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作者介紹

仝卿

“HealthCrew營養師團”聯合創始人

醫學博士

2011年得到國家自然科學基金委和中德科學中心的資助，成為了中國30名優秀博士生代表團成員之一參加德國諾貝爾獎獲獎者大會。

同年，赴美國密歇根大學腫瘤中心作為聯合培養博士研究生學習和工作。

目前她和她的三年二班留美小夥伴們共同創立了“HealthCrew營養師團”和“輕糖生活”。

保持心髒健康 | 20克好脂肪長什麼樣？

文圖 | 仝卿

來源：輕糖生活

已授權《中國臨床營養網》轉載

血糖高的人更容易出現心血管問題。想要保持心髒健康，誰起到最關鍵的作用？你的醫生？你的營養師？你的家人？都不是哦，其實就是你自己。因為心髒健康和我們的日常生活息息相關。我們的身體很大程度上是自己做主哒。

做到下面七點最大程度保持心髒健康

• 盡量不吸煙。

• 每周至少做中高強度運動150分鐘。

• 保持健康的體重：你的體重屬于正常範圍嗎？

• 避免久坐哦：每隔30分鐘起來活動2分鐘。

• 保持心情舒暢。

• 限制飲酒量。

• 選對好脂肪，避免不健康脂肪。

什麼是不健康脂肪？

不健康的脂肪會對心髒健康有損傷，主要包括以下三類：過多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇。

1、飽和脂肪酸在這些食物當中最多：

• 雞皮

• 巧克力

• 椰子油

• 五花肉

• 肉醬

• 冰淇淋

• 奶油

我們可以偶爾嘗試這些食物，但為了我們砰砰跳的小心髒最好少量攝取。

2、反式脂肪酸在這些食物裡最多：

• 曲奇餅幹

• 薯片

• 蛋糕

• 各類加工糕點

我們尤其要注意配料表裡寫着“氫化植物油”的食物，盡量減少食用。

3、那第三種膽固醇呢？在哪些食物裡最多？

通常富含上面兩種不健康脂肪的食物裡膽固醇含量也不低，隻要記得盡量避免上述清單裡的食物，膽固醇的攝入就妥妥的不會太高了。

至于通常我們說的蛋黃和内髒呢？适量食用就好：蛋黃每天不超過2個，内髒每周不超過1次。

什麼是好脂肪？

健康的脂肪對心髒健康有好處，但通常好脂肪熱量也不低，所以也不能放開吃哈。

有這麼幾種相對健康的脂肪：單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，其中ω-3系脂肪酸尤其對心髒有益。

1、單不飽和脂肪酸在這些食物中最多：

• 牛油果

• 菜籽油

• 各種堅果

• 橄榄油

• 花生醬和花生油

• 芝麻

2、多不飽和脂肪酸在這些食物中最多：

• 玉米油

• 棉花籽油

• 南瓜和葵瓜子

• 大豆油

• 葵花油

• 核桃

3、ω-3系脂肪酸在這些食物中最多：

• 長鳍金槍魚

• 三文魚

• 鲱魚

• 鲑魚

• 核桃

• 亞麻籽和亞麻籽油

看看20g好脂肪長什麼樣？

回家找找身邊的食物

好脂肪和壞脂肪你能分清了嗎？

（封面圖片來源：搜狗圖片）

以下留言精選自“輕糖生活”（也歡迎大家在文章末尾“寫留言”處留言）：

阿包

最近看了一個健康飲食節目，裡面的主持人推薦椰子油，她們烹饪所有菜基本都用椰子油，包括甜品，這樣算不算過量呢，還是規定每天多少克才不算過量？感謝解答

回複：

因為每個人的身高體重不同，每日所需熱量不同，食物份數也會有所不同。油脂類每日建議分量是4-5份。一份是一捧中手掌心部分的量，大概就是25g左右。

本莊阿魯

最近看資料說到健康的油僅剩下：黃油，橄榄油，椰子油了。而椰子油是這三種中唯一能高溫烹饪的油。在這裡又成不健康的油了！

回複：

椰子油在溫度過熱會産生有害物質，熱量較高，減肥期間要适量。黃油的主要成分是脂肪（90%），剩下的主要是水分，所以熱量非常高，且所含的脂肪酸為飽和脂肪酸，對健康不利，減肥期間不宜食用。橄榄榄油的脂肪含量達到99.9%，其中80%以上為不飽和脂肪酸，屬于比較健康的油脂，但也要适量。

《中國臨床營養網》編輯部

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