腸道健康是指您的消化微生物群的狀态。微生物群由數以萬億計的微生物組成——主要是細菌——它們不僅在消化過程中起着至關重要的作用，而且還會影響你的整體健康和幸福感。
如果您有慢性消化問題、自身免疫性疾病或心理健康問題，您的腸道可能是尋求緩解的地方。
“我們還有很多東西要學，但我們可以确信的一件事是，支持腸道健康對減少各種不良症狀和降低患慢性病的風險大有裨益，”注冊營養師營養師Rachel Stuck說。
迹象表明你的腸道不健康在健康的腸道中，微生物組的“好”和“壞”細菌共存，不會引起任何問題。當這種平衡被破壞時就會出現問題——也稱為菌群生态失調。
破壞這種微妙的細菌平衡并不需要太多。生态失調的一些常見原因包括：
如果您的微生物組不平衡，您可能會很快注意到。腸道不健康的一些常見的日常症狀包括：
Stuck 說，腸道不健康可能還有其他各種迹象——不僅僅是你認為的胃腸道症狀，包括：
如您所見，不健康的腸道會對您的感覺産生廣泛的影響。繼續閱讀以了醫生建議您做什麼來建立和保持更健康的腸道。
1. 在你的飲食中攝取足夠的纖維一種稱為可發酵纖維的纖維，通常來自可溶性纖維，“充當腸道中健康細菌的燃料。反過來，細菌會産生化合物，包括維生素和短鍊脂肪酸，對健康有益，”腸道健康和營養協會的注冊營養師Cassie Madsen說。
纖維的好處不僅包括更健康的腸道，還包括緩解便秘、調節血糖和降低“壞”膽固醇水平。
重要提示：女性每天應該攝入 25 克纖維，而男性應該嘗試每天攝入 38 克纖維。最好從食物中獲取纖維，而不是從補充劑中獲取。
增加纖維攝入量時一定要多喝水——否則可能會導緻便秘。随着您的身體适應更多的膳食纖維，可能會出現一些副作用，如脹氣、腹脹或腹瀉——這些通常是暫時的。
2.多吃發酵食品發酵是一種古老的保存食物的方法，數千年前首次使用。
注意：在發酵過程中，食物會部分被細菌分解，從而改變食物的特性——比如牛奶變成酸奶或黃瓜變成泡菜——也使它們可以安全食用更長時間。
一些發酵食品也被認為是益生菌的細菌分解 ，包含生活在健康腸道中的“好”細菌。因此，發酵食品可以改善微生物群的健康和多樣性并減少炎症，對您非常有益。
一些可以納入飲食的發酵食品包括：
喝足夠的水對健康有很多好處，從支持皮膚健康到幫助大腦功能。你喝的水量也會影響你的微生物群。
Stuck 說，水的攝入量對支持消化和腸道内壁非常有幫助。“水合作用支持腸道吸收電解質和維生素等重要營養物質的能力。”
高水平的壓力會對您的腸道健康産生負面影響。一個常見的例子是腸易激綜合征——壓力可能是症狀突然發作的主要誘因。
有些壓力是不可避免的——這是生活的正常部分——但如果你的生活中不斷有壓力源，而你沒有管理和調節它們的工具，它不僅會影響你的消化，還會影響你的整體健康。
例如，慢性壓力會導緻：
“早點睡覺、午餐後散步 10 分鐘、與治療師交談或在生活忙碌時多休息一天來支持你的直覺，”Stuck 說。
定期鍛煉有助于使腸道中有益微生物的數量多樣化。
斯塔克說，鍛煉還可以做很多事情來支持腸道，包括：
你做的運動不一定要劇烈才能有益。“每天隻需 30 分鐘的輕柔運動，如散步或瑜伽，就能對腸道有益，”馬德森說。
6.咀嚼食物
這聽起來很簡單，但是緩慢而徹底地咀嚼食物會對您的腸道健康産生積極影響。
消化過程從口腔開始，當你在進食過程中匆忙時，你的身體很難正确消化食物。
“通過有意識地咀嚼食物來幫助你的腸道，并考慮通過在兩口之間放下叉子來 增加一些正念飲食，”Stuck 說。
7.多樣化你的飲食您飲食中的食物種類越多，您的腸道微生物群就越健康。
因此，吃多種食物可确保您獲得不同類型的纖維和微量營養素，有助于腸道健康。
Madsen 說，目标是每周吃 30 種不同的植物性食物：“它為您提供了一個切實可行的目标。雖然這有點挑戰性，但隻要稍加計劃，對大多數人來說都是非常可行的。”
例如，您可以為每餐拍攝 10 種植物性食物。以下列出了 30 種常見的植物性食物可供嘗試：
大家好，我是天天醫生，每天給大家科普通俗易懂的健康知識，用專業的視角帶您認識自己的身體，祝大家都有好身體，吃嘛嘛香，您還有什麼想要了解的，歡迎關注留言，下期為您講解。
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