎？該怎麼改善的話題。

首先告訴大家熬夜真的會胖，有兩個非常重要的因素，第一是吃的多，如果你熬夜，晚上就容易餓了之後就會想吃東西。

現在物資這麼豐富，你很容易就吃的多，從而能量攝入過多，出現肥胖。

肥胖雜志之前就有一項研究顯示，飲食質量相對差的人群中，每天晚上8點之後，如果仍然吃東西，會比晚上不吃的人有更大的肥胖風險。

第二個重要因素就是激素，因為熬夜以及壓力大，一定程度上是互為因果的，長期熬夜的人他壓力就會比較大，而壓力會使得糖皮質激素分泌增加。

耶魯大學曾經有一項研究表明，糖皮質激素水平增高會增加内髒脂肪的囤積

再加上睡眠不足時，胰島素功能容易受影響，誘發糖耐量損傷，生長激素水平降低等等，也就使得你越來越胖了。

此外長期熬夜也會影響你的免疫功能，進而影響到整體的身體狀況，你生病了，力氣去運動，又管不住嘴，很容易繼續長胖。

▎ 了解一下自己的睡眠

，我個人鼓勵大家可以手機上裝一些睡眠監測的軟件，有的可能是通過充電的時候來記錄你睡眠時間，有的是當你手機放在枕頭下，通過手機的移動來記錄你的動作，從而記錄你的睡眠時間。

更方便的是直接買一個智能手環或者智能手表，數據也更準确。

▎ 調整一下你的睡眠儀式

有的人熬夜他是因為睡眠質量差導緻的這種情況下，你可以睡前先洗個熱水澡，因為很多研究都顯示睡前的肢體溫度也會影響到你的睡眠質量。

▎ 不要床上玩手機

你上了床或者說進了卧室之後，最好就不要再玩手機了，睡前也不要再接觸任何的電子屏幕，減少藍光對于你褪黑素的影響，我個人習慣是戴上隔音的耳塞，放15分鐘的小說挺剛才說到了褪黑素，光線是影響睡眠質量非常重要的一個因素，你可以改善一下卧室的環境，讓室内光線盡可能的暗一點。

也有我自己會買那種3D立體的眼罩，罩在眼睛上很舒服，同時又可以足夠的遮光。

▎ 堅持早起

第四，建議大家每天早上堅持準時早起，起床之後多戶外活動，哪怕在窗前接受陽光的照射，對于你調節生物鐘也是很有好處的。

第五，注意多運動，白天多活動活動，保證至少30分鐘的運動，回家的路上你可以少坐車，多走路多騎車。

那麼有的人可能說了，我就是得熬夜，怎麼辦？

▎ 不要緊張

首先從節律的安排的角度，如果你不是動不動需要調班，穩定的在夜晚入睡，睡眠時間又夠，中午起床問題也不太大。

▎ 注意晚餐質量

如果你是偶爾熬夜，你首先要注意一下晚餐的質量，因為晚餐質量越好，比如充足的蛋白質、蔬菜、水果等等，他們都可以延長你的胃排空時間，讓你晚上的工作狀态更好一些，避免饑餓。

▎ 多喝水

其次平時注意多喝水，因為喝點水，不但可以讓你少吃點東西，還可以緩解你的緊張情緒，甚至你在去接水以及上廁所的過程中，都可以間接性的減少你的久坐。

如果你真的工作很晚，也可以吃一些宵夜的。

▎ 碳水多作為宵夜

那麼宵夜一定要注意兩個原則，第一個就是注意碳水化合物的攝入，你可以選擇一些碳水化合物為主的食物，因為這些食物它容易消化，而如果一個人血糖很低，你的工作效率會下降。

那麼适當地補充，碳水有助于提高工作效率。

同時血糖升高一些，也可以讓大腦内的5-羟色胺增加。

這樣當你結束工作後就可以讓你更舒服的入睡，一定要警惕，不要喝那些咖啡因多、糖多的飲料，比如奶茶。

▎ 選擇補充劑

最後如果你經常熬夜，我建議你吃一些補充劑，比如熬夜，你的維生素A的消耗量會增加，而你經常加班壓力大，維生素B族的消耗量也會增加，而曬不到太陽，又會使得你維生素D攝入不足。

所以建議大家維生素A可以通過多吃蔬菜、水果來獲得，其他平時你也可以直接買一些維生素B族以及維生素D的補充劑吃。

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