現代，人們對于飲食和營養對健康的影響越來越重視，特别是在慢性疾病的調理和預防方面，如糖尿病、高血壓、甲狀腺等内分泌代謝性疾病的營養飲食治療。作為一位醫生更應加強飲食和營養方面的學習，能用飲食解決的問題就不需要用藥物，至少飲食營養可作為慢性疾病治療的重要輔助手段。

人體的營養物質基本都來源于食物，人類在生命活動過程中需要不斷地從外界環境中攝取食物，這些營養物質在營養學上稱為“營養素” 。人體所需的營養素過去主要是指碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素，現在認為還要增加兩類水和膳食纖維，總共7大類。一些營養素必須從食物中獲得，不能在體内合成稱為“必需營養素” ，其中包括 9 種必須氨基酸、2 種脂肪酸、碳水化合物、7 種常量元素、8 種微量元素、14 種維生素等共計 40 餘種營養素，它們對健康或疾病治療有什麼作用，以後會在本公衆号中慢慢給大家介紹，供大家參考。

今天首先給大家介紹對人體結構和功能都非常重要的三大含熱量的營養物質之一的蛋白質。大家對它也是比較了解的，對于人體生長發育、組織更新、細胞代謝起着非常重要的作用，是人體重要原材料，特别是對于生病和老年人尤其不能缺乏。

一般成年人每天每公斤體重至少需攝入 0.8 克蛋白質。也就是是說一個70公斤的人每天應該至少吃56 克優質蛋白質。老年人可能需要更多，因為老年人肌肉減少，蛋白質丢失增加，需要補充更多蛋白質，特别是優質蛋白質。一般人群在腎功能允許的情況下，可以達到每公斤體重 1- 1.5 克蛋白質。如果老年人出現腎功能不全，則需要控制蛋白的攝入，避免加重腎髒負擔。有研究認為較高的蛋白質攝入量可有助于降低肥胖、骨質疏松症、2 型糖尿病和腦中風的風險。而哺乳期婦女蛋白質每天需量要比懷孕前多 20 克的優質蛋白質來支持乳汁分泌。

蛋白質來源還是非常廣泛的，主要來自乳制品、動植物；一般而言，優質蛋白質是指含必需氨基酸種類和含量齊全的蛋白質。

什麼樣的蛋白質才算優質蛋白呢？

1

乳制品：

乳制品是很好的優質蛋白的來源，包括牛奶、奶酪、酸奶等。牛奶中含有兩種重要的蛋白質—酪蛋白和乳清蛋白。

牛奶的蛋白質含量大約為3.2%，高的可達到5%。在總蛋白質中，乳清蛋白的含量為14%～24%，酪蛋白的含量為76%～86%。乳清蛋白是牛奶裡最重要的蛋白質，乳清蛋白中脂肪、乳糖含量低，但它含有β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白，還有其他多種活性成分（如含銅、鋅），正是這些活性成分，使乳清蛋白具備了有益于人體的諸多保健功能。

不過有些乳制品如低脂酸奶、調味牛奶等，這些産品中可能添加了過多的糖分，對于糖尿病患者是不友好的。還有一些名字上有乳制品的字樣，但不是真正的乳制品，是屬于飲料的範疇，可能含糖量更高而且蛋白比例更低。

2

雞蛋：

雞蛋也是人們常吃的食品，其蛋白和蛋黃都含有蛋白質。蛋黃主要是卵黃磷蛋白，另外脂肪含量28.2%。蛋白中約含蛋白質12%，主要是卵白蛋白。據統計每100克雞蛋含13克蛋白質，兩個雞蛋所含的蛋白質大緻相當于50克魚或瘦肉的蛋白質。此外，雞蛋的蛋白中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成和比例近似，有利于人體的吸收，吸收率可達98%，是人體蛋白的最優質來源。雞蛋除了含有蛋白質外，還含有脂肪，主要集中在蛋黃裡，也極易被人體消化吸收。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素，這些都是人體所必須的。所以說，雞蛋是營養佳品，千萬不要拒絕，除外你過敏或者不耐受。

3

魚類

魚也是重要的蛋白質來源，大多數海鮮的蛋白質含量都比較高，而且飽和脂肪含量低。鲑魚、鳟魚、沙丁魚、鳳尾魚、鳕魚和鲱魚等魚類的 omega-3 脂肪酸含量高，有些專家建議每周至少吃兩次魚。

4

家禽類

家禽也是重要的蛋白質來源，但是最好去除表皮，因為表皮裡含有過多的飽和脂肪酸，這樣可以減少脂肪的攝入。其實食品的優劣與其養殖的方式密不可分的，現在的家禽都是集中養殖，飼料喂養，并且在養殖過程中為了避免病菌感染，縮短養殖周期短，會使用抗生素和在飼料中加入一些添加劑。有些飼料中也可能加入轉基因的飼料，這些物質進入家禽體内後也可能蓄積下來，最終進入人體，對健康是不利的。因此，有條件盡量選擇無公害飼養或自由散養的家禽。

5

紅肉

紅肉是營養學上的概念，指的是在烹饪前呈現岀紅色的肉。如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等，所有哺乳動物的肉都是紅肉。很多營養專家都認為白肉比紅肉要健康，因為紅肉中含有很高的飽和脂肪。紅肉的特點是肌肉纖維粗、脂肪含量較高，尤其是飽和脂肪酸含量高于白肉。其中豬肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使是瘦肉中，脂肪含量也不少，例如豬瘦肉的脂肪含量為6.2%，羊瘦肉為3.9%，牛瘦肉為2.3%。

6

豆類或豆制品

豆類是一種重要的植物蛋白來源，含有人體所需的必需氨基酸，但它蛋白含量的比例較動物蛋白要低一些。即便如此，因為豆類除了富含蛋白質外還含有許多膳食纖維，這些膳食纖維對人體健康是非常有利的，可以促進益生菌的生長、延緩葡糖糖的吸收，促進排便等，對糖尿病人尤為有利。如果将它們添加到沙拉、湯和炖菜中，可以增加蛋白質的含量。

非轉基因豆腐和大豆是極好的紅肉替代品，蛋白質含量高，脂肪含量低。另外植物性蛋白質來源通常比肉類便宜，因此，它對你的錢包也很友好。有些采取純素食飲食人群，他們的蛋白主要是來自豆類食物。

堅果和種子

各種堅果和種子類食物除了富含蛋白質外，還富含纖維和“好”脂肪，即不飽和脂肪酸，可添加到沙拉中或作為零食來食用，但是需要注意量，不能過量，否則脂肪也容易超标。

總之

大家可以根據我上文介紹的每天蛋白的需求量，根據各種食物的蛋白含量，來合理地搭配各種食物，蛋白來源多樣，一般要求動物性蛋白質和大豆蛋白質應占膳食蛋白質總量的 30％～50％。同時根據自己經濟情況，盡量選擇優質、有機、天然來源的含優質蛋白多的食物。

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