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作者：黃英（廣東省工傷康複醫院主治營養師，《中國臨床營養網》簽約營養師）

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧（主要指大米、小麥及其制品）而言的，主要包括谷類中的玉米、黑米、高粱、燕麥、荞麥、麥麸以及各種幹豆如黃豆、青豆、紅豆、綠豆等，廣義上來說根莖類如土豆、淮山、番薯、香芋等也是屬于粗糧類。

粗糧富含的膳食纖維有很多的作用：可以促進胃腸道蠕動改善便秘、增加腸道益生菌數量提高免疫力、減緩碳水化合物的吸收控制血糖、抑制脂肪的吸收控制血脂等，同時粗糧所含的維生素和礦物質比精白米面豐富，對于預防維生素和微量元素不足有重要意義。

因此一日三餐中吃點粗糧還是非常不錯的，但由于豐富的膳食纖維導緻其口感“粗糙”，經普通烹饪制作成的食物也沒細糧那麼細軟香口，所以包括小孩、成年人、老年人在内的絕大部分人都是不太喜歡粗糧家族成員的。

即便老年人有更多的養生保健意識，知道吃些粗雜糧好，但以下幾個因素常會影響他們的選擇：

1.随着年齡的增長消化吸收功能減弱，吃粗糧容易導緻胃腸脹氣等不适症狀；

2.部分牙齒的脫落使得咀嚼能力下降，吃粗糧需要辛苦的咀嚼；

3.味覺減退，吃粗糧口感不好影響食欲。所以很多老年人嘗試過粗糧後，最後常放棄粗糧這一健康食物。其實我們可以采取粗糧細作、粗細搭配、适當選擇等幾種方法來解決這些問題。

首先，粗糧細作就是指把粗糧盡量“軟化”，讓其吃起來不要那麼粗糙。比如玉米棒子吃起來需要咀嚼半天，可以把玉米剝下來放豆漿機打成玉米汁飲用；比如燕麥煮飯入口粗糙，可以把燕麥打粉加水煮成牛奶燕麥糊；比如雜豆類可以放高壓鍋烹調至軟爛，吃起來會更容易。總之，粗糧細作後不但口感更好，也更容易消化吸收，減輕胃腸道負擔。

其次，粗細搭配就是指在以細糧為主的基礎上少量添加一些粗糧，這樣比吃純粗糧更容易接受。比如在煮粥的時候加一把小米；比如在煮飯的時候加一小把提前浸泡過的紅豆；比如在制作饅頭的時候加點玉米粉進去等等。一般粗細比例1：4就差不多了，細糧還是應該占主要的。

最後，粗糧的選擇也是需要因人而異的，以吃了自身無不舒服為主要原則。比如，如果吃了番薯有胃腸脹氣的症狀，那麼可以改成吃玉米棒；比如吃綠豆粥覺得涼性，可以改成吃紅豆粥；比如想以補腎為主要目的可以多選黑色的粗糧如黑米、黑豆等。粗糧有很多品種，可以根據自身經濟情況及身體情況進行合理的選擇，以自己能經常吃，吃了無不适為準則。

我相信采用以上的一些建議，我們老年人也是可以安全、安心的吃些粗糧的，相對于全部的精白米面，粗糧還是有不可替代的營養價值。但是需要注意的是，粗糧雖好，也不能多吃，否則加重胃腸的負擔，影響其他營養素如鈣、鐵等的吸收，保證每天能吃到25-50克就很不錯了。

推薦一款粗糧食物：

（圖片：作者本人拍攝）

玉米南瓜糊

食材：老南瓜50克，玉米粉50克，油5克，鹽1克

制作方法：将老南瓜去皮切片、玉米粉用冷水調制成糊，炒鍋燒熱後放油、南瓜稍微炒一下，加入半碗水，焖至軟爛後，加入調制的玉米粉，小火燒開，放入一點點鹽即可。

點評：這款玉米南瓜糊，純天然食材、粗糧細作、入口香軟，同時富含維生素E、葉黃素、類胡蘿蔔素等營養物質，關鍵是具有淡淡的甜味、淡淡的南瓜味、濃濃的玉米香味、淡淡的油鹽香味，特别适合牙齒不好的老年人和嬰幼兒食用。

《中國臨床營養網》編輯部

2020.7.4

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