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關于健康飲食少油少鹽

健康更新时间:2025-02-10 20:22:51

不健康的飲食是導緻我國心血管疾病負擔迅速上升的主要因素之一。目前，由心血管病導緻的死亡已占我國總死亡的45%。

如何通過控制飲食來降低心血管疾病風險？快來看看“中國心髒健康膳食”長什麼樣吧！

“中國心髒健康膳食”

有哪些健康秘密？

1. 降鈉升鉀

鈉的攝入量與人體血壓高低正相關，而鉀的攝入量與人體血壓高低負相關。鈉主要來源于食鹽，很多人都有高鹽飲食習慣。而攝入蔬菜、水果有助于增加鉀的攝入，并起到降低血壓的作用。健康食譜中的鈉減少了一半，從每天6克減少到3克；将鉀的攝入從2.2克/天增加到3.8克/天，以期達到更好的健康效果。

關于健康飲食少油少鹽（想要做到三減卻無從下手）1

2. 增加優質蛋白，減少脂肪

增加膳食中的優質蛋白質，也被發現具有一定的降壓作用。減少脂肪則有利于對血脂、血糖的控制。健康膳食将這一關鍵營養素的占比提高到17%～19%。同時，有意控制脂肪的攝入量，脂肪供能比例從33%降到25%～27%。

健康膳食的菜譜是什麼樣子？

有圖有真相！

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記住這幾條飲食原則

能讓你心血管更健康

原則一：食物種類更豐富

豐富的食物可以為人體提供足夠的必需營養素和植物化合物。建議增加富含膳食纖維、鉀、鎂的蔬菜和水果的攝入量等。适度增加雜糧、瘦肉、豆類及乳制品的攝入量。

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原則二：選擇優質蛋白質

優質蛋白質主要來源于雞蛋、牛奶、魚類、肉類。一些植物性食物，如豆類、谷類及新鮮水果和蔬菜也都可以提供蛋白質。攝入紅肉通常與心血管疾病風險有關，建議用未經深加工的家禽、魚類、堅果和豆類等食物，代替紅肉和加工肉類。

原則三：吃油有講究

飲食中攝入不飽和脂肪，有助保護心髒、降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病風險，減緩動脈粥樣硬化的進展。建議用植物油代替動物脂肪。

原則四：簡單烹饪健康吃

盡可能選擇低加工食品，在日常烹饪時嘗試以蒸煮代替油炸，少用鹽或用低鈉鹽代替普通鹽，減少添加糖的攝入，不飲酒，不暴飲暴食。因為即使是健康食品，吃太多也可能會攝入過多能量、增加體重。

資料來源：健康中國

來源：全民健康生活方式行動

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